Как не переедать: почему мы едим больше, чем хотим, и что с этим делать

Переедание обычно становится очевидным уже после того, как всё произошло. Пока человек ест, он может почти не замечать, что давно сыт. А потом отодвигает тарелку и думает: «Зачем я опять столько съел?» Или замечает, что за вечер несколько раз возвращался на кухню, хотя ужин давно закончился.

Именно поэтому совет «просто ешь меньше» мало помогает. Если бы момент насыщения всегда был очевиден заранее, остановиться было бы легко. Но переедание часто происходит на автомате: из-за сильного голода, привычки доедать, слишком быстрой еды, стресса или желания продлить удовольствие.

Поэтому полезнее начать не с запрета на добавку, а с вопроса: в какой момент я перестаю замечать, что мне уже достаточно?

Если вам трудно заметить момент, когда голод уже закончился, а вы продолжаете есть по привычке или ради чего-то ещё, присоединяйтесь к клубу «Психология с Андреем Баракиным». Там можно задать мне вопрос о своей ситуации: я разберу её и объясню, на что обратить внимание. В клубе проходят эфиры и доступны другие материалы, а первая пробная неделя бесплатна.

Что вообще считать перееданием

Не каждый плотный ужин - проблема. На празднике можно съесть больше обычного. После тяжёлой тренировки или очень долгого перерыва между едой тоже. Иногда блюдо настолько вкусное, что человек сознательно решает взять добавку. Жизнь от этого не ломается.

Я бы говорил о переедании тогда, когда ситуация регулярно выглядит примерно так: вы уже физически наелись или вообще не были голодны, но продолжаете есть; порция закончилась - хочется взять ещё; рука автоматически тянется к перекусам; потом появляется тяжесть, раздражение на себя или знакомое «завтра буду держаться».

Снаружи всё выглядит одинаково - ещё один кусок. Но причины могут быть совершенно разными. Поэтому совет «просто ешь меньше» иногда звучит логично и почти ничего не объясняет.

Причина №1. Вы едите быстрее, чем успеваете почувствовать, что уже наелись

Насыщение ощущается не мгновенно, а нам ещё нужно успеть его заметить. Если есть очень быстро, легко проскочить момент, когда еды уже достаточно.

Особенно легко это происходит, когда человек ест перед экраном. Глаза в телефоне, голова в сериале, рука живёт отдельной жизнью. В какой-то момент тарелка пустая, а ощущения, что вы поели, как будто и не было. Тогда хочется продолжить хотя бы ради этого ощущения.

Здесь не нужно превращать каждый обед в медитацию на сорок минут. Иногда достаточно первые пять минут поесть без экрана и один раз посередине остановиться секунд на двадцать: вкусно ли мне ещё, голоден ли я ещё, хочу ли продолжать именно есть - или просто доедаю то, что лежит передо мной?

История Ирины: «Ты постоянно жуёшь, жуёшь, жуёшь»

У Ирины переедание выглядело не как один огромный вечерний срыв. Всё было гораздо незаметнее. Полтора года она работала на удалёнке: дом, компьютер, кухня рядом. И постепенно еда стала сопровождать весь день.

Она понемногу ела почти весь день. То печенье, то бутерброд, то кусочек сыра, то ещё что-нибудь. В какой-то момент сама еда перестала ощущаться как отдельное действие.

Вес вырос, появились сильные отёки, перестало надеваться обручальное кольцо, пришлось менять гардероб. Но после работы с этой привычкой изменилось именно пищевое поведение. Ирина рассказывала: «Я ем теперь только два-три раза в день. Никаких перекусов, никаких зажоров. И самое главное - мне не хочется!» За это время ушло семь килограммов.

Полная история Ирины «Ты постоянно жуёшь, жуёшь, жуёшь» опубликована на сайте отдельно. Мне она нравится тем, что очень хорошо показывает обычное переедание без драматического «я съела холодильник за ночь». Иногда лишнее набирается из десятков маленьких перекусов, которые человек почти перестаёт замечать.

Причина №2. Еда всё время находится в поле зрения

Мы любим объяснять пищевое поведение характером, но среда часто сильнее характера. Печенье стоит на столе - рука берёт печенье. Орехи лежат рядом с ноутбуком - через час миска пустая. На кухне осталась половина детского бутерброда - жалко выбрасывать. Проходя мимо холодильника, открыли его просто посмотреть - и уже что-то жуём.

Когда еда всё время перед глазами и до неё рукой подать, мы гораздо чаще берём её почти не задумываясь.

Поэтому иногда помогает банальная вещь: убрать еду с рабочего стола и не держать открытые упаковки рядом. Не потому, что человеку нельзя доверять. Это просто способ вовремя заметить, что вы собираетесь что-то съесть, и решить, хотите ли вы этого.

Причина №3. К еде вы приходите уже слишком голодным

Иногда человек думает, что вечером «сорвался», хотя на самом деле организм несколько часов недополучал еду и к вечеру просто потребовал своё.

Если вы пропускаете завтрак, обедаете чем-то символическим, а к ужину готовы съесть даже дверцу холодильника, проблема начинается не с большой вечерней порции. Она начинается с слишком долгих ограничений и голода.

Если чувство голода стало постоянным, сначала стоит проверить базовые вещи: хватает ли вам еды в течение дня, нет ли слишком длинных перерывов, как вы спите и не пытаетесь ли вы регулярно терпеть голод ради похудения. Иногда под словом «переедание» скрывается вполне предсказуемый ответ организма на хроническое недоедание.

Причина №4. Вы слишком стараетесь не переедать

Звучит парадоксально, но жёсткая борьба с перееданием сама способна его усиливать. «Сегодня ем идеально». «Сладкое нельзя». «Хлеб нельзя». «После шести нельзя». «Порцию уменьшаю в два раза». Несколько часов человек следит за собой как надзиратель.

Потом случается первая «ошибка» - кусок шоколада, лишний бутерброд, поздний ужин. И включается знаменитое: «Ну всё, день испорчен. Тогда сегодня доем, а завтра начну заново». В этот момент одна лишняя печенька превращается в разрешение на целый вечер переедания.

Особенно легко эта схема запускается вокруг сладкого и других «запрещённых» продуктов. Чем строже звучит внутреннее «никогда больше», тем сильнее одна случайная конфета может превратиться в мысль: «раз уж нарушил - доем всё сегодня».

Причина №5. Вы едите не ради сытости, а чтобы успокоиться или почувствовать себя лучше

После тяжёлого дня человеку может быть не столько голодно, сколько плохо. Он злится, устал, тревожится, чувствует одиночество, хочет выключить голову. Еда даёт вкус, тепло, жевание, насыщение, короткое удовольствие - и на несколько минут действительно помогает успокоиться или отвлечься.

Проблема начинается, когда это самый быстрый и почти единственный способ. Сытость уже наступила, а тревога никуда не делась. Поэтому можно быть физически сытым и всё равно искать «что-нибудь ещё».

Чем точнее вы понимаете, что именно хотите получить от еды, тем яснее, почему вы продолжали есть.

Причина №6. Еда стала наградой, отдыхом и единственным удовольствием

Есть люди, которые целый день умеют быть полезными. Работать - пожалуйста. Решать семейные проблемы - пожалуйста. Заботиться о других - легко. А вот просто получить удовольствие без причины почему-то нельзя.

И тогда еда оказывается идеальной лазейкой. Чашка чая с чем-то вкусным - это вроде не отдых, а «просто перекус». Сериал без еды ощущается пустым. Вечером хочется ещё кусочек не потому, что он нужен телу, а потому что хочется ещё пять минут не заканчивать приятную часть дня.

Похожую мысль я разбираю в своей книге «Монстры на твоей стороне»: привычка может держаться не потому, что человек слабый, а потому что с её помощью он получает отдых, награду, утешение или чувство безопасности. Пока еда остаётся главным способом всё это получить, простой приказ «ешь меньше» будет постоянно давать сбой.

Причина №7. Вы едите на автомате и почти не замечаете, как начинаете есть

Иногда мы ищем сложную причину, а человек просто десятилетиями привык доедать всё с тарелки. Или есть, когда другие едят. Или брать что-то к чаю. Или жевать за рулём. Или заканчивать детскую порцию, потому что «не пропадать же добру».

Такая еда может происходить почти автоматически, просто потому что так давно заведено. Поэтому полезно спросить себя: «Если бы этой еды сейчас передо мной не было, я бы специально пошёл её искать?» Если нет, скорее всего, дело не в голоде, а в привычной ситуации.

Шире эту тему я разбираю в материале «Почему хочется есть, когда не голоден: 7 причин, не связанных с голодом». Переедание часто оказывается не отдельной проблемой, а результатом сразу нескольких причин.

Как научиться не переедать без очередной диеты

Если хочется проверить это без сложных схем, попробуйте неделю просто понаблюдать за собой.

Первое - постарайтесь хотя бы несколько раз в день есть отдельным приёмом пищи: сесть, положить еду на тарелку, поесть и закончить. Не носить еду по дому и не растягивать один приём пищи на несколько часов.

Второе - один раз за приём пищи делайте короткую паузу. Не для того, чтобы героически отказаться от добавки. Просто спросить: я ещё голоден? Мне всё ещё так же вкусно? Если сейчас остановлюсь, будет чувство нормальной сытости или ощущение, что меня лишили еды?

Третье - если из упаковки вы незаметно съедаете больше, чем собирались, переложите порцию на тарелку. Захочется добавки - всегда можно взять ещё и заодно заметить, действительно ли вы ещё голодны.

Четвёртое - обратите внимание, не привязано ли переедание к конкретному времени или занятию. После возвращения домой? Во время конкретного сериала? После разговора с определённым человеком? Такие повторения быстро показывают, где дело уже не в голоде.

Пятое - не компенсируйте вчерашнее переедание сегодняшним голодом. Иначе легко получить качели: вечером переел - утром наказал себя - к вечеру снова зверски голоден - опять переел. Так легко снова попасть в тот же круг.

Шестое - помните, что любимая еда никуда не исчезнет завтра. Очень много лишнего съедается из мысли «сегодня последний раз». Когда шоколад, хлеб или любимое блюдо можно будет съесть и завтра, исчезает необходимость запихнуть в себя всё сегодня перед очередным запретом.

А если переедание происходит именно вечером

Вечером переесть особенно легко. К этому времени накапливаются и физический голод, и усталость от контроля, и стресс, и желание наконец получить удовольствие. Поэтому человек может весь день считать себя дисциплинированным, а после девяти начинать ходить к холодильнику кругами.

Если переедание почти всегда происходит вечером, имеет смысл внимательно посмотреть именно на это время: что и когда вы ели днём, сколько накопилось усталости, был ли у вас отдых и чего именно вы ждёте от еды перед сном. Очень часто вечерний срыв начинается не вечером, а намного раньше.

Когда одной работы с привычкой недостаточно

Если переедание стало регулярным, сопровождается выраженным ощущением потери контроля, вы едите очень большие объёмы за короткое время, прячете еду, испытываете сильный стыд или потом пытаетесь «компенсировать» съеденное голоданием, рвотой, слабительными, изнуряющими тренировками - это уже не стоит сводить к бытовому «надо меньше есть». Такие ситуации лучше обсуждать со специалистом, который работает с расстройствами пищевого поведения. Если главное переживание звучит как «я хочу остановиться, но не могу», отдельно посмотрите статью «Компульсивное переедание: как понять, что это не просто переедание, и что с этим делать» - там подробнее разобрана именно потеря контроля, а не обычные большие порции или перекусы.

И если аппетит резко изменился без понятной причины, появились новые симптомы, выраженная жажда, слабость, необычные изменения веса или самочувствия, имеет смысл начать с врача. Психология важна, но она не должна подменять медицинскую проверку.

Главная задача - не есть идеально, а вовремя замечать, почему вы продолжаете есть

Если сегодня вы переели, полезнее не наказывать себя на следующий день, а восстановить несколько минут перед этим. Я был очень голоден? Ел слишком быстро? Злился? Скучал? Было жалко оставлять? Еда стояла перед глазами? Хотелось продлить удовольствие?

Когда причина становится конкретной, само переедание перестаёт казаться загадочным. Где-то нужно нормально поесть раньше. Где-то убрать еду с рабочего стола. Где-то замедлиться. Где-то найти другие способы получать удовольствие. А где-то действительно придётся разбираться с тревогой, обидой, одиночеством или внутренним напряжением.

Для более глубокой работы с психологическими причинами переедания и лишнего веса есть курс «Ваш лишний вес в голове!». Его задача не в очередном списке запрещённых продуктов, а в том, чтобы увидеть, какую роль еда и вес играют именно в вашей жизни.

А начать можно уже сегодня с очень простого эксперимента. Во время одного приёма пищи остановитесь на двадцать секунд и спросите себя:

«Если я сейчас продолжу есть, то потому, что всё ещё голоден, или просто потому, что мне трудно остановиться?»

______________________________________________

Хотите понять, насколько вы умеете замечать голод, насыщение и сигналы собственного тела?

Пройдите тест на интуитивное питание (IES-2)