Уважение к себе: как начать уважать себя

Начать уважать себя трудно, если ждать сначала правильного внутреннего ощущения. Многие говорят: «Вот стану увереннее - тогда смогу отказать». На практике уважение нередко появляется после первого спокойного отказа, после выполненного обещания себе или после честного «я этого не могу», а не перед ним.

Поэтому начинать лучше не с попытки почувствовать уважение к себе, а с одного поступка. Сказать, что не успеваете. Отказаться от лишней просьбы. Попросить прекратить неприятную шутку. Ощущение «со мной тоже нужно считаться» часто появляется уже после таких маленьких действий.

Если трудно понять, где именно вы чаще всего поступаете против себя, пройдите Опросник самоотношения Столина. Он даст общую картину отношения к себе, а потом посмотрите на конкретные ситуации: где соглашаетесь против воли, что терпите и какие обещания себе отменяете первыми.

Где вы регулярно поступаете против себя

Не нужно искать самый драматичный пример. Иногда это обычная переписка: вы обещаете срок, который объективно не выдержите, потому что страшно сказать правду. Или соглашаетесь на встречу, хотя давно планировали отдых. Или слушаете шутку в свой адрес и улыбаетесь, а потом злитесь весь вечер.

Для начала найдите не самый тяжёлый конфликт, а одну повторяющуюся ситуацию: вы соглашаетесь на неудобное время, берёте чужую работу, не просите о помощи, молчите в ответ на неприятную шутку. Важно увидеть, в каком месте вы обычно отказываетесь от собственного решения ещё до разговора.

Чаще всего за этим стоит не нехватка правильных слов, а страх показаться плохим, неудобным или неблагодарным. Поэтому даже короткое «нет» может ощущаться гораздо опаснее, чем выглядит со стороны.

Если вам трудно спокойно отказать, попросить о нормальном тоне или сказать, что вы не успеваете, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Возьмём один разговор, который вы откладываете, и разберём, что именно можно сказать без грубости и бесконечных оправданий. Первая неделя клуба бесплатная.

И не превращайте это в новое обвинение: «я даже границы не умею ставить». Смысл как раз в обратном. Берём одну обычную ситуацию и пробуем в ней поступить немного иначе.

Одно «нет», одна просьба, одно обещание

На ближайшую неделю выберите три вещи. Одно спокойное «нет» там, где просьба необязательна. Одна просьба о помощи или изменении условий. Одно обещание себе, достаточно маленькое, чтобы его реально выполнить. Например, не брать работу после девяти вечера один день, попросить коллегу прислать данные заранее, лечь спать в выбранное время.

В этой теме я предлагаю смотреть прежде всего на действия: можете ли вы отказать, попросить, обозначить границу и выполнить собственное решение. Тяжёлый конфликт с начальником или родственником потребует отдельной тактики, но начинать всё равно лучше с ситуации, которую можно реально попробовать изменить.

После каждого действия отметьте не только реакцию других, но и внутреннюю. Неловкость может быть очень сильной. Это не доказывает, что вы поступили неправильно.

В книге «Монстры на твоей стороне» я показываю, как страх отвержения заставляет человека соглашаться, молчать и быть удобным даже тогда, когда внутри уже всё кипит. Понять этот страх полезно не для того, чтобы оправдать пассивность, а чтобы перестать считать каждую границу угрозой отношениям.

Просить о чём-то тоже важно: так вы признаёте, что ваши потребности имеют значение. Люди, привыкшие всё делать самостоятельно, иногда умеют отказывать, но почти не умеют просить. Попробуйте сформулировать одну просьбу без предварительного самообесценивания: не «извини, я опять со своими проблемами», а спокойное «можешь помочь мне с этим до пятницы?». Другой человек имеет право согласиться или отказаться.

Не объясняйте границу целым докладом. Чем длиннее оправдание, тем чаще внутри есть надежда, что собеседник разрешит вам иметь собственные ограничения. Иногда корректной фразы «не смогу» достаточно.

Уважение к себе на работе

Изменение видно, когда чужое недовольство уже не заставляет вас мгновенно отказываться от своего решения. Вы можете волноваться и сомневаться, но всё чаще способны спокойно объяснить позицию и остаться при ней, если она по-прежнему кажется разумной.

Если особенно трудно говорить «нет» руководителю, прочитайте статью «Как отказать начальнику и не испортить отношения». Там я разбираю несколько рабочих ситуаций и формулировки, с которых можно начать разговор о сроках, дополнительной нагрузке и невозможных требованиях.

Сложнее всего уважать себя не в красивом отказе, а после собственной ошибки. Можно защищать границы и при этом самому нарушить чужие. В такой ситуации уважение к себе не требует оправдываться или переворачивать вину на другого. Оно позволяет признать: «здесь я был неправ», исправить то, что возможно, и не добивать себя сверху. Способность выдержать ответственность без унижения - такая же часть самоуважения, как способность сказать «нет».

Если же попытка поставить границу вызывает угрозы, насилие или серьёзное экономическое наказание, сначала оценивают безопасность. Самоуважение не требует доказать смелость в опасной ситуации.

Не забыть про ответственность

Уважать себя - не значит оправдывать любое своё решение. Иногда самый честный шаг - сказать: «я обещал и не сделал», извиниться и исправить. Если любую ошибку приходится отрицать, чтобы не почувствовать себя плохим, уважение к себе остаётся слишком зависимым от безошибочности.

Перемены обычно очень бытовые: после отказа вы меньше оправдываетесь, реже обещаете себе одно и тут же делаете другое. А если в разговоре снова согласились против своей воли, быстрее это замечаете и можете вернуться к теме. Чужое недовольство остаётся неприятным, но уже не решает всё за вас.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки Елены, которая работает операционной сестрой. Она рассказывает, что научилась говорить «нет», спокойнее выстраивать границы и меньше чувствовать вину за собственные решения. По её истории хорошо видно, как уважение к себе превращается в конкретные действия.

Начинать лучше там, где цена ошибки невелика: отказаться от дополнительной встречи, попросить вернуть вещь, обозначить удобное время звонка. Несколько таких разговоров дают важный опыт: можно быть твёрдым и при этом не превращать общение в войну.

Со временем становится меньше автоматических оправданий. Вы заранее говорите о сроках, просите о помощи, когда она нужна, и реже обещаете лишнее только из страха разочаровать. Другие люди не обязаны всегда быть довольны вашим решением - и это приходится выдерживать.

Выберите одну ситуацию, где обычно соглашаетесь против своей воли. Заранее подготовьте короткий ответ без обвинений и длинной защиты. После разговора отметьте две вещи: сохранили ли вы уважение к собеседнику и сохранили ли уважение к себе. Нужны обе.

Если вы привыкли сначала угадывать, чего хотят другие, а уже потом вспоминать о себе - при выборе работы, отдыха, встреч, даже мелких бытовых решений, - посмотрите курс «Интуиция». На курсе мы учимся замечать собственную реакцию раньше и отделять своё решение от привычки подстраиваться.

Уважение к себе не делает любой ваш отказ правильным. Иногда просьба другого разумна, а ваше «нет» - способ уйти от ответственности. Поэтому сверяйте границы с договорённостями и последствиями, а не только с собственным дискомфортом.

Уважение к себе особенно хорошо видно в мелких договорённостях с собой. Если вы решили закончить работу вовремя, не брать на себя чужую обязанность или сначала подумать перед ответом, попробуйте хотя бы иногда выполнить именно это. Так появляется опыт: мои собственные решения тоже имеют вес, даже когда рядом никто их не контролирует.

Начинать уважать себя можно с очень маленькой вещи: не давать обещание, которое вы уже сейчас не сможете выполнить. В ней нет героизма. Зато есть честность и с собой, и с другим человеком - хорошая основа для более устойчивого самоуважения.