Почему постоянно хочется сладкого и что с этим делать

Иногда человек вполне спокойно относится к обычной еде, но со сладким всё меняется. После нормального обеда можно быть сытым и всё равно через полчаса думать о шоколаде, печенье или десерте.

Тогда возникает вполне понятный вопрос: «Я же не голодная. Почему мне так хочется именно сладкого?» В поисках ответа легко наткнуться на десятки объяснений - от нехватки магния до «сахарной зависимости» и отсутствия силы воли.

На деле причин может быть несколько. Иногда вы просто недоели и организму нужна энергия. Иногда сладкое стало привычной наградой или способом быстро поднять настроение. Иногда оно помогает пережить тревогу, усталость или скуку. А иногда тягу усиливает сам запрет: чем строже звучит «мне нельзя сладкое», тем чаще человек о нём думает.

Поэтому вместо вопроса «как заставить себя не есть шоколад» полезнее начать с другого: в какие моменты особенно хочется сладкого и что оно даёт именно вам?

Если вы уже пробовали просто «не покупать сладкое», но тяга снова возвращается, полезнее понять, почему именно у вас она не отпускает. Присоединяйтесь к клубу «Психология с Андреем Баракиным»: задайте мне вопрос о своей ситуации. Я помогу разобрать, что происходит именно у вас и с чего разумнее начать. В клубе проходят эфиры и доступны другие материалы, а первая пробная неделя бесплатна.

Причина №1. Вы хотите не сладкого - вы просто голодны

Самая прозаическая причина обычно нравится людям меньше всего, потому что в ней нет никакой глубокой психологии. Если вы мало ели весь день, организм вечером не обязан восхищаться вашей дисциплиной. Он будет искать энергию.

И сладкое здесь очень удобно: оно вкусное, доступное и быстро даёт энергию. Не нужно ждать, пока приготовится ужин. Открыл шкаф, съел конфету - и через несколько минут стало легче.

Особенно часто это видно у людей, которые с утра «держатся». Завтрак минимальный, обед правильный до стерильности, перекус запрещён. А вечером человек удивляется, почему способен съесть половину торта. Это не обязательно отсутствие силы воли. Иногда это совершенно закономерный ответ на день, проведённый в дефиците.

Если вам хочется не только сладкого, а вообще постоянно тянет к еде, отдельно посмотрите материал «Почему постоянно хочется есть: причины постоянного чувства голода и что с этим делать». Там я подробнее разбираю, чем настоящий физический голод отличается от привычки к еде и эмоциональной тяги.

Причина №2. Сладкое стало самым быстрым успокоительным

У сладкого есть одно огромное преимущество перед многими нормальными способами заботы о себе: оно работает быстро и ничего от вас не требует. Чтобы поговорить с близким человеком, надо признаться, что вам плохо. Чтобы отдохнуть, надо разрешить себе остановиться. Чтобы решить конфликт, придётся в него войти. А чтобы съесть булочку, нужно примерно тридцать секунд.

Поэтому после тяжёлого разговора, тревожной новости или напряжённого дня мозг очень легко запоминает короткую дорогу: мне плохо - я ем сладкое - мне чуть легче. Со временем человек может уже не замечать, с чего всё начинается. Он не думает: «Я сейчас тревожусь». Он просто внезапно обнаруживает: «Хочу шоколадку».

Если особенно тянет к сладкому в моменты тревоги, полезно разбираться не только с едой, но и с самой тревогой, усталостью или напряжением, которые сладкое на время приглушает. Отдельно я разбираю это в материале про заедание стресса.

Если сладкого особенно хочется поздно вечером или уже после ужина, рядом с этой темой есть отдельная статья «Как не есть на ночь: почему вечером так тянет к еде и что с этим делать». Там я отдельно разбираю, почему вечерняя тяга часто начинается задолго до вечера - с недоедания, запретов, усталости и привычного ритуала отдыха.

Светлана: «Сладкое убирает тревогу»

У меня была очень показательная история со Светланой. Днём она могла выглядеть совершенно спокойным человеком. Работала, разговаривала с людьми, занималась делами. А вечером начиналось то, что она сама называла «проблемкой».

Она описывала это очень живо: «Вроде вся такая спокойная хожу, а в голове бьётся: что-нибудь в рот положить. Какую-нибудь булочку или конфетку». И это было не лёгкое «ну, неплохо бы чаю». В какой-то момент телефон уже не смотрится, с близкими разговаривать не можешь - все мысли вокруг сладкого.

История тянулась давно. После поздних родов Светлана сильно тревожилась за ребёнка и, по её словам, «всё время ела именно сладкое», иногда даже ночью. Фразу, которая многое объяснила, она сказала сама: «Сладкое убирает тревогу».

При этом с весом шла отдельная война. Она худела на 15 килограммов, потом набирала 20. Могла посмотреть на себя в платье и жёстко обозвать собственное тело. Постепенно выяснилось и другое: ей было очень важно всем нравиться, быть хорошей, не слышать упрёков и критики. Когда на неё кричали или чем-то были недовольны, внутри всё буквально рушилось.

На первый взгляд проблема была в вечерней конфете. Но если просто убрать конфету, тревога, напряжение, жалость к себе и старая необходимость всем нравиться никуда не денутся. Мы уберём обезболивающее, а боль оставим.

Поэтому мы работали не с запретом на сахар, а с тревогой, которую Светлана привыкла успокаивать сладким. Когда фоновая тревога стала слабее, ослабла и тяга.

Эта история есть на сайте отдельно: «Как будто вы меня загипнотизировали!»: как ушла фоновая тревога, пропала тяга к сладкому и ушли 6 килограммов. Она хорошо показывает, почему иногда шоколадка - это только верхушка истории.

Причина №3. Вы запретили сладкое - и сделали его главным событием дня

Теперь представьте другой вариант. Никакой особой тревоги нет. Просто человек решил худеть и торжественно объявил: «С завтрашнего дня сахар исключаю полностью».

В этот момент шоколадка перестаёт быть обычным продуктом и получает статус запрещённой любви. Раньше она лежала в шкафу и могла там спокойно умереть от старости. Теперь вы знаете о ней всё: где лежит, сколько кусочков осталось и кто, не дай бог, может её съесть раньше вас.

Запрет сам по себе усиливает внимание. А если человек ещё и недоедает, получается прекрасная комбинация: тело хочет энергии, голова думает о запретном продукте, а человек объясняет происходящее слабостью характера.

Поэтому иногда первый полезный шаг - не «убрать сладкое навсегда», а снова относиться к нему как к обычной еде. Не как к награде, преступлению или последнему удовольствию перед новой жизнью с понедельника. Просто как к еде, которую можно выбрать или не выбрать.

Причина №4. Сладкое стало вашим официальным разрешением на удовольствие

Есть люди, которые умеют работать, заботиться о семье, выполнять обещания и решать чужие проблемы. Но совершенно не умеют просто радоваться. Удовольствие надо заслужить.

Отдохнуть днём - стыдно. Купить себе что-то приятное - жалко денег. Полежать с книжкой - «я ленюсь». А чашка чая с пирожным почему-то разрешена. Формально вы не отдыхаете. Вы просто пьёте чай.

И вот тогда сладкое постепенно становится не просто десертом, а единственным законным способом ненадолго остановиться и получить удовольствие. Поэтому совет «замените конфету яблоком» иногда вызывает почти оскорбление. Яблоко не даёт того же ощущения. Оно не говорит: «Всё, ты закончила день, теперь можно пожить».

Похожую мысль я разбираю в своей книге «Монстры на твоей стороне»: неприятная привычка часто держится не потому, что человек глупый или слабый, а потому что она зачем-то ему нужна. Пока мы не поняли зачем, борьба получается очень неравной.

Причина №5. Сладкое стало частью привычного ритуала

Иногда кино почти автоматически означает печенье, а кофе - шоколадку. Не потому, что организм каждый раз требует сахара, а потому, что эти вещи давно связались в один привычный ритуал.

Если эта привычка повторялась сотни раз, сама ситуация начинает вызывать желание сладкого. Вы можете быть сыты, спокойны и вообще не нуждаться в дополнительной еде, но чашка кофе без печенья ощущается так, будто чего-то не хватает.

Здесь помогает не героический запрет, а небольшое изменение привычного ритуала. Например, несколько раз выпить кофе в другом месте. После ужина сразу выйти на короткую прогулку. Или отложить сладкое на десять минут - не запрещать, а посмотреть, исчезнет ли автоматическое «надо».

А может, организму не хватает магния, хрома или ещё чего-нибудь?

Мне нравится идея, что для любого сильного желания есть одно красивое объяснение: хочется шоколада - значит, срочно нужен магний. Жаль, что в жизни всё обычно сложнее.

Это не значит, что физиология не важна. На аппетит и тягу к еде влияют питание, сон, нагрузка, лекарства, гормональные и обменные процессы, общее состояние здоровья. Просто гадать по шоколадке, какого витамина вам не хватает, - не самый надёжный диагностический метод.

Если тяга изменилась резко, стала необычно сильной и одновременно появились другие симптомы - выраженная жажда, слабость, заметное изменение веса или самочувствия, - имеет смысл обсудить это с врачом. Психологией не стоит объяснять всё подряд.

Что делать, если сладкого хочется постоянно

Полезнее несколько дней просто понаблюдать за тягой. Когда она появляется? После какого события? Что вы чувствуете? Насколько вы в этот момент голодны? Чего именно хочется - любой еды или конкретно сладкого?

Первое: когда именно хочется сладкого? С утра, после еды, после работы, поздно вечером, во время скучной задачи, после разговора с конкретным человеком? Время и ситуация часто важнее самой конфеты.

Второе: насколько вы сейчас физически голодны? Если вы давно не ели, сначала поешьте нормально, а уже потом разбирайтесь, почему всё равно хочется шоколада.

Третье: что меняется после сладкого? Вы становитесь сыты? Или спокойнее? Веселее? Как будто наконец получили награду? Можете заснуть? Перестаёте злиться на себя? Ответ помогает понять, зачем вам в этот момент нужно сладкое помимо вкуса.

Четвёртое: есть ли вокруг сладкого жёсткий запрет? Чем чаще звучит «мне нельзя», тем полезнее проверить, не усиливает ли сам запрет мысли о сладком.

Пятое: что ещё помогает получить тот же эффект? Если сладкое успокаивает - что ещё помогает вам успокоиться? Если радует или награждает - откуда ещё вы получаете удовольствие? Если означает отдых - получается ли отдыхать без еды?

Не надо делать из сладкого врага

Мне кажется, одна из самых вредных идей - считать, что нормальный человек должен стать совершенно равнодушным к сладкому. Сладкое вкусное. Оно может нравиться. Оно может быть частью обычной еды и праздника. Цель не в том, чтобы при виде торта испытывать духовное просветление и ноль эмоций.

Гораздо важнее вернуть выбор. Я ем, потому что хочу и мне вкусно - или потому что иначе не выдержу этот вечер? Я могу остановиться - или запрет уже сделал продукт настолько ценным, что надо съесть всё сегодня, пока завтра снова «нельзя»?

Для более глубокой работы с психологическими причинами тяги к еде, перееданием и весом есть курс «Ваш лишний вес в голове!». Там речь не о новом списке запрещённых продуктов, а о том, какую роль еда играет именно в вашей жизни.

Когда становится понятно, зачем вам сладкое в конкретный момент, оно перестаёт казаться мистической силой. Где-то надо просто лучше поесть днём. Где-то выспаться. Где-то перестать устраивать себе тюрьму из запретов. А где-то действительно придётся разбираться с тревогой, одиночеством, усталостью или учиться получать удовольствие не только от еды.

А пока можно начать с одного вопроса в тот момент, когда рука снова потянется за сладким:

«Что я сейчас хочу получить от этой конфеты?»

Иногда ответ будет очень простой: «Я голодна». Иногда - «Я хочу вкусного». А иногда вдруг обнаружится: «Я хочу, чтобы меня наконец оставили в покое». И вот это уже совсем другой разговор.

__________________________________

Хотите понять, что чаще управляет вашим пищевым поведением - ограничения, эмоции или внешние соблазны?

Пройдите тест на пищевое поведение (DEBQ)