Веду диалог в голове: зачем нужен внутренний разговор и когда он начинает мешать

Вы занимаетесь своими делами, а в голове весь день будто играет радио с комментариями. «Надо позвонить». «Зачем я это сказал?» «А если завтра...» Иногда вы даже мысленно разговариваете с кем-то, кого рядом нет. Вокруг тихо, а у вас в голове идёт целая передача. Так думают многие, и сам по себе разговор с собой ещё не проблема.

Внутренний диалог помогает планировать, подбирать слова, понимать, что произошло, и успокаивать себя. Плохо, когда он перестаёт помогать и звучит всё время, а выключить его не получается. Вы хотите читать - он комментирует. Хотите спать - он обсуждает завтрашний день. Разговариваете с живым человеком, а половиной внимания ведёте этот же разговор у себя в голове.

Часто голос в голове звучит громче, когда в жизни много напряжения. Например, когда на работе завал, когда вы ухаживаете за больным родственником или когда дома одна ссора за другой. Если вы узнали себя, возможно, у вас накопился скрытый стресс, которого вы сами почти не замечаете. Чтобы это проверить, пройдите на моём сайте, в разделе «Тесты», тест «Есть ли у вас скрытый стресс?». По ответам станет понятно, есть ли у вас напряжение, от которого мысли звучат громче.

Три вопроса, чтобы понять, нормально ли всё с вашим внутренним диалогом

Первый вопрос: можете ли вы переключиться, если нужно? Речь не о том, чтобы в голове сразу стало пусто, а о том, чтобы заняться делом. Второй: понимаете ли вы, что это ваши собственные мысли и фантазии? Третий: мешает ли это сну, работе, общению? Чем легче вам переключиться и чем меньше эти мысли мешают жить, тем больше это похоже на обычное мышление.

Не нужно судить о себе по тому, сколько у вас мыслей. Один человек почти всё время что-то проговаривает про себя, а другой думает больше образами. Важнее, помогает ли вам это. Если внутренний голос помог подготовиться к разговору и потом замолчал, всё в порядке. Если тот же разговор идёт уже шестой час и ничего нового в нём нет, он вас выматывает.

Бывает, что вы весь вечер мысленно спорите с коллегой, ложитесь спать, а спор всё продолжается. И непонятно, что его держит. Если этот спор вас изматывает, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Расскажите мне, о чём этот разговор и когда он становится громче, задайте свой вопрос. Я отвечу, дам обратную связь, и мы вместе подумаем, как сделать этот спор тише. Начать можно с бесплатной недели клуба. Ещё в клубе участники делятся историями, идут эфиры, есть материалы. Бесплатна только первая пробная неделя.

Почему в стрессе голос в голове не умолкает

Когда вы ждёте неприятностей, мозг начинает заранее прикидывать, что будет, и репетировать. Так он готовится: придумывает ответы, проверяет, где можно ошибиться, вспоминает, чего стоит опасаться. Чем меньше понятно, что будет, тем больше вариантов он прокручивает. Поэтому в стрессе человек вдруг замечает, что разговаривает с собой почти без пауз.

Беда в том, что такие прикидки сами не заканчиваются. Всегда можно придумать ещё один риск и ещё один ответ. Если к каждому варианту готовиться всерьёз, им не будет конца. Поэтому вы и устаёте от собственного голоса в голове.

Внутренний диалог полезен, пока помогает разобраться: подобрать слова, взвесить доводы, принять решение. Польза кончается, когда следующая фраза уже ничего не меняет: вы не понимаете больше и не делаете ничего по-другому.

Ещё полезно отличать разговор с собой от спора с собой. Разговор помогает сформулировать мысль, увидеть разные стороны, подготовиться. А спор может идти бесконечно: вы снова и снова доказываете, оправдываетесь, побеждаете собеседника, которого рядом нет. После полезного разговора обычно появляется решение или фраза, которую можно сказать человеку. После спора только новая реплика, и всё начинается сначала.

Часть разговоров в голове появляется просто потому, что вы пытаетесь заранее подготовиться к тому, чего ещё нет. Откуда берётся такая тревога, я объясняю в своей книге «Монстры на твоей стороне». Подробнее всего об этом в главе 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». Когда вы тревожитесь, вы думаете о том, что может случиться, а не о том, что уже случилось. Если это помнить, проще не дописывать сценарий без конца, а признать, что будущее ещё не наступило.

Попробуйте простую проверку. Поговорили с собой пять минут - запишите в одну строку, что вы поняли или решили. Если есть что записать, разговор с собой, скорее всего, вам помогает. Если можете только пересказать ещё пять воображаемых реплик, вы ходите по кругу.

Воображать - нормально, и не каждый разговор в голове нужно обрывать. Замечайте те разговоры, после которых вы хуже спите, теряете время или приходите к человеку уже заведённым после спора, о котором он даже не знает.

А если вы всё время прокручиваете один разговор?

Бывает, что вы снова и снова прокручиваете в голове разговор, который уже прошёл. Это немного другое. Обычно так пытаются переписать прошлое: придумать реплику получше, найти свою ошибку, понять, почему другой так отреагировал. На моём сайте есть статья о прокручивании конкретного разговора после события. В ней я рассказываю, почему мысленный разговор после настоящей встречи никак не заканчивается.

А обычный разговор с собой бывает о чём угодно: о работе, о будущем, о выдуманных собеседниках, о планах, спорах, о том, какой вы человек. Поэтому важно не разбирать одну историю, а научиться замечать, когда мысли пошли по кругу и ничего нового не приносят.

Помогает простая фраза: «я это уже думал». Если последняя минута разговора в голове повторяет предыдущие десять, скажите себе: «это повтор», и вернитесь к тому, что вы делали. Не спорьте с мыслью. Просто не тратьте на повтор ещё десять минут.

Что можно попробовать, когда голос в голове не умолкает

Записывайте то, что действительно нужно решить. Одна записанная строчка часто успокаивает голову лучше, чем двадцать повторов. Впереди сложный разговор - выпишите, чего вы хотите добиться, и два главных довода. Рабочая задача - запишите следующий шаг. Тревожная мысль о будущем, с которой ничего не сделать, - запишите и пометьте: «это только догадка».

Добавьте дела, где внимание занято тем, что вокруг: ходьбу, спорт, работу руками, разговор, музыку, готовку. Вы не убегаете от себя, а просто переключаетесь. Разговор в голове особенно громкий, когда вам больше нечем занять внимание.

Спросите себя: что должно случиться, чтобы этот разговор можно было считать законченным? Бывает, что ответа нет. Например, вы хотите, чтобы человек в вашем воображении наконец признал, что вы во всём правы. Этого не случится. Лучше перестать придумывать новые доводы: в своей голове чужого согласия не получить.

На моём сайте, в разделе отзывов, можно посмотреть видеоисторию Надежды. Она много лет жила в постоянном напряжении, и её изматывал бесконечный разговор в голове. После нашей работы ей стало спокойнее, и мысленная жвачка прекратилась. Её история пригодится, если вам кажется, что голос в голове не замолчит никогда: шум может заметно стихнуть, когда человек работает и с тревогой, и с тем, как обращается со своими мыслями.

Когда одних упражнений мало

Бывает и другое: вам кажется, что голоса звучат снаружи, вы не можете отличить их от настоящего собеседника, они приказывают навредить себе или другим, сильно пугают или угрожают вашей безопасности. Тогда лучше обратиться за медицинской помощью. Это уже не обычный разговор с собой, и упражнениями на внимание с этим не справиться.

В рабочих делах разговор с собой можно сделать полезным. Запишите главную мысль, решение и следующий шаг, и на этом остановитесь. С чувствами по-другому: назовите, что вы чувствуете и что вам нужно, и не устраивайте в голове суд. Фраза «Я злюсь, потому что решение со мной не согласовали, завтра скажу об этом» гораздо короче, чем двадцать минут мысленного спора, где вы красиво ставите коллегу на место.

Не проверяйте каждую минуту, стало ли в голове тихо. Если после упражнения вы спрашиваете себя «ну что, мысли пропали?», вы снова начинаете следить за мыслями. Лучше вернитесь к делу, а позже посмотрите: дочитали ли вы страницу, приготовили ли ужин, заснули ли, услышали ли собеседника. Получилось или нет, видно по делам, а не по тишине в голове.

Чтобы замечать свои мысли и вовремя возвращаться к делу, нужна тренировка. Для этого у меня есть курс Джедая. В нём вы учитесь не избавляться от мыслей, а снова сами выбирать, когда идти за ними, а когда продолжать то, что вы делаете.

Бывает, что после ссоры разговоры в голове идут с сильным напряжением. Тогда иногда нужен настоящий разговор с человеком или ясная граница. Переключать внимание полезно, но не для того, чтобы молча терпеть то, что нужно решать. Сначала посмотрите, можно ли что-то решить в жизни. А с тем, что так решить уже нельзя, работайте сами с собой.

Разговор с собой полезен, пока помогает вам: строить планы, понимать, что происходит, собираться с силами. Если он пошёл по кругу, спросите себя: есть ли в нём что-то новое? Если нет, этот разговор пора не выигрывать, а заканчивать и возвращаться к жизни вокруг.