Как остановить поток мыслей, когда голова не отключается

Бывает, что голова просто не выключается. Вы лежите или сидите, вроде бы можно отдохнуть, а мысли идут сами: сначала про работу, потом про разговор с мамой, потом про деньги, потом про то, что надо было сделать ещё вчера. Одна мысль цепляет другую, и остановиться никак не получается. Сказать себе «хватит» бесполезно, потому что мысль не выключается кнопкой, но её можно сделать тише.

Воевать с мыслями мы не будем, это проигрышная затея. Поступим иначе: сначала успокоим тело, потом перенесём на бумагу всё, что голова пытается удержать, а дальше выберем, чем заняться в ближайший час.

Что сделать прямо сейчас, за пять минут

Сначала стоит посмотреть, что происходит с телом, а не искать ответ на вопрос «почему я такой». Часто вместе с мыслями приходит и тревога: плечи как каменные, сердце колотится, внутри всё натянуто. Проверить, насколько сильно она сейчас выражена, можно на сайте: там есть тест Шкала тревоги Бека (BAI). В нём простые вопросы о том, как вы себя чувствуете, и по ответам видно, тревога ли раскручивает ваши мысли.

А чтобы стало легче прямо сейчас, сядьте или встаньте так, чтобы было удобно, и сделайте несколько длинных выдохов, не стараясь дышать правильно. Потом назовите про себя три вещи, которые видите, два звука, которые слышите, и одно ощущение в теле: тяжесть в плечах, холодные пальцы, стянутую спину. Это простой способ перевести часть внимания с мыслей на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас.

Дальше возьмите лист бумаги или заметки в телефоне и короткими строчками запишите всё, что крутится в голове. Не разбирайтесь, что важнее. «Позвонить маме», «страшно за проект», «купить лекарства», «надо решить про отпуск». Даже такой бессвязный список лучше, чем двадцать дел, которые одновременно требуют вашего внимания. Пока всё это лежит на бумаге, голове не нужно про это помнить, и обычно уже через пару минут становится легче дышать.

Как разобрать список за полчаса

Теперь посмотрите на записи и рядом с каждой поставьте пометку: действие, решение или переживание. Действие можно сделать сегодня или назначить на конкретный день. Решение требует выбора или сведений, которых у вас пока нет. А переживание вообще не обязано становиться задачей: «мне страшно за сына» и «я должен немедленно выяснить, что с ним будет» - это разные вещи.

Если вы пробуете всё это, а мысли всё равно несутся и вас это сильно беспокоит или пугает, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Напишите там, о чём именно вы думаете по вечерам и что из этого пугает больше всего: я отвечу и дам обратную связь. Другие участники делятся своим опытом, в клубе идут эфиры и есть материалы. Бесплатна только первая пробная неделя.

И в любом случае выберите из списка один пункт и займитесь им ближайшие двадцать минут. Не самый важный в жизни, а тот, который реально можно сдвинуть сейчас. Остальное уже записано, и голове больше незачем напоминать вам о нём каждые пять минут.

Почему мысли разгоняются, когда вы нервничаете

Дело в том, что при тревоге внимание начинает искать опасность, и тогда одна мысль тянет за собой вторую. «Не успею отчёт», а за ним сразу «начальник будет недоволен», «снизят премию», «денег не хватит», «что вообще делать с этой работой». Через минуту вы уже переживаете из-за пяти бед, четыре из которых пока не случились.

Мысли разгоняются и тогда, когда незаконченных дел слишком много. Каждое из них требует, чтобы про него не забыли, и если всё хранится только в голове, вы весь день перебираете одни и те же напоминания.

Есть и третья причина, о которой редко думают, - привычка отвечать на каждую мысль. Пришло «а вдруг я ошибся» - вы пошли проверять. Появилось «надо не забыть» - начали повторять про себя. Голова видит, что на любой сигнал вы откликаетесь, и продолжает их подавать, потому что считает важным всё подряд.

Откуда берётся тревога и почему из-за неё мысли разгоняются, я подробно написал в своей книге «Монстры на твоей стороне». Там есть глава 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: я объясняю, что такое тревога и как тело реагирует на стресс. Рекомендую почитать, если хотите понять, почему голова не замолкает.

Это мысли или уже бессонница

Разделите два случая. Если мысли мешают именно засыпать, а днём вы чувствуете себя нормально, то работать нужно со сном и режимом: время отбоя, свет, телефон в постели. Если же голова шумит и днём, задача другая - вынести дела из головы и перестать бежать за каждой мыслью.

На ближайшие дни заведите одно место для всех своих обязательств. Не пять приложений, три бумажки и надежда на память, а один список: тетрадь или заметки в телефоне, без разницы, лишь бы место было одно. Рядом с каждой записью пометьте следующий шаг или день, когда к ней вернётесь. Тогда держать всё в голове больше не нужно, и она успокаивается.

Что делать с мыслями, которые не задачи

Допустим, вспыхнуло: «А вдруг презентация провалится». Сделать тут можно ровно одно - проверить технику и продумать первые две минуты выступления. После этого мысль «а вдруг» уже не требует от вас действий, вы просто замечаете тревогу и возвращаетесь к подготовке.

А бывает, что мысли несутся так, что человек уже не может прийти в себя: трясёт, сердце колотится, вдохнуть тяжело. Об этом состоянии на сайте есть отдельная статья: «Не могу успокоиться: что делать при сильном стрессе и тревоге». В ней я рассказываю, как помочь себе, когда накрывает сильно.

Ещё пример из обычного дня: «Наверное, он на меня обиделся». Если для этого есть причины, спросите прямо. А если причин нет и вы десятый раз разглядываете смайлик в переписке, то одиннадцатый ничего нового не покажет.

Отдельно скажу про случаи, когда одних советов мало. Если мысли резко ускорились, вы несколько ночей почти не спите, чувствуете необычный подъём сил, сильную путаницу в голове или теряете контроль над собой, обратитесь к врачу. Сначала нужно понять, что с вами происходит, а уже потом подбирать техники.

В остальных случаях помогает не одна удачная техника, а несколько простых привычек, которые вы повторяете изо дня в день.

Что поменять в ближайшие дни, если голова гудит

Уберите хотя бы часть лишних сигналов. Отключите ненужные уведомления, не держите открытыми одновременно мессенджер, почту и новости, отведите на переписку отдельное время. Постоянные переключения сами создают ощущение, что дел двадцать и все горят.

Как это бывает в жизни у людей, можно увидеть в видеоотзыве Надежды, он есть на сайте. Она годами жила с постоянной тревогой и изматывающими вопросами о будущем, а после психологической работы смогла остановить бесконечный разговор с самой собой. Посмотрите, как менялось её состояние.

Обратите внимание и на то, сколько дел вы берёте на день. Когда человек берёт на себя вдвое больше, чем помещается в сутки, голова начинает считать и пересчитывать оставшееся время сама, без всякой команды. Одно вычеркнутое дело иногда помогает лучше любых упражнений на внимание.

Проверьте и самые простые вещи: сон, кофе, нагрузку. Если вы спите по пять часов и держитесь на четырёх чашках кофе, требовать от себя спокойной головы просто несправедливо. Иногда лишний час сна помогает сильнее любой техники.

И договоритесь с собой о времени на планы: десять минут утром, чтобы наметить день, и десять вечером, чтобы его закрыть. Тогда голове не придётся планировать в каждую свободную минуту между делами.

Цель не тишина, а возможность выбирать, о чём думать

У спокойного человека мыслей тоже много, разница в другом: не каждая из них становится срочным поручением. Можно услышать в голове «а вдруг не получится» и не разворачивать это в десять сценариев.

Если после списка мысли опять разбегаются, сделайте задачу ещё мельче. Не «заняться проектом», а «открыть документ и написать первый абзац». Совсем нет сил - шаг ещё меньше: достать папку, открыть файл на экране. Чем конкретнее то, что вы делаете руками, тем меньше места остаётся для планов на весь проект сразу.

Для таких случаев у меня есть Медитация «Убираем тревогу»: она помогает снизить тревогу и внутреннее напряжение, когда мысли разгоняются вместе с волнением.

А порядок действий простой, и его стоит запомнить: вернуть внимание в тело, записать всё, что крутится, отделить дела от переживаний и выбрать одно занятие на ближайшие двадцать минут. Полной тишины в голове добиваться не нужно. Достаточно снова решать самому, какой мысли уделить внимание, а какую просто заметить и отпустить.