Компульсивное переедание: как понять, что это не просто переедание, и что с этим делать

Есть большая разница между обычным «съел лишнее» и эпизодом, в котором человек чувствует, что теряет контроль над едой. Он может понимать, что уже сыт, что потом будет тяжело и что утром снова станет себя ругать, но всё равно продолжать есть. Не потому, что сознательно решил взять ещё, а потому, что остановиться в этот момент очень трудно.

Именно ощущение потери контроля здесь важнее самого количества еды. Переесть может любой: на празднике, после долгого перерыва или просто потому, что еда очень вкусная. При компульсивном переедании переживание другое: «я не собиралась столько есть», «понимала, что пора остановиться, но не могла», «пока ела, как будто не замечала, что делаю».

Один тяжёлый вечер ещё не означает расстройство. Поэтому вместо того, чтобы сразу навешивать на себя диагноз, лучше посмотреть, как часто такие эпизоды повторяются, что им предшествует и насколько сильно они мешают жить.

Если вы хотите обсудить психологическую сторону повторяющихся эпизодов переедания и лучше понять, что происходит именно у вас, присоединяйтесь к клубу «Психология с Андреем Баракиным». Там можно задать мне вопрос о своей ситуации: я разберу её и объясню, на что обратить внимание. В клубе проходят эфиры и доступны другие материалы, а первая пробная неделя бесплатна.

Сначала отделим компульсивное переедание от обычного

Если проблема в основном выглядит как большие порции, постоянные перекусы, еда на автомате или привычка доедать, полезнее начать с более широкой статьи «Как не переедать: почему мы едим больше, чем хотим, и что с этим делать». Там речь именно об обычном переедании - без обязательного ощущения, что контроль полностью исчезает.

Компульсивный эпизод обычно переживается иначе. Человек может есть намного быстрее обычного. Может продолжать до неприятной тяжести. Может есть, хотя физического голода почти нет. Иногда хочется делать это в одиночестве, чтобы никто не видел. А после приходит не просто мысль «переборщила», а сильный стыд, отвращение к себе, растерянность или отчаяние.

Чтобы понять, похоже ли это на компульсивное переедание, важно смотреть не только на объём еды, но и на ощущение потери контроля, повторяемость эпизодов и другие особенности питания и отношения к телу.

Главный признак - не объём, а ощущение потери контроля

Можно съесть очень большой праздничный ужин и не иметь никакой проблемы с пищевым поведением. Вы видели еду, хотели её, сознательно решили: сегодня съем больше. Потом стало тяжеловато - бывает.

А можно съесть гораздо меньше, но пережить это как настоящий срыв. Например, вы весь вечер открываете шкаф, берёте еду, обещаете себе закончить после этого кусочка, через пять минут возвращаетесь снова и в какой-то момент ловите себя на мысли: «Что я вообще делаю?»

Поэтому я бы смотрел на четыре вещи: чувствовал ли я, что могу остановиться; получилось ли остановиться, когда решил; повторяется ли это; и насколько тяжело мне потом. Всё это говорит о проблеме больше, чем само количество еды.

История Ани: «Дайте мне пожрать, это моё!»

Есть история одной клиентки, которая очень точно показывает, как это бывает.

В её истории важным оказалось не только само количество еды. В детстве было много послушания и внутреннего «нельзя». Во взрослой жизни эта тема неожиданно проявилась там, где вроде бы никто уже ничего не запрещал. Еда стала единственной областью, где внутри словно поднимался протест: это моё, здесь мне никто не будет указывать.

Когда такой внутренний конфликт тянется годами, человек может одновременно утешать себя едой и ругать себя за неё.

После работы Аня говорила, что поняла причину своего переедания и за месяц снизила вес на семь килограммов. Полная история «Дайте мне пожрать, это моё!» есть на сайте отдельно. Для меня она ценна не цифрой на весах, а очень узнаваемым конфликтом: сознательно человек говорит себе «надо остановиться», а внутри кто-то отвечает «не отдам».

Почему компульсивное переедание может повторяться

Причина №1. Еда быстро помогает почувствовать себя лучше

Когда человеку тревожно, одиноко, страшно, скучно или невыносимо тяжело, еда быстро переключает внимание. Появляется вкус, жевание, тепло, насыщение. На несколько минут внутренний шум действительно становится тише.

Со временем человек может тянуться к еде так быстро, что замечает тревогу уже после того, как начал есть.

Причина №2. Жёсткие запреты делают срыв вероятнее

Очень часто после переедания человек назначает себе наказание: завтра ничего сладкого, ужин отменить, калории урезать, «отработать» в спортзале. На короткой дистанции кажется, что это возвращает контроль.

Но если весь следующий день построен на голоде и запретах, к вечеру тело хочет еды, а голова устала от контроля. Первая же «ошибка» запускает мысль: «Ну всё, опять сорвалась». И дальше уже будто можно доесть всё, потому что день всё равно испорчен.

Так возникает очень жестокая карусель: переедание - стыд - наказание ограничениями - голод и напряжение - новое переедание. Человек пытается лечить срыв тем, что повышает вероятность следующего срыва.

Причина №3. Стыд заставляет прятать проблему

Стыд почти всегда заставляет прятать проблему. Можно спокойно рассказать врачу, что болит спина, но признаться близкому: «Я вчера дождалась, пока все уйдут, и ела одна, потому что не могла остановиться» - гораздо тяжелее.

Когда всё происходит тайком, человек остаётся с перееданием и самокритикой один на один. Поэтому первым полезным шагом иногда становится простая вещь: перестать делать вид, что ничего не происходит, и рассказать об этом хотя бы одному человеку, рядом с которым безопасно, или специалисту.

Причина №4. Еда может стать способом сказать: «Это моё»

История Ани показывает ещё одну вещь: переедание не всегда связано только с грустью или тревогой. Иногда оно связано со свободой. Если человек всю жизнь живёт через «надо», «будь хорошей», «не спорь», «сделай правильно», еда может стать редким местом, где можно никого не слушать.

Именно поэтому ещё одна диета иногда вызывает не облегчение, а ярость. Формально человек сам выбрал правила. Но внутри они звучат голосом всех прежних запретов. Тогда борьба с едой превращается в борьбу за право принадлежать себе.

Эту же мысль я разбираю в книге «Монстры на твоей стороне»: даже поведение, которое нам мешает, нередко когда-то помогало справляться с тем, с чем иначе было слишком трудно.

Что делать после эпизода переедания

Первое, что хочется сделать после срыва, - немедленно всё исправить. Не завтракать. Бежать на тренировку. Взвешиваться каждые два часа. Объявлять сахар врагом народа. Но именно здесь я бы предложил не устраивать второй акт наказания.

Вернитесь к обычной еде. Не пытайтесь «обнулить» вчерашнее голоданием. Один эпизод уже произошёл; сейчас важно не подтолкнуть себя к следующему.

Второе - восстановите цепочку событий. Не спрашивайте себя: «Почему я опять сорвалась?» Лучше вспомните конкретно: что было за час-два до еды? Вы были голодны? Устали? Поссорились с кем-то? Остались одни? Узнали плохую новость? Весь день почти не ели?

Третье - посмотрите, в какой момент стало особенно трудно остановиться. До первого кусочка? После того, как съели что-то «запрещённое»? Когда появилась мысль «раз уж начала, теперь всё равно»? Именно этот момент особенно важно заметить.

Четвёртое - не превращайте запись наблюдений в новый контрольный журнал на сто граф. Иногда достаточно трёх строк: что произошло; что я чувствовала; что случилось с едой. Нам нужна не бухгалтерия, а понимание того, что повторяется перед такими эпизодами.

Что может помочь между эпизодами

Регулярное питание тоже важно. Если к вечеру вы приходите очень голодным, остановиться сложнее независимо от психологических причин. Сильный физический голод сам по себе подталкивает есть быстрее и больше.

Меньше абсолютных запретов. Не потому, что «можно всё и всегда», а потому, что мысль «сегодня последний шанс, завтра нельзя» сама способна подталкивать к перееданию.

Сделайте паузу перед тем, как снова начать есть. Не «я не буду есть», а «я подожду десять минут и посмотрю, что со мной происходит». Иногда этого мало, но даже короткой паузы бывает достаточно, чтобы не действовать машинально и решить, что делать дальше.

Ищите другие способы успокаиваться и переключаться. Если еда снимает напряжение, важно постепенно находить ещё несколько вещей, которые хотя бы немного делают то же самое.

И не оставайтесь с этим один на один. Если эпизоды потери контроля повторяются и сильно мучают вас, лучше обратиться к специалисту, который работает с расстройствами пищевого поведения.

Когда лучше не ограничиваться самопомощью

Если эпизоды потери контроля повторяются, вызывают сильный стыд и страдание, вы прячете еду или сами эпизоды от близких, после срывов появляется желание наказывать себя голодом или вы постоянно живёте между жёсткими ограничениями и перееданием - я бы не откладывал обращение к специалисту.

Отдельно важный момент: если после переедания вы регулярно вызываете рвоту, принимаете слабительные или мочегонные ради компенсации, изнуряете себя тренировками или используете другие опасные способы «отменить» съеденное, это уже не стоит разбирать как обычную привычку. Нужна помощь специалиста по расстройствам пищевого поведения и, при необходимости, врача.

То же самое - если есть диабет, выраженные изменения веса, обмороки, сильная слабость, проблемы с желудочно-кишечным трактом или другие медицинские симптомы. Работа с психологом может быть важной частью помощи, но не заменяет медицинскую диагностику.

Главное - не воевать с едой

Компульсивное переедание легко превращает жизнь в бесконечный суд: что съела, сколько съела, почему не остановилась, как наказать себя завтра. Но чем больше стыда и наказания, тем меньше остаётся места для понимания.

Мне здесь гораздо интереснее другой вопрос: что происходит в те минуты, когда еда становится сильнее вашего решения остановиться? Там может быть реальный голод. Тревога. Запрет. Усталость. Одиночество. Злость. Протест. Или несколько вещей сразу.

Для более глубокой работы с психологическими причинами переедания и лишнего веса есть курс «Ваш лишний вес в голове!». Там смысл не в том, чтобы ещё сильнее контролировать еду, а в том, чтобы понять, почему вы снова и снова обращаетесь к ней именно в те моменты, когда остановиться особенно трудно.

И вместо обещания «завтра я просто возьму себя в руки» попробуйте задать себе более полезный вопрос: «Что происходило со мной перед тем, как я перестал чувствовать, что могу остановиться?»

__________________________________________

Хотите понять, насколько выражены эпизоды компульсивного переедания и потери контроля?

Пройдите тест на компульсивное переедание (BES)