Как похудеть без диет: почему одних ограничений часто недостаточно

Обычно о похудении без диет начинают думать не от хорошей жизни. Человек уже пробовал считать калории, запрещать себе любимые продукты, начинать новую жизнь с понедельника и какое-то время действительно худел. Но потом режим становился невыносимым, вес возвращался, и всё приходилось начинать заново. В какой-то момент возникает естественный вопрос: можно ли снижать вес без этой бесконечной войны с едой?

Можно. Но «без диет» не означает «без изменений». Чтобы вес снижался, организму в среднем всё равно нужно расходовать больше энергии, чем он получает. Разница в другом: создавать этот дефицит можно не с помощью двухнедельного списка запретов, голодных вечеров и меню, которое невозможно соблюдать в обычной жизни, а через привычки, с которыми можно жить месяцами и годами.

Я часто вижу женщин, которые прекрасно умеют худеть. Они уже сбрасывали пять, десять, пятнадцать килограммов и хорошо знают, какие продукты считаются полезными. Их главная трудность в другом: через несколько недель или месяцев жить по жёстким правилам становится невозможно. Тогда возвращается привычное питание, а вместе с ним нередко возвращается и вес.

Если вы понимаете, что очередной режим запретов не решает проблему надолго, но не знаете, как выстроить питание и привычки так, чтобы с ними можно было нормально жить, присоединяйтесь к клубу «Психология с Андреем Баракиным». Там можно задать мне вопрос о своей ситуации: я разберу её и подскажу, что можно сделать дальше. В клубе проходят эфиры и доступны другие материалы, а первая пробная неделя бесплатна.

Похудеть без диет - не значит похудеть без изменений

В этом и есть главное различие. Похудение без диет - не попытка есть что угодно и ждать, что вес изменится сам. Это отказ от временного режима, который приходится терпеть, в пользу питания и образа жизни, которые не хочется бросить через месяц.

Если ради результата вы каждый день терпите сильный голод, отказываетесь от встреч, постоянно думаете о еде и ждёте момента, когда «диета закончится», такой режим трудно назвать устойчивым. Рано или поздно человек возвращается к обычной жизни - и вместе с ней возвращаются старые привычки.

Поэтому хороший план похудения должен отвечать на два вопроса. Первый: будет ли на нём снижаться вес? Второй: смогу ли я так жить через полгода - в отпуске, в гостях, в тяжёлый рабочий день и после ссоры с близким человеком?

Почему жёсткие ограничения так часто заканчиваются перееданием

Представьте обычный понедельник. Утром - кофе и маленький завтрак, потому что вы решили «взяться за себя». Обед тоже максимально лёгкий. К вечеру голод уже сильный, но вы продолжаете держаться. Дома видите печенье, съедаете одно - и тут же думаете: «Ну всё, опять сорвалась».

Отдельно я бы посмотрел материал «Как не переедать: почему мы едим больше, чем хотим, и что с этим делать». Там подробнее разбирается момент, когда одна печенька запускает знакомое «или идеально, или всё пропало».

Чем строже были правила, тем сильнее переживается любое отступление от них. Один кусок торта превращается не просто в еду, а в доказательство: «Я опять не справилась». После этого легко махнуть на всё рукой и продолжить есть уже не от голода, а из злости и разочарования в себе.

Голод - это не слабость характера

Есть и ещё более простая причина переедания: обычный голод. Если человек сильно урезает питание, тело начинает всё настойчивее напоминать о еде. В этом нет ни слабости характера, ни психологической проблемы. Голод - нормальная реакция организма на нехватку энергии.

Поэтому пытаться «научить себя меньше хотеть есть» при слишком скудном рационе бессмысленно. Гораздо разумнее выстроить питание так, чтобы не проводить полдня в борьбе с голодом: есть достаточно регулярно, выбирать сытную еду и не доводить себя к вечеру до состояния, когда хочется съесть всё подряд.

И только после этого имеет смысл смотреть на психологическую сторону. Если вы действительно голодны, сначала нужно поесть. А если после нормального ужина вы всё равно ходите вокруг холодильника, потому что день был тяжёлым и хочется хоть чем-то себя порадовать, тогда причина уже не только в голоде.

Еда может быть не только едой

Вот здесь и становится понятно, почему одних ограничений иногда недостаточно. Еда может не только насыщать. Она успокаивает, радует, помогает переключиться, даёт ощущение награды или короткой передышки. Иногда вечерний чай со сладким - это единственный момент за день, когда человек наконец делает что-то для себя.

Если просто убрать еду, а всё, с чем она помогала справляться, оставить как есть, проблема никуда не денется. Тревога останется тревогой, усталость - усталостью, одиночество - одиночеством. Только привычного быстрого способа почувствовать себя лучше уже не будет.

Поэтому общий совет «найдите другое удовольствие» часто мало помогает. Сначала нужно понять, что именно даёт вам еда. Одному человеку нужен отдых. Другому - утешение. Третьему - возможность хоть ненадолго перестать всем что-то быть должным. И только после этого можно искать замену, которая действительно решает ту же задачу.

История Натальи: «Я этого торта наелась!»

Одна из таких историй - о женщине, которая весила около 120 килограммов. Ей уже было страшно думать, что будет дальше, если вес продолжит расти и однажды станет трудно двигаться. Но очередная строгая диета тоже не казалась выходом: такие попытки она уже проходила.

В работе мы постепенно ушли от идеи «запретить себе есть» к вопросу «что я на самом деле пытаюсь получить через еду?». Позже Наталья сама сказала фразу: «Я этого торта наелась». Её история о том, как вес в 120 кг начал снижаться без очередной жёсткой диеты, есть на сайте отдельно.

Мне нравится эта история потому, что она хорошо показывает простую вещь: иногда вес начинает снижаться не после ещё более строгих правил, а после того, как еда перестаёт быть одновременно утешением, наградой, отдыхом и главным способом порадовать себя.

Почему мысль «мне просто нужна правильная диета» может уводить в сторону

Диета привлекательна своей определённостью. Вот список продуктов, вот граммы, вот время приёмов пищи, вот то, что запрещено. Не нужно разбираться, почему вечером тянет к сладкому после ссоры или почему еда стала единственной радостью. Нужно просто следовать инструкции.

Иногда понятная структура питания действительно полезна, особенно если раньше в еде был полный хаос. Но если человек уже много раз доказывал, что способен соблюдать правила, а затем снова возвращался к прежнему весу, ещё один список продуктов вряд ли решит главную проблему.

Эту же мысль я разбираю в книге «Монстры на твоей стороне»: даже неудобная привычка часто что-то для нас делает. Поэтому вопрос «как перестать?» полезно дополнять другим: «а зачем мне это сейчас нужно?»

Что делать вместо очередной диеты

Я бы начинал не с обещания «теперь никогда не буду есть это», а с более практичного вопроса: какие изменения я готов сохранить надолго? Не до отпуска и не на время марафона, а как часть обычной жизни.

Для одного человека это будет нормальный завтрак вместо кофе на бегу. Для другого - отказ от привычки весь день экономить калории перед вечерним застольем. Для третьего - более спокойное отношение к сладкому, чтобы оно перестало быть запретным призом. Важно не найти идеальный режим, а выбрать несколько изменений, которые реально выдерживать.

После этого стоит посмотреть, в какие моменты привычный план обычно ломается. Не спрашивать себя абстрактно «почему я не могу похудеть?», а разбирать конкретные ситуации: когда я ем больше, чем собиралась? После каких разговоров? В какие дни? После недосыпа? Когда целый день мало ела? Когда устала или чувствую себя одинокой? Чем точнее ситуация, тем легче понять причину.

И ещё один важный принцип: не превращать любое отступление от плана в катастрофу. Обычное питание не рушится из-за дня рождения, ресторана, отпуска или двух кусочков торта. Если после каждого такого эпизода приходится «начинать новую жизнь с понедельника», проблема скорее в слишком жёстких правилах, чем в самом торте.

Психолог нужен не для того, чтобы отменить калории

Психолог не отменяет физиологию и не заменяет врача или специалиста по питанию. Его работа нужна там, где человеку мешают не знания о калориях, а повторяющиеся ситуации: тревога, стыд, одиночество, привычка всё терпеть, желание наградить себя едой или страх снова набрать вес.

Для тех, кто хочет разбирать именно психологическую часть лишнего веса и пищевого поведения, есть курс «Ваш лишний вес в голове!». Его смысл не в ещё одном списке запрещённых продуктов, а в поиске причин, из-за которых еда и вес снова становятся центральной темой жизни.

Если вес долго не снижается при понятном и устойчивом режиме или меняется неожиданно, это стоит обсудить с врачом. Не любую трудность с весом нужно объяснять психологией.

Самая полезная цель - не «сидеть на диете», а перестать всё время на неё садиться

Мне кажется особенно важным уйти от качелей «я держусь - я сорвалась». Пока питание построено вокруг этой борьбы, еда неизбежно занимает слишком много места в жизни.

Устойчивый режим допускает обычную жизнь: нормальную еду, движение, сон, встречи, удовольствие и возможность иногда съесть торт на дне рождения без ощущения, что на следующий день надо начинать всё заново.

Поэтому менять лучше не рацион на две недели перед отпуском, а привычки, с которыми вы сможете жить и после того, как вес снизится.

_________________________

Хотите понять, что именно может мешать вам снижать вес - голод, стресс, привычки, жёсткие ограничения или другие причины?

Пройдите тест «Почему вы не можете похудеть?»