Устаю от своих мыслей: почему голова выматывает даже без дел и как дать ей отдых

День вроде бы был не самым тяжёлым. Вы не разгружали вагоны и не сдавали три экзамена подряд, а к вечеру кажется, что голова работала без остановки. В ней одновременно крутятся рабочая задача, разговор с мужем, список покупок, тревога из-за денег и ещё пять мелких «не забыть». Вы садитесь отдохнуть, а мозг всё равно держит открытыми все вкладки.

Такая усталость вам не кажется: думать тоже тяжело. Больше всего выматывает не сложная задача, а то, что вы постоянно переключаетесь и ничего не доводите до конца. Когда решение принято, о нём можно перестать думать. А когда вы в сотый раз возвращаетесь к тому же вопросу и ничего нового не узнаёте, голова работает впустую. Это как беговая дорожка: вы устали, а с места не сдвинулись.

Так выдыхаются не только после обычного рабочего дня. Многие так же устают, когда делают ремонт, ухаживают за больным родственником или готовят переезд и держат в голове сотню мелочей. Если вы узнали себя, возможно, вы устали сильнее, чем сами себе признаётесь. Чтобы проверить это, пройдите на моём сайте, в разделе «Тесты», шкалу усталости Чалдера. По ответам будет видно, сколько в вашей усталости физического, а сколько умственного. Так вы не станете сразу списывать всё на характер или тревожность.

Три стопки вместо каши в голове

Всё, что крутится в голове, можно разложить на три стопки. Первая - дела, которые действительно нужно сделать. Вторая - решения, которые вы пока не приняли. Третья - мысли, в которых нет ничего нового: «а вдруг», повтор разговора, мысленные споры из-за старой обиды, перепроверка решения, которое вы уже приняли. С каждой стопкой нужно поступать по-своему, а мы со всеми тремя делаем одно и то же: продолжаем думать.

Дело надо записать и назначить ему время. Решение - свести к одному понятному вопросу и выбрать срок. Повторяющуюся мысль достаточно просто заметить и сказать себе: «Это опять она». Если за последние двадцать минут вы не узнали ничего нового, скорее всего, вы уже не ищете решение, а ходите по кругу.

К вечеру голова гудит, а от чего именно вы устали, непонятно. Это работа так выматывает или вы сами без конца гоняете одни и те же мысли? И за что браться первым? Если сами вы ответа не находите, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Там можно рассказать мне, что у вас крутится в голове, и спросить, с чего начать. Я отвечу, дам обратную связь, и мы вместе выберем первый шаг. Для начала можно прийти на первую бесплатную неделю клуба. В клубе другие участники делятся тем, как справляются сами, идут эфиры и есть материалы. Бесплатна только первая пробная неделя.

Почему вы лежите, а голова не отдыхает

Мозг не всегда понимает, что рабочий день закончился. Если вы оставили дело и не решили, что с ним будет дальше, он продолжает о нём напоминать. Поэтому короткая запись «завтра в 10:00 позвонить Ивану» иногда помогает больше, чем час попыток расслабиться по команде «надо отдыхать». Вы записали, что и когда сделаете, и голове больше не нужно об этом помнить.

Ещё сильнее выматывают тревожные прогнозы: «а что, если...». Им нет конца, потому что всегда можно придумать ещё один риск, ещё один разговор, ещё одну возможную ошибку. Голова хочет заранее убедиться, что ничего плохого не случится. А такой уверенности не бывает, поэтому она и думает без остановки.

Перед отдыхом решите, какой вопрос вы сегодня закрываете, а какой откладываете. Голове труднее отпустить расплывчатое «потом», чем понятное «завтра после планёрки».

Устают не только от количества дел, но и от того, сколько раз за день вы перескакиваете с одного на другое. Открыли письмо, отвлеклись на мессенджер, вспомнили про оплату, вернулись к письму, увидели новость. И каждый раз голове приходится заново вспоминать, на чём вы остановились. Поэтому час такой «работы» может утомить сильнее, чем два часа спокойного дела. Попробуйте хотя бы часть дня работать с одним экраном над одной задачей. Разница часто видна сразу.

Кажется, что тревожные мысли готовят вас к будущему: если всё продумать заранее, ничего плохого не случится. Поэтому от них так трудно отвязаться. Откуда берутся такие мысли, я объясняю в своей книге «Монстры на твоей стороне», особенно подробно в главе 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». Тревога предсказывает беду, которая может и не случиться. Если после такого прогноза вы ничего не делаете, он только забирает силы и ни к чему вас не готовит.

Тревогу легко принять за ответственность. Кажется, что если перестать прокручивать возможные проблемы, вы что-то упустите. Проверьте это: запишите, чего боитесь, и одно реальное действие на случай, если это случится. Дальше думать об этом бесполезно: так вы только снова включаете ту же тревогу.

Особенно часто голова не отпускает дела перед выходными: ноутбук вы закрыли, а мысленно всё ещё на работе. Если работа правда требует быть на связи, договоритесь, как с вами связываться и в каких случаях вы отвечаете. Если не требует, вы не станете лучшим работником оттого, что всё время начеку. Вы просто не заканчиваете смену.

Отдыхать - не значит ни о чём не думать

Если приказать себе «вообще ни о чём не думать», часто становится только хуже. Вы начинаете следить, получается ли, и вот уже думаете о том, как вы думаете. Проще занять себя другим делом: приготовить еду, послушать музыку, пройтись, поиграть с ребёнком, позаниматься спортом. Это не бегство от проблем. Просто у головы появляется другое занятие.

Бывает, что мысли идут таким плотным потоком, что не получается сосредоточиться даже на простом деле. На моём сайте есть статья о непрерывном потоке мыслей. В ней я рассказываю, что делать, когда голова не отключается вообще, а не только к вечеру после работы.

Иногда важнее всего сон. Если вы несколько ночей подряд спите по пять часов, никакие психологические советы не перевесят недосып. Невыспавшаяся голова хуже отбрасывает лишнее, сильнее пугается и с трудом переключается. Не всякую перегрузку надо долго объяснять. Иногда достаточно наладить сон и перестать по ночам совещаться с самим собой.

Что сделать за десять минут до конца дня

Выпишите всё, что крутится у вас в голове. Напротив каждой строки поставьте букву: Д - сделать, Р - решить, П - повтор. Рядом с «сделать» запишите следующий шаг и время. Рядом с «решить» - как вы будете выбирать и к какому сроку решите. С «повтором» ничего делать не надо: это старая мысль, к которой голова вернулась, хотя ничего нового не случилось.

Потом выберите простое действие, после которого работа для вас заканчивается: принять душ, погулять, переодеться, заняться кухней, ехать домой без рабочих звонков. Красивым это действие быть не обязано. Главное - делать его каждый раз, чтобы голова привыкла: раз вы переоделись, работа закончилась.

В разделе отзывов на моём сайте есть видеоистория Надежды. Много лет она жила в постоянном напряжении, а мысли без конца крутились по кругу. После нашей работы она описывает своё состояние как «хорошую пустоту». По ней видно, что иногда помогает не ещё один правильный ответ на свои вопросы, а то, что внутри наконец становится тише.

Ещё голову перегружает привычка держать всё в памяти. «Не забыть позвонить», «надо спросить», «вечером заказать» всплывают снова и снова, потому что вы их нигде не записали. Запишите всё в один список, а не в пять чатов и три заметки. Голове легче забыть о деле, когда вы точно знаете, где оно записано.

Когда усталость от мыслей не проходит месяцами

Если вы месяцами просыпаетесь уже уставшим, не приходите в себя даже за выходные, хуже сосредотачиваетесь и работаете, а настроение падает, дело может быть не только в мыслях. Посмотрите и на сон, здоровье, нагрузку, лекарства, алкоголь, питание, условия работы. Мысли могут быть лишь одной из причин.

И не превращайте отдых в ещё одно задание. Бывает, человек составляет идеальный вечерний режим, ставит таймеры на дыхание и прогулку, а потом ругает себя, что неправильно расслабляется. Это снова работа. Отдыхать можно просто и даже бестолково: полежать с котом, посмотреть серию, приготовить ужин, погулять без цели. Отдых удался, если сил стало чуть больше, а не прибавилась ещё одна галочка.

Чтобы не идти за каждой мыслью, которая пришла в голову, внимание можно тренировать. Для этого у меня есть курс Джедая. Он учит не тому, как перестать разговаривать с собой, а тому, как самому выбирать, на какую мысль тратить внимание.

Если мысли связаны с конкретной нерешённой проблемой, отдых её не решит. Но можно выделить завтра двадцать минут на решение, а сегодня перестать обсуждать её с собой. Фраза «вернусь к этому в 11:00» звучит просто, но она помогает: до 11:00 об этом можно не думать. Вы не бросили задачу, а перестали таскать её с собой круглые сутки.

Голове нужен отдых не потому, что вы плохо думаете, а потому, что она слишком долго работает вхолостую. Сделайте то, что можно сделать, назначьте время для решений и не ходите в сотый раз по кругу одной мысли. Тогда отдыхать получится без попыток выключить голову: вы закончите с делами и займётесь своей жизнью.