Как разгрузить голову от мыслей и перестать всё держать в уме

Вы стоите под душем, и вдруг: Ире так и не ответили. Через минуту всплывает подарок, который надо купить, потом отпуск, про который ничего не решено, а следом разговор с начальником, которого вы заранее боитесь. Так проходит весь день: голова держит в уме дела, обещания, чужие просьбы и собственные страхи разом, потому что не уверена, что где-то всё это записано. Поэтому даже свободным вечером внутри продолжается рабочее совещание, хотя все давно разошлись по домам.

Освободить голову - не значит забыть важное. Наоборот: пока всё хранится только в памяти, вы и теряете больше, и устаёте сильнее. Нужно дать каждой мысли место вне головы, чтобы ей не приходилось напоминать о себе по двадцать раз на дню.

С чего начать, когда в голове толпится всё сразу

Иногда тесно в голове не от количества дел, а оттого, что человек давно живёт на пределе, и любая новая мелочь падает на и без того переполненную полку. Насколько сильно вас вымотало за последнее время, можно проверить на сайте: там есть тест Шкала воспринимаемого стресса (PSS-10). Вопросы там простые, про последний месяц, а по ответам видно, много ли напряжения вы тащите каждый день.

Дальше возьмите лист бумаги или заметку в телефоне и выпишите подряд всё, что всплывает: «ответить Ире», «не понимаю, что делать с отпуском», «купить подарок», «боюсь разговора с начальником». Не сортируйте и не спорьте с пунктами, просто пишите. Пока список не написан, голова каждые пять минут подсовывает одно и то же: «не забудь». А когда всё лежит на бумаге, повторять ей уже незачем.

Четыре корзины: куда разложить то, что выписали

Посмотрите на свой список, и увидите главное: в голове перемешаны совсем разные вещи. Дело «оплатить счёт» лежит рядом с мыслью «а вдруг меня уволят», а ожидание «пусть муж сам догадается» - там же, где обещание «забрать посылку». Разбирать их одинаково бессмысленно, поэтому разложите пункты по четырём корзинам.

Первая корзина - действия, то есть то, что можно сделать руками: позвонить, отправить, купить, записаться. У действия обязательно есть глагол и, по возможности, день. Запись «врач» плохая: непонятно, что делать. А «во вторник позвонить в поликлинику» - хорошая, её можно взять и выполнить.

Вторая корзина - решения: «ехать ли в отпуск», «соглашаться ли на проект». На бегу между делами такие вопросы не решаются, поэтому назначьте время, когда сядете и подумаете, и запишите, каких сведений не хватает.

Бывает, что вы всё выписали и разложили, а внутри по-прежнему тесно и страшно что-то упустить. Тогда приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Напишите там, что именно вы пытаетесь удержать в памяти: рабочие хвосты, чужие просьбы, тревожное «а вдруг всё сорвётся», - и спросите, что из этого стоит записать, а от чего можно отказаться совсем. Я отвечу и дам обратную связь, а другие участники расскажут, как разгребали похожие завалы. Ещё там идут эфиры и лежат материалы, которые можно читать в своём темпе. Бесплатна только первая пробная неделя.

Вернёмся к корзинам. Третья - ожидания от других людей: «пусть коллега пришлёт файл», «жду ответа из банка». Ход здесь за другим человеком, поэтому от вас требуется только своя часть: день, когда вы напомните или проверите. До этого дня держать ожидание в голове незачем, оно всё равно никуда не денется.

Четвёртая корзина - переживания, с которыми делать нечего: «мне страшно», «я злюсь», «а вдруг всё сорвётся». Их важно заметить и признать, что они есть, но не превращать сразу в пункт «решить немедленно». Иногда достаточно записать переживание отдельной строкой и увидеть, что это не задача на завтра: чувство - это чувство, и сроков у него не бывает.

Почему голова не верит вашим записям

Может оказаться, что вы всё записали, а спокойнее не стало. Так бывает с теми, кто боится что-то упустить: такой человек не доверяет даже календарю и продолжает мысленно повторять «не забудь, не забудь». Выходит наоборот: чем сильнее вы стараетесь всё удержать, тем меньше сил остаётся на саму жизнь.

Откуда берётся эта настойчивость, я подробно написал в своей книге «Монстры на твоей стороне». Почитайте главу 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: я разбираю тревогу как предсказание неприятностей, и отсюда понятнее, почему некоторые мысли возвращаются: не потому, что они сложные, а потому что мозгу кажется опасным перестать за ними следить. Рекомендую почитать.

Отсюда и простой вывод: записи должны быть такими, чтобы вы им верили. Если задача легла в блокнот, который вы никогда не открываете, голова правильно вам не доверяет. Нужен один список и привычка заглядывать в него каждый день, хотя бы утром за кофе.

Что делать с делами «когда-нибудь»

Теперь о самых неприятных пунктах. С каждым делом можно поступить одним из четырёх способов: сделать сейчас, назначить день, передать другому или честно отказаться. Тяжелее всего живётся делам «когда-нибудь»: они не сделаны и не назначены, а значит, месяцами всплывают в самый неподходящий момент. Выберите для такого дела одно из четырёх, и оно перестанет вас дёргать.

Стоит сократить и число мест, откуда к вам приходят поручения. Когда задачи лежат в почте, в мессенджерах, на стикерах, в голове и ещё в трёх приложениях, вам приходится постоянно обходить все эти места дозором. Соберите входящее в одно место и разбирайте его хотя бы раз в день.

Бывает и так, что усталость давно вышла за пределы списка дел: кажется, что всего слишком много - эмоций, обязанностей, чужих просьб, - а сил не осталось ни на что. Об этом на сайте есть отдельная статья: «Эмоциональная перегрузка: как понять и снизить». В ней я рассказываю, как накопившееся напряжение бьёт по чувствам и телу и почему потом так трудно прийти в себя.

Как отдыхать, когда тело на диване, а мысли на работе

Вечером вы ложитесь на диван, включаете сериал и продолжаете мысленно работать. Дело в том, что отдых начинается не с дивана, а с того, что вы точно знаете три вещи: важное записано, следующий шаг определён, к решению вы вернётесь в назначенное время. Пока хотя бы одного из трёх нет, голова считает себя дежурной по всему сразу.

Поэтому попробуйте конкретное упражнение. В конце рабочего дня потратьте десять минут на «закрытие смены»: запишите всё незавершённое, к каждому делу припишите следующий шаг и загляните в календарь на завтра. Если после этого мысль всё равно вернётся, ответьте ей фактом: «Это записано. Я вернусь к этому завтра в десять».

Скажу и об одном отдельном случае. Если голова остаётся переполненной даже при небольшой загрузке, мысли стали навязчивыми, вы почти не можете переключаться или самочувствие резко ухудшилось, обсудите это со специалистом. Вместе с ним проще понять, почему вам так тяжело и что с этим делать.

Изнутри кажется, что переполненная голова - это навсегда и что так живут вообще все. Как бывает на самом деле, видно в видеоотзыве Ольги, он есть на сайте. Она изучала материалы, выполняла психологические техники, в том числе из Курса Джедая, и научилась останавливать тревогу и возвращать себя к тому, что происходит сейчас. Посмотрите, как этот навык выглядит изнутри: человек замечает, что мысли унесли его в страшный сценарий, и возвращается в реальность.

Как понять, что стало легче

Через несколько дней смотрите не на длину списка, а на то, как ведёт себя ваше внимание. Стало ли меньше внезапных «ой, ещё это»? Получается ли заниматься одним делом двадцать минут, не думая обо всём остальном? Легче ли закончить рабочий день? Вот это и есть результат: список может остаться длинным, зато он больше не сидит в голове целиком и одновременно.

Есть и второй признак: вы перестаёте использовать тревогу как напоминалку. Раньше задача вспоминалась потому, что вы боялись её забыть, а теперь она всплывает в назначенный день из календаря или списка. Мелочь, но именно с неё голова начинает верить записям.

Труднее всего заметить сам момент, когда внимание снова утащил пункт из списка. Для этого у меня есть Курс Джедая: он рассчитан на восемь недель, посвящён осознанной медитации и mindfulness, и там учатся применять осознанность в обычной жизни. Со временем становится легче поймать момент, когда мысли ушли в дела, и вернуться к тому, чем вы решили заниматься сейчас.

Голова - не секретарь

Память человека хороша для смыслов, а не для работы секретаря, который круглые сутки напоминает о двадцати мелочах. Чем больше дел вы переносите на бумагу и в календарь, тем больше внимания остаётся для самой жизни.

И работает это не потому, что вы «выкинули мысли». Вы нашли каждой своё место: делу - план, решению - срок, ожиданию - дату проверки, переживанию - право просто быть переживанием. После этого голове действительно проще перестать напоминать вам обо всём сразу.