Как перестать заедать стресс: почему еда так быстро успокаивает

Есть одна довольно обидная закономерность. Пока день идёт нормально, человек может прекрасно понимать, что и когда он хочет есть. Но стоит случиться тяжёлому разговору, авралу на работе или ссоре дома, стоит просто накопиться усталости - и вечером человек вдруг обнаруживает себя на кухне. Причём голода как будто нет. Обед был, ужин тоже был, но рука всё равно тянется к сладкому, бутерброду или чему-нибудь, что можно жевать, пока наконец не станет хоть немного легче.

Обычно после этого начинается вторая серия: «Ну зачем я опять это сделал? Неужели нельзя было просто удержаться?» Но если еда действительно помогает человеку пережить стресс, вопрос не только в самоконтроле. Гораздо интереснее понять, почему именно она оказалась самым быстрым способом почувствовать себя лучше. И да, иногда еда действительно успокаивает. Ненадолго - но именно поэтому от привычки заедать стресс бывает так трудно отказаться одним решением «с понедельника больше не ем сладкое».

Если после тяжёлого дня еда быстро становится главным способом успокоиться, но вы не понимаете, почему именно у вас это происходит, присоединяйтесь к клубу «Психология с Андреем Баракиным»: задайте мне вопрос о своей ситуации. Я разберу её и помогу понять, что запускает желание поесть и что можно попробовать изменить. В клубе проходят эфиры и доступны другие материалы, а первая пробная неделя бесплатна.

Почему при стрессе хочется есть

Стресс - это не обязательно катастрофа. Иногда это десять мелких неприятностей, из которых к вечеру складывается одна большая усталость. Начальник написал неприятное сообщение, ребёнок получил двойку, кто-то нахамил, денег оказалось меньше, чем хотелось, дома надо ещё что-то делать. Каждая из этих вещей по отдельности вроде бы терпимая, но к вечеру внутри уже гудит.

И тут появляется еда. Пока вы выбираете, что съесть, пока чувствуете вкус, жуёте, переключаете внимание, внутреннее напряжение на какое-то время отходит на второй план. Еда становится маленьким островком, на котором можно несколько минут не думать о начальнике, деньгах, конфликте или завтрашнем дне.

Мозг быстро запоминает такую связь. Если много раз было «мне плохо - я ем - мне становится немного легче», вскоре желание поесть может появляться почти автоматически. Человек ещё не успел понять, что напряжён, а уже думает: «Хочу чего-нибудь вкусного».

Это лишь один из вариантов, когда мы едим без физического голода. Если хотите разобраться в этой теме подробнее, я разбираю разные причины в статье «Почему мы едим, когда не голодны: 7 причин, которые не имеют отношения к голоду».

Почему еда успокаивает, но проблема всё равно остаётся

Представьте, что у вас болит зуб. Вы выпили обезболивающее, и через полчаса стало легче. Можно ли после этого сказать, что таблетка была бесполезной? Конечно нет. Она сделала свою работу. Но дырка в зубе от неё не исчезла.

С заеданием стресса часто происходит примерно то же самое. Еда помогает почувствовать себя лучше здесь и сейчас, но не решает проблему, из-за которой стало плохо. После шоколадки начальник не становится приятнее, конфликт с мужем не исчезает, долг не уменьшается, а необходимость завтра снова идти на нелюбимую работу никуда не девается.

Именно поэтому я люблю сравнивать еду в таких ситуациях с анестезией. Эту тему я подробнее разбираю в своей книге «Монстры на твоей стороне»: иногда то, что мы считаем слабостью или вредной привычкой, на самом деле помогает нам не оставаться один на один с переживаниями, с которыми мы пока не умеем справляться иначе.

Проблема начинается не потому, что человек однажды после тяжёлого дня съел пирожное, а когда еда становится главным способом успокаиваться. Тогда напряжение ведёт к еде, еда даёт короткое облегчение, а недовольство собой создаёт новое напряжение. Получается почти замкнутый круг.

Почему совет «просто не ешь» обычно не помогает

Допустим, женщина каждый вечер заедает стресс. Днём она держится: работа, дети, родственники, обязанности. Вечером наконец остаётся одна, открывает холодильник и впервые за весь день чувствует хоть какое-то удовольствие и покой.

Теперь мы говорим ей: «Всё понятно. Холодильник после восьми не открывать».

Что изменилось в её жизни? Работа, усталость, нехватка отдыха, раздражение или тревога остались. Мы просто забрали способ, который несколько минут помогал всё это переносить.

Поэтому запрет может какое-то время держаться на силе воли, но в особенно тяжёлый день старая привычка снова берёт верх. И человек делает совершенно неправильный вывод: «У меня нет характера». Хотя на самом деле мы пытались убрать способ, который помогал справляться с напряжением, не разобравшись, зачем он был нужен.

У меня на сайте есть очень наглядная история клиентки, которая похудела на 47 килограммов, а после сильного стресса снова начала набирать вес. Там особенно хорошо видно, как еда возвращается в жизнь не потому, что человек вдруг забыл всё, что знает о похудении, а потому, что ей снова понадобился привычный способ пережить сильный стресс.

Как перестать заедать стресс: начинать надо не с холодильника

Я бы начал с простой мысли: прежде чем убирать еду, полезно поймать тот момент, когда появляется тяга к ней. Не после пачки печенья, когда уже хочется себя ругать, а чуть раньше.

Для этого не надо вести огромный дневник на двадцать граф. Несколько дней достаточно замечать три вещи: что произошло перед желанием поесть, что вы в этот момент чувствовали и чего ждали от еды. Например: «поссорилась с мужем - злюсь, мне обидно - хочу сладкого, чтобы отвлечься». Или: «закончила работу в десять вечера - выжата - хочу чай с чем-нибудь, чтобы наконец почувствовать, что день закончился».

Очень быстро становятся заметны повторяющиеся ситуации. Одного тянет к еде, когда тревожно, другого - когда он злится, но не может это показать, третьего - когда одиноко. А кто-то весь день запрещает себе отдыхать, поэтому вечером еда становится единственным официально разрешённым удовольствием.

И вот здесь возникает главный вопрос: не «чем заменить печенье?», а «что я сейчас пытаюсь получить с помощью печенья?» Ответ на него и подсказывает, что может помочь вместо автоматического похода к еде.

Если вы устали, морковка вместо шоколадки проблему не решит

Это, по-моему, одна из самых частых ошибок. Человек понял, что заедает стресс, и начинает искать «правильную замену еде». Вместо шоколада - яблоко. Вместо бутерброда - морковка. Вместо пирожного - стакан воды.

Иногда это действительно помогает, если речь была просто о привычке что-нибудь жевать. Но если шоколадка давала вам отдых, утешение или ощущение награды, морковка оказывается довольно слабым конкурентом. Проблема в том, что вы меняете продукт, а не то, что он вам даёт.

Если человек выжат, ему может быть нужен настоящий отдых: тишина, душ, прогулка, возможность лечь и ничего не делать. Если тревожно - попробуйте помочь себе успокоиться: поговорить с человеком, пройтись, спокойно подышать, выписать то, что крутится в голове. Если внутри злость - иногда полезнее признать её и понять, на кого и за что вы злитесь. Если одиноко - звонок близкому человеку может сработать лучше любой диетической замены.

Не обязательно каждый раз находить идеальное решение. Смысл в другом: постепенно должны появиться и другие способы пережить трудный момент. Раньше было только «мне плохо - я ем». Теперь может появиться «мне плохо - я замечаю, что именно со мной, - и выбираю, что сейчас поможет лучше».

Что делать, если вы уже стоите вечером перед холодильником

Вот здесь я бы вообще не устраивал войну. Если вы действительно физически голодны - поешьте. Стресс не отменяет нормальную потребность организма в еде, и иногда человек считает, что «заедает стресс», хотя на деле просто весь день нормально не ел.

Если голода нет, но очень хочется чего-нибудь конкретного, попробуйте не запрещать себе, а сделать небольшую паузу. Не «мне нельзя», а «я могу это съесть через десять минут, но сначала пойму, что со мной». За эти десять минут можно задать себе два вопроса: что сейчас произошло и чего я хочу получить от еды - сытость или облегчение?

Дальше попробуйте сначала дать себе то, чего не хватает. Нужен отдых - остановитесь. Нужно переключение - выйдите на улицу, примите душ, включите музыку. Нужна поддержка - напишите или позвоните человеку. Если злитесь - хотя бы признайте это и подумайте, на кого и за что вы злитесь.

А если через десять минут всё равно хочется съесть именно это - решение остаётся за вами. Такая пауза нужна не для того, чтобы хитростью запретить себе еду. Она нужна, чтобы между стрессом и холодильником хотя бы иногда появлялся выбор.

Не превращайте один срыв в неделю переедания

Есть ещё одна ловушка, знакомая почти каждому, кто когда-либо сидел на диете. Вечером человек съел то, что «не должен был», и включается логика: «Ну всё, день испорчен. Раз уж сорвался, доем всё, а завтра начну заново».

В итоге одна шоколадка превращается в целый вечер, а один тяжёлый вечер - иногда в несколько дней. Причём стресс теперь усиливается ещё и чувством вины.

Поэтому мне гораздо ближе другая реакция: произошло и произошло. Не экзамен, не моральное падение и не доказательство слабости характера. Лучше спросить, что случилось сегодня и почему снова понадобилась еда. Тогда даже эпизод переедания может подсказать, что именно стало для вас слишком тяжёлым в этот момент.

Именно такой взгляд лежит и в основе курса «Ваш лишний вес в голове!»: не воевать бесконечно с едой и телом, а разбираться, почему еда снова и снова становится способом справляться с переживаниями и что мешает удерживать результат.

Когда дело уже не только в стрессе

Важно не сводить любое переедание к психологии. Аппетит зависит от режима питания, сна, лекарств, состояния здоровья и множества других факторов. А сильное ограничение еды само по себе может повышать вероятность эпизодов, когда человек потом съедает гораздо больше, чем собирался.

Если эпизоды переедания повторяются регулярно и сопровождаются ощущением потери контроля, болезненным переполнением, стыдом или попытками опасными способами «компенсировать» съеденное, лучше не ограничиваться советами из статьи и обратиться к специалисту, работающему с расстройствами пищевого поведения, а при необходимости и к врачу.

Но если вы именно заедаете напряжение, первый шаг звучит просто, хотя сделать его не всегда легко: научиться замечать стресс раньше, чем его заметит холодильник.

Поэтому, если после тяжёлого дня снова возникает мысль «мне срочно нужно что-нибудь вкусное», я бы не спешил спорить с собой. Лучше задать один вопрос:

«Что я сейчас хочу заесть?»

Иногда уже один этот вопрос помогает не отвечать на стресс едой автоматически.

________________

Хотите узнать, как эта проблема проявляется именно у вас?

Пройдите тест на уровень воспринимаемого стресса (PSS-10)