Однажды на консультации женщина сказала мне фразу, которая, думаю, знакома очень многим: «Я понимаю, что не голодна. Иногда мне уже даже невкусно, но я всё равно что-нибудь жую». Вроде бы странно. Обед был недавно, слабости нет — а рука всё равно тянется к печенью, шоколадке или просто к холодильнику: вдруг там за последние двадцать минут появилось что-нибудь новое.
На первый взгляд кажется, что это вопрос аппетита или силы воли. Но очень часто еда здесь вообще не главная героиня. Главный вопрос звучит иначе: если телу еда сейчас не нужна, то кому и зачем она понадобилась?
Физический голод обычно нарастает постепенно и не особенно привередлив. Когда вы действительно голодны, нормальная еда выглядит вполне привлекательной. А эмоциональное желание поесть часто возникает резко и бывает удивительно конкретным: суп не хочу, курицу не хочу — а вот шоколадку почему-то очень даже хочу.
Само по себе это не проблема. Мы едим не только ради калорий: у нас есть праздники, семейные ужины, кофе с друзьями, торт на дне рождения. Проблема начинается тогда, когда еда становится универсальным способом менять своё состояние: тревожно — ем, скучно — ем, устала — ем, обиделась — ем, хорошо поработала — снова ем.
Вот какие задачи еда может выполнять вместо голода.
1. Мне тревожно — и я хочу хотя бы ненадолго успокоиться
Неприятный разговор, сообщение, которое не хотелось получать, проблемы с ребёнком, начальник вызывает «на минутку», денег осталось меньше, чем планировалось. Иногда даже ничего конкретного не произошло — просто внутри с утра живёт вязкое напряжение.
Причину тревоги быстро не уберёшь, зато можно открыть холодильник. Пока выбираешь, что съесть, чувствуешь вкус, жуёшь, внимание хотя бы на время переключается. Проблема никуда не исчезла, но внутренне становится чуть тише.
Если такая последовательность повторяется часто, психика её запоминает: мне тревожно → я ем → мне немного легче. Потом первое звено вообще может перестать замечаться. Человек уже не думает: «Я нервничаю, поэтому хочу успокоиться едой». Он просто внезапно обнаруживает совершенно искреннее желание: «Хочу сладкого».
В моей книге Андрея Баракина «Монстры на твоей стороне» я сравниваю еду в таких ситуациях с анестезией. Не потому, что еда лечит душевную боль, а потому, что иногда она помогает на короткое время её приглушить. И если просто отобрать эту «анестезию», не разобравшись с самой болью, психика вполне закономерно начинает сопротивляться.
2. Я устала — но отдых без еды почему-то не разрешён
Есть очень ответственные люди, которые совершенно не умеют просто остановиться. Полежать пятнадцать минут после работы — стыдно. Закрыть ноутбук, когда список дел ещё не закончился, — почти преступление. А вот пойти попить чай можно: это уже выглядит как уважительная причина встать из-за компьютера.
К чаю находится печенье или бутерброд, и совершенно незаметно человек получает те самые десять минут отдыха, которые не мог разрешить себе просто так. В этом случае бороться только с печеньем довольно бессмысленно. Оно не столько еда, сколько пропуск на перерыв.
Полезнее спросить: почему для того, чтобы отдохнуть, мне обязательно нужно что-нибудь жевать? Иногда, когда человек это замечает, у него впервые появляется возможность дать себе паузу без гастрономического оправдания.
3. Мне скучно — пусть хотя бы что-нибудь произойдёт
Есть вечера, когда вроде бы всё нормально. Никакой катастрофы, никакой большой тревоги. Просто скучно. Телефон уже пролистан, сериал идёт фоном, делать ничего не хочется, а внутри появляется характерное ощущение: «Что-то бы такое…»
Мне нравится это «что-то». Человек понимает, что ему чего-то не хватает, но не знает чего именно. Может быть, впечатлений, общения, движения, интереса, секса, нового события. Всё это требует каких-то действий, а до холодильника восемь шагов.
Еда в этом смысле — идеальное маленькое событие. Её можно выбрать, заказать, приготовить. Есть вкус, запах, предвкушение. Даже ожидание курьера уже немного меняет вечер. Поэтому иногда мы едим не потому, что голодны, а потому, что хотим хотя бы на полчаса сделать жизнь чуть менее пустой.
4. Я заслужила — где моя награда?
Эту связь мы тренируем с детства. Хорошо себя вёл — получи вкусненькое. Рассказал стишок — держи конфету. День рождения — торт. Новый год — сладкий подарок. Постепенно еда становится не только способом насытиться, но и наградой, праздником, утешением, знаком заботы.
Потом взрослый человек закрывает тяжёлый проект, выдерживает ужасную неделю, наконец сдаёт отчёт и совершенно справедливо думает: «Ну я же заслужила!» И действительно заслужила. Вопрос только в том, почему наша система наград иной раз подозрительно напоминает меню кондитерской.
Я бы здесь не отнимал у человека удовольствие. Полезнее расширить ассортимент наград. Если кроме еды меня радуют прогулка, ванна, книга, встреча, массаж, музыка, кино или час полной тишины, у психики появляется выбор. А когда выбор один — «молодец, держи торт» — неудивительно, что торт появляется слишком часто.
5. Мне не хватает тепла и заботы
Во многих семьях любовь очень плотно связана с едой. «Ты поела?», «Я тебе котлет оставила», «Возьми ещё кусочек», «Что ты там одна сидишь? Иди чай пить». И ничего плохого здесь нет. Кормить человека — один из самых древних способов о нём заботиться.
Но иногда эта связь становится настолько привычной, что во взрослой жизни еда начинает заменять само ощущение заботы. Человеку плохо, он один, никто сейчас не подойдёт, не обнимет и не скажет: «Я вижу, как тебе тяжело». И психика предлагает знакомый вариант: хорошо, тогда давай хотя бы накормим тебя.
Поэтому вечерний холодильник иногда вообще не про голод. Он может быть про одиночество, нехватку тепла, желание, чтобы кто-то позаботился. Еда не заменит близость, но на короткое время создаст знакомое ощущение удовольствия и утешения.
6. Я злюсь или обижаюсь — но говорить об этом нельзя
Есть эмоции, которые многие люди считают почти незаконными. Нельзя злиться на маму — она же мама. Нельзя признаться, что устала от семьи. Нельзя сказать начальнику то, что о нём думаешь. Нельзя быть раздражённой матерью, неблагодарной дочерью, обиженной женой.
Но чувство от запрета не исчезает. Оно просто остаётся внутри и ищет выход. А еда снова оказывается удобным способом немного снизить напряжение: вместо неприятного разговора можно попить чай, вместо честного «я сейчас дико злюсь» — открыть пачку печенья.
Самое интересное начинается, когда человек говорит: «Да у меня никакого стресса нет, я просто сладкое люблю». Может быть. А можно неделю понаблюдать и обнаружить, что особенно сильно сладкого хочется после разговоров с одним конкретным родственником. Тогда шоколадка начинает выглядеть не причиной проблемы, а следом, который куда-то ведёт.
7. Я просто привыкла есть именно здесь и именно сейчас
Не вся еда без голода обязательно скрывает глубокую травму. Иногда всё проще: кино — значит попкорн, кофе — значит печенье, поезд — значит что-нибудь пожевать, пришла домой — надо заглянуть в холодильник. Если такая последовательность повторялась сотни раз, сама ситуация становится сигналом.
Попробуйте однажды провести маленький эксперимент. Сядьте смотреть привычный сериал и первые десять минут ничего не берите. Не запрещайте себе есть — просто немного отложите решение и посмотрите, что произойдёт.
Если появится нормальный физический голод — прекрасно, поешьте. А иногда обнаруживается другое ощущение: будто чего-то не хватает, руки не знают, куда себя деть, ритуал кажется незавершённым. Это уже не столько голод, сколько привычная сцепка «диван — сериал — еда».
Как понять, чего я хочу на самом деле
Я не люблю сложные таблицы, где перед каждой конфетой надо ставить себе десять диагнозов. Для начала достаточно короткой паузы. Если вы недавно ели, физического голода вроде нет, но очень хочется чего-нибудь вкусного, не запрещайте себе еду. Просто на минуту задержитесь и задайте себе два вопроса.
Первый: что происходило со мной за несколько минут до того, как захотелось есть? Пришло письмо? Позвонила мама? Села делать неприятную работу? Стало скучно? Уложила детей и впервые за день осталась одна?
Второй: что еда должна сейчас для меня сделать? Накормить — или успокоить, развлечь, наградить, дать перерыв, утешить, позволить не думать?
Иногда ответ оказывается очень простым: «Да я вообще не есть хочу. Я хочу, чтобы меня пятнадцать минут никто не трогал». И это уже хорошая новость: теперь мы хотя бы понимаем, с какой задачей имеем дело.
Почему совет «просто не ешь» часто не помогает
Представьте человека, который каждый раз при сильной тревоге идёт к холодильнику. Еда помогает ему временно снизить напряжение. Мы всё это поняли и говорим: «Отлично. Теперь просто не ешь».
Что мы сделали? Тревогу не убрали, проблему не решили, другого способа успокоиться не дали. Мы просто отняли привычный инструмент.
Поэтому если еда действительно выполняет психологическую функцию, логичнее сначала понять эту функцию и только потом искать ей замену. Нужен отдых — учиться отдыхать без обязательного перекуса. Нужна награда — расширять способы себя радовать. Нужна поддержка — искать живой контакт. Есть злость — хотя бы признать, что она есть. Есть тревога — работать уже с самой тревогой, а не только с её пищевым следом.
При этом не стоит объяснять психологией вообще всё. На аппетит и пищевое поведение влияют сон, режим питания, лекарства, заболевания и другие физиологические факторы. Если чувство голода или аппетит резко изменились, стали необычно сильными или появились другие симптомы, имеет смысл разбираться не только с психологической стороной.
На сайте у меня есть показательная история женщины, которая похудела на 47 килограммов, а после сильного стресса снова начала набирать вес. Она хорошо показывает, почему знание правил питания ещё не гарантирует, что человек не вернётся к еде, если еда снова начинает решать другую внутреннюю задачу.
Тема психологических причин переедания и лишнего веса подробно продолжается в курсе «Ваш лишний вес в голове!». А если хочется разбирать не общую теорию, а собственные ситуации — почему тянет к еде именно вечером, после определённых разговоров или в конкретном состоянии, — это можно делать и в нашем клубе психологии Андрея Баракина.
И поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя возле холодильника с совершенно честной мыслью: «Я же не голодна. Почему я опять ем?», я бы не начинал с обвинений. Закрыть холодильник вы всегда успеете.
Сначала интереснее спросить:
«А чего я сейчас на самом деле хочу?»
Иногда ответ оказывается гораздо интереснее содержимого холодильника.