Уверенность в себе: что это и как стать увереннее

Уверенность часто представляют как внутренний бензин: сначала надо наполнить бак, а потом уже ехать. В жизни нередко наоборот. Человек несколько раз делает понятное действие, видит, что способен выдержать результат, и только после этого замечает: «Я уже не так боюсь». Поэтому ждать идеального чувства уверенности перед первым шагом - очень дорогая стратегия.

Уверенность особенно хорошо проверяется не до действия, а после первой неловкости. Вы оговорились на встрече, получили отказ, забыли часть презентации. Что дальше? Продолжаете или сразу решаете, что «это не моё»? Вот здесь обычно и видно, насколько вы умеете выдерживать несовершенный результат.

Уверенность для меня - это не мысль «у меня всё обязательно получится», а понимание, что вы сможете попробовать и потом разбираться с результатом. Пройдите Шкалу общей самоэффективности (GSE). Результат даст общий ориентир, а затем вернитесь к конкретному вопросу: что именно вы сейчас не решаетесь сделать?

Уверенность не равна самооценке

Можно хорошо относиться к себе и бояться выступлений просто потому, что мало практики. Можно быть уверенным водителем и теряться на переговорах. Можно считать себя достойным человеком и не знать, как попросить повышения. Не стоит превращать нехватку одного навыка в общий вывод «со мной что-то не так». Иногда вам действительно нужно не «стать увереннее», а просто научиться делать конкретную вещь.

Составьте лестницу из пяти действий. Первая ступень должна быть почти привычной, пятая - заметно тревожной, но реальной. Если боитесь выступать, это может быть вопрос на встрече, короткий комментарий, трёхминутное сообщение знакомой группе, небольшой доклад и только потом более серьёзное выступление. Так уверенность получает опыт, а не обещание.

Если вы знаете, что хотите сделать, но всё время откладываете из-за страха ошибиться или выглядеть глупо, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Расскажите, что именно хотите сделать и какой реакции боитесь, а я помогу понять, какой шаг можно сделать уже сейчас. Первая неделя клуба бесплатная.

Практический вопрос здесь звучит не «насколько я уверенный человек?», а «в каких ситуациях я перестаю действовать из-за сомнения?». Составьте короткий список. Не берите десять сфер сразу. Выберите одну: разговор с начальником, знакомство, выступление, вождение, просьба, новая задача. Чем уже контекст, тем легче увидеть реальные изменения.

Лестница уверенности вместо прыжка в героизм

Не начинайте с поступка, который и уверенного человека заставит нервничать. Если страшно выступать, сначала задайте вопрос на встрече, потом коротко прокомментируйте тему, затем возьмите небольшой доклад. Нужен не подвиг, после которого вы неделю приходите в себя, а несколько повторяемых действий, из которых постепенно складывается опыт: «Я могу».

При этом одинаковое волнение может иметь совершенно разные причины. Одному человеку действительно не хватает практики. Другой умеет, но требует от себя безошибочного результата. Третий находится в среде, где за любую ошибку унижают. Советом «стань увереннее» эти три ситуации не решить одинаково.

Иногда уверенность выглядит почти железной, пока всё получается. Стоит допустить ошибку - и внутри всё рушится. В книге «Монстры на твоей стороне» я много пишу о таких защитах: жёсткая внешняя уверенность может помогать не сталкиваться со стыдом, страхом отвержения или памятью о прошлой неудаче. Тогда бессмысленно просто ломать эту броню. Сначала полезнее понять, от чего она защищает.

Есть ещё один способ проверить уверенность: посмотрите, как вы ведёте себя после первой ошибки. Если одна оговорка заставляет свернуть всё выступление, дело не только в волнении. Попробуйте заранее разрешить себе один сбой и подготовить короткий способ продолжить: сделать паузу, поправиться и идти дальше. Такой навык часто полезнее попытки заранее довести себя до идеального спокойствия.

Отдельно потренируйтесь возвращаться к делу после ошибки. Не ставьте задачу «никогда не сбиваться». Оговорились - поправились. Получили отказ - подумали, что можно учесть, и сделали следующую попытку. Чем быстрее вы возвращаетесь к действию, тем меньше одна неудача начинает командовать всей жизнью.

Когда проблема не в недостатке уверенности

Иногда человеку правда не хватает знаний. Тогда лучшая психологическая помощь - перестать стыдиться обучения. Иногда среда объективно небезопасна: руководитель орёт, партнёр унижает, компания наказывает за любое несогласие. Тогда совет «будь увереннее» может только скрывать проблему. Нужно смотреть на реальные условия и варианты защиты.

Поэтому прогресс я бы измерял не уровнем волнения, а временем до действия. Раньше три дня собирались написать письмо - теперь отправили вечером. Раньше после отказа месяц ничего не пробовали - теперь вернулись к задаче через два дня. Страх может оставаться, но он уже меньше решает за вас.

Если уверенность пропадает именно рядом с руководителем, не списывайте всё на «слабый характер». В статье «Боюсь начальника: откуда берётся страх и как общаться увереннее» я разбираю и поведение начальника, и то, что происходит с вами в таком разговоре. Иногда страх вполне объясним: например, если руководитель орёт, унижает или наказывает за несогласие.

Есть и третья ситуация: тревога настолько сильна, что мешает спать, общаться, выполнять обычные дела. Тогда имеет смысл оценивать состояние шире, а не объяснять всё недостатком характера. Уверенность может быть частью работы, но не единственной задачей.

Что действительно меняется

Обычно изменения выглядят буднично. Вы задаёте вопрос, хотя голос немного дрожит. Отправляете работу после двух нормальных проверок, а не после пятнадцатой. Просите помощь до того, как всё развалилось. Получаете отказ и не объявляете из-за него себя безнадёжным. Вот это для меня гораздо убедительнее любой красивой фразы про уверенность.

Хороший признак - ошибка перестаёт обнулять попытку. Вы можете быть недовольны результатом, но всё равно продолжаете. Значит, уверенность уже начинает опираться не на идеальность, а на опыт: «даже если не получится с первого раза, я с этим что-нибудь сделаю».

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки, которая после работы снизила вес на 10 кг и вернула уверенность в себе. Она также рассказывает, что стала иначе относиться к себе и окружающим. Здесь особенно хорошо видно, что уверенность возвращается вместе с конкретными изменениями в жизни.

Раз в неделю можно спрашивать себя две вещи: «Что я сделал, хотя не был полностью уверен?» и «Что я теперь умею лучше, чем месяц назад?» Если таких ответов становится больше, значит, вы действительно набираете опыт, а не просто ждёте подходящего настроения.

После каждого выбранного действия запишите четыре вещи: чего ожидали, что сделали, что случилось и что повторите. Не ставьте себе оценку. Через несколько недель этот список даёт куда больше информации, чем вопрос «ну что, я уже уверенный человек?».

Если действовать вы в целом можете, но почти каждому решению требуется чужое подтверждение, посмотрите курс «Интуиция». На курсе мы учимся замечать собственную реакцию, сверять её с фактами и постепенно принимать решения без постоянного разрешения со стороны.

Уверенность не обязана быть одинаковой во всех сферах. Можно спокойно водить машину и теряться на переговорах, уверенно работать и волноваться на свидании. Лучше точно назвать участок, который проседает, чем делать общий вывод о себе.

Не ждите дня, когда страх исчезнет и внутри наконец появится торжественное чувство: «теперь я уверен». Обычно всё происходит намного прозаичнее. Вы не знаете, чем закончится дело, но понимаете, какой шаг можете сделать сейчас и что будете делать потом. Этого уже достаточно, чтобы двигаться.