Стресс на работе: как снизить напряжение и защитить себя

Когда работа держит в напряжении неделями, легко решить, что проблема в вас. Коллега отвечает сразу в трёх чатах, начальник называет очередной аврал «динамичной средой», а вы к вечеру уже не хотите ни разговаривать, ни принимать ещё одно решение. На таком фоне кажется, что просто не хватает выносливости. Но иногда дело гораздо прозаичнее: задач слишком много, сроки конфликтуют, ответственность есть, а возможности влиять на ситуацию почти нет.

В этом случае полезнее не тренировать в себе ещё больше терпения, а посмотреть на саму работу. Сколько задач приходится вести одновременно? Кто решает, что важнее? Можете ли вы обсуждать сроки? Заканчивается ли рабочий день, когда вы закрыли ноутбук? Дыхание и прогулка могут немного помочь вечером, но не исправят режим, который каждый день снова создаёт то же напряжение.

Если хочется понять, насколько рабочее напряжение уже стало постоянным, пройдите Шкалу воспринимаемого стресса PSS-10. Смотрите не только на балл, а и на то, как вы спите, сколько времени восстанавливаетесь вечером и что происходило в последние недели.

Если одна и та же тяжесть возвращается каждую неделю и вы уже не понимаете, где именно проблема, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Опишите, как устроена ваша работа и что с вами происходит. Можно задать мне вопросы и получить ответ именно по вашей ситуации; первая неделя в клубе бесплатна.

Почему работа может держать в напряжении весь день

Иногда причина очевидна: задач просто больше, чем можно нормально выполнить за рабочее время. Но бывает и сложнее. Один руководитель требует сделать быстрее, другой - без единой ошибки, сроки у обеих задач одинаковые, а решить, что важнее, должен сам сотрудник. В таком режиме напряжение возникает не потому, что человек «слишком чувствительный», а потому, что от него одновременно требуют несовместимых вещей.

Сильно утомляет и постоянная неопределённость. Если вы не понимаете, за что именно отвечаете, кто принимает окончательное решение и по каким критериям будут оценивать результат, приходится всё время быть настороже и перепроверять себя. Иногда один ясный разговор об обязанностях и приоритетах снимает больше напряжения, чем попытки ещё лучше организовать собственное время.

Не менее важно, можете ли вы хоть на что-то влиять. Даже сложная работа переносится легче, когда человек сам определяет порядок действий, понимает, что от него зависит, и видит момент, когда задача закончена. Если правила постоянно меняются без предупреждения и любое решение могут отменить в последний момент, расслабиться трудно даже после окончания рабочего дня.

В «Монстрах на твоей стороне» я много пишу о неприятных реакциях, которые пытаются нас защищать. Если всё внутри сопротивляется работе, не спешите объявлять себя ленивым. Иногда гораздо полезнее посмотреть, от чего именно это сопротивление пытается вас уберечь.

Когда проблема не в вашей реакции, а в самой работе

Есть ситуации, в которых бессмысленно объяснять всё собственной реакцией. Крик, унижение, травля, дискриминация и наказание за вопросы - это уже не вопрос того, насколько хорошо человек умеет успокаиваться. Здесь важнее фиксировать происходящее, обращаться к руководству или в кадровую службу, при необходимости получать юридическую консультацию и думать о собственной безопасности.

Если ситуация не настолько острая, несколько дней понаблюдайте, как устроена рабочая неделя. Какие задачи занимают больше всего времени? Когда вы действительно можете сделать перерыв? Сколько сообщений приходит после окончания работы? В какие моменты напряжение резко усиливается? Такая запись нужна не для доказательства продуктивности, а чтобы увидеть, где работа начинает забирать слишком много сил.

После этого обсуждать проблему с руководителем проще. Вместо общего «я больше не справляюсь» можно сказать: «У меня три задачи к четвергу, но за это время я успеваю качественно сделать две. Что переносим?» Тогда разговор идёт уже не о вашей выносливости, а о реальном выборе между задачами и сроками.

Как говорить с руководителем о реальной нагрузке

Если для работы чего-то не хватает, это тоже нужно говорить вслух. Может не быть нужной информации, времени, помощи другого человека или решения руководителя. Когда сотрудник молча берёт задачу без всего необходимого, снаружи кажется, что всё в порядке. Недостающее он просто доплачивает собственными вечерами и силами.

То же относится к окончанию рабочего дня. Если после шести вечера вы по-прежнему обязаны следить за сообщениями, работа фактически не заканчивается. Помогают простые правила: выключенные уведомления, отдельный рабочий профиль, оговорённое время ответа. Если бывают дежурства, лучше обозначить их отдельно, а не превращать в негласное требование быть на связи всегда.

Если ноутбук уже закрыт, а рабочий день в голове продолжается, отдельно посмотрите материал как перестать думать о работе дома и действительно отдыхать. Иногда помогает очень простой финал дня: записать незакрытые дела, выбрать первое действие на завтра и перестать носить весь список в голове до ночи.

Короткие паузы не исправят плохой график, но помогут не копить напряжение с утра до вечера.

Как вернуть работе границы

Одна тяжёлая неделя ещё не означает, что работа в целом устроена плохо. Важнее, заканчивается ли перегрузка и успеваете ли вы после неё восстановиться. Аврал перед понятным сроком - одна ситуация. Работа, в которой каждую неделю происходит новый аврал и никто не собирается ничего менять, - другая.

Если напряжение переносится домой, посмотрите, какие правила на работе существуют на самом деле. Нужно ли действительно отвечать вечером или все просто привыкли так делать? Что произойдёт, если несрочное сообщение останется до утра? Есть ли способ отделить редкие действительно срочные случаи от постоянной привычки быть доступным?

Есть и история Ирины, у которой рабочие звонки вызывали панический стресс, а изменение отношения к ситуации вернуло деловое спокойствие. Это не история про то, что плохую работу нужно просто «правильно воспринимать». Скорее, про другое: когда паника немного отступает, становится легче понять, что можно изменить в своей реакции, а что - в самой работе.

Не обязательно выбирать только между «терпеть» и «увольняться завтра». Иногда сначала имеет смысл поговорить с руководителем, изменить обязанности, попросить перевод, взять отпуск или сократить ставку. Уход тоже может оказаться правильным решением. Но если ситуация не опасна, лучше принимать его не сразу после очередного конфликта, а когда понятно, куда и зачем вы уходите.

Когда стоит менять условия, а не терпеть

Если работа уже привела к стойкой бессоннице, паническим эпизодам, сильной усталости, болям или чувству безнадёжности, стоит обратиться за очной помощью. Здесь важно разбираться уже не только с рабочими привычками, но и со здоровьем.

О том, что ситуация улучшается, говорит не внезапная любовь к совещаниям. Гораздо важнее другое: вы понимаете, что от вас требуется, можете обсуждать реальные сроки, рабочий день снова заканчивается, а после работы остаются силы на обычную жизнь.

Если хочется сначала разобраться самому, откройте курс «Мотивация и лень». Только не пытайтесь лечить мотивацией плохую организацию работы. Когда задач объективно слишком много и сроки нельзя обсуждать, дополнительное желание работать не сделает этот объём выполнимым.

Рабочий стресс уменьшается не тогда, когда человек учится терпеть всё больше. Он уменьшается, когда задачи можно выполнить, приоритеты понятны, на что-то можно влиять, а после работы действительно остаётся жизнь.