Симптомы и признаки депрессии: как понять, что это депрессия

Иногда человек замечает это не сразу. То, что раньше радовало, почти перестаёт цеплять. Утром тяжелее вставать, обычные дела требуют непривычно много сил, разговоры утомляют, а совет «соберись» только раздражает. Тогда и возникает вопрос: это тяжёлый период или уже признаки депрессии?

По одному признаку депрессию определить нельзя. Важно, какие изменения появились вместе, как долго они держатся и насколько мешают обычной жизни. Всемирная организация здравоохранения описывает депрессивный эпизод как состояние, при котором сниженное настроение или потеря интереса сохраняются большую часть дня почти ежедневно не меньше двух недель и сопровождаются другими изменениями - в энергии, сне, аппетите, концентрации и повседневном функционировании.

Чтобы оценить, насколько в целом изменилось ваше отношение к собственной жизни, пройдите Шкалу удовлетворённости жизнью SWLS. По результатам можно сравнить это с тем, что происходит со сном, энергией, интересом и обычными делами. Эта шкала не ставит диагноз, но помогает точнее описать изменения, с которыми вы столкнулись.

На что смотреть, кроме плохого настроения

Депрессия не всегда выглядит как человек, который целый день плачет. Иногда человек продолжает работать, отвечает на сообщения, готовит ужин и даже шутит. Но всё это становится дороже по усилиям. Раньше после рабочего дня оставались силы на прогулку, а теперь хочется только лечь и чтобы никто не трогал.

Смотреть лучше сразу на несколько сфер. В эмоциях это может быть стойкая подавленность, пустота, раздражительность или безнадёжность. В интересе - потеря удовольствия от того, что раньше радовало. В теле - изменения сна, аппетита и энергии. В мышлении - трудности с концентрацией и решениями. В отношении к себе могут усиливаться вина и чувство собственной никчёмности.

Смотрите не на один симптом, а на всю картину

Почти любой отдельный признак бывает и без депрессии. Несколько ночей плохо спать можно из-за дедлайна. Потерять аппетит - из-за болезни. Ничего не хотеть вечером - после недели без выходных. Поэтому полезнее спросить: как долго это продолжается, насколько регулярно повторяется и что стало происходить с обычной жизнью.

В рекомендациях NICE при оценке депрессии предлагают смотреть не только на список симптомов, но и на их длительность, выраженность и влияние на повседневное функционирование. В бытовом переводе: вы всё ещё можете делать привычные вещи или каждый душ, звонок и приготовление еды превращаются в маленький подъём в гору?

Если за последние недели заметно изменились сон, энергия, интерес к привычным вещам и способность справляться с обычными делами, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Коротко опишите, что изменилось и как давно это продолжается. Я помогу собрать наблюдения и понять, какой следующий шаг лучше не откладывать. Первая неделя клуба бесплатная.

Я бы не советовал ставить себе диагноз по списку из интернета. Даже если вы узнаёте себя во многих пунктах, это ещё не отвечает на вопрос, что именно происходит. Но устойчивое сочетание нескольких изменений - достаточная причина не отмахиваться от своего состояния и обратиться за оценкой.

Сначала исключите простые и внешние причины

Когда сил мало, легко объяснить всё характером: «я ленивый», «распустился». Это плохая отправная точка. На настроение и энергию влияют недосып, физическое заболевание, хроническая боль, алкоголь и другие вещества, некоторые лекарства, тяжёлая нагрузка, длительный стресс, утрата, финансовые проблемы и небезопасные отношения. Часть этих причин может существовать одновременно с депрессией.

Поэтому спросите: что изменилось в моей жизни и теле за последние недели? Как я сплю? Ем? Есть ли боль или новая болезнь? Появились ли новые лекарства? Что происходит на работе и дома? Такой разбор не отменяет психологию. Он просто не заставляет психику отвечать за всё на свете.

Если снижение настроения или интереса держится и стало труднее работать, общаться и заботиться о себе, стоит обсудить это со специалистом. Психологическая работа при необходимости может идти рядом с медицинской оценкой, но не вместо неё.

Иногда нужен не разовый разговор, а место, где можно регулярно разбирать конкретные ситуации и замечать изменения.

В книге «Монстры на твоей стороне» я пишу о том, что тяжёлую внутреннюю реакцию важно не только пытаться убрать, но и понимать. Однако депрессивные симптомы нельзя объяснять одной психологической идеей. Если состояние похоже на депрессию, разговор о причинах не заменяет профессиональную и, при необходимости, медицинскую оценку.

Депрессия, выгорание или переутомление

Чаще всего путаница начинается с фразы «у меня нет сил». При переутомлении причина нередко видна: недосып, перегрузка, работа без отдыха. После восстановления становится легче. При депрессивном эпизоде меняются не только силы: могут страдать настроение, способность получать удовольствие, сон, аппетит, концентрация, мысли о себе и будущем и сама повседневная жизнь.

Если сильнее всего выматывает именно работа - появились истощение, отстранение, цинизм и ощущение, что вы резко хуже справляетесь, - прочитайте «Признаки выгорания: как понять, что это не просто усталость». Там я разбираю профессиональное выгорание и объясняю, чем оно отличается от обычной усталости и от более общего депрессивного состояния.

Состояния могут пересекаться. Поэтому цель не в том, чтобы провести идеальную диагностику на кухне. Цель - заметить, что «я просто устал» перестало объяснять происходящее, и вынести вопрос за пределы самокритики.

Что полезно наблюдать в течение недели

Если состояние не требует срочной помощи и вы хотите подготовиться к разговору со специалистом, попробуйте неделю вести короткие заметки. Не сочинение на три страницы - иначе к третьему дню вы возненавидите и дневник, и меня за этот совет. Достаточно шести пунктов: настроение, интерес, энергия, сон, аппетит и способность выполнять обычные дела.

Одной короткой записи в день достаточно: например, «настроение 3 из 10; прогулку отменил; после обеда лежал два часа; уснул в четыре; ел один раз; рабочее письмо открыл и закрыл». Через неделю у вас будет не диагноз, а конкретные наблюдения, которые проще обсудить со специалистом.

Один хороший день не доказывает, что проблемы нет, а один тяжёлый вечер не доказывает депрессию. Смотрите на общую тенденцию: что повторяется и насколько это мешает жить.

Когда помощь лучше не откладывать

Есть ситуации, где я бы не советовал сначала неделю наблюдать. Если появляются мысли о смерти или самоубийстве, желание причинить себе вред или ощущение, что вы можете потерять контроль, нужна срочная помощь. ВОЗ советует при непосредственной опасности обращаться в доступную экстренную службу или кризисную помощь. NICE рекомендует срочную специализированную помощь при значительном непосредственном риске для самого человека или окружающих.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки Кристины. Она рассказывает о тяжёлом апатичном состоянии, бессоннице, мрачных мыслях и ощущении тупика, а затем - о том, что изменилось после работы. Это её личный опыт, поэтому при похожих симптомах своё состояние всё равно важно оценивать отдельно и не откладывать профессиональную помощь.

Даже без срочного риска не стоит тянуть, если состояние держится неделями и заметно мешает работе, отношениям, сну, еде, гигиене или другим обычным делам. Профессиональная оценка не означает автоматически лекарства или страшный ярлык. Сначала нужно понять, что происходит и какая помощь нужна.

Что делать, если вы узнали себя

Первый шаг - не доказать себе, что у вас депрессия, а перестать спорить с фактами. Если две-три недели вы почти не радуетесь тому, что раньше было важно, хуже спите, быстрее устаете, с трудом концентрируетесь и обычная жизнь заметно просела, запишите это и обсудите со специалистом.

Второй шаг - не пытаться одним психологическим объяснением закрыть всё. Проверьте здоровье, сон, лекарства, нагрузку и реальные обстоятельства. Если есть физические симптомы или резкое изменение самочувствия, начинайте с медицинской оценки. Психологическая работа может быть частью помощи, но не обязана объяснять всё.

Если вместе с подавленностью много тревоги и тело остаётся напряжённым, прослушайте медитацию «Убираем тревогу». Она поможет немного снизить тревогу и телесное напряжение. При выраженных депрессивных симптомах это только дополнительная практика, а не замена профессиональной помощи.

Третий шаг - выбирайте маленькие действия, которые не требуют сначала «стать другим человеком». Поесть, открыть шторы, выйти на короткую прогулку, написать одному близкому, записаться к врачу - это не лечение депрессии само по себе. Но когда сил мало, выполнимое действие полезнее, чем ежедневный план спасения всей жизни.

Не нужно ждать момента, когда вы будете совершенно уверены: «Да, это точно депрессия». Самонаблюдение нужно, чтобы заметить устойчивые изменения, перестать объяснять их слабостью характера и вовремя получить профессиональную оценку.