Самопринятие: что это и как оно связано с самооценкой

Самопринятие иногда путают с капитуляцией: «Если я себя приму, зачем тогда что-то менять?» Но признать реальность и согласиться с ней - не одно и то же. Если в комнате бардак, можно беситься из-за него, а можно признать: да, сейчас здесь так - и начать убираться.

Особенно хорошо это видно после ошибки. Вы сорвались, сказали лишнее или заметили в себе качество, которое вам не нравится. Дальше есть два пути: разобраться, что произошло и что с этим делать, или сразу перейти к выводу «со мной всё плохо». Самопринятие начинается как раз в промежутке между этими двумя реакциями.

Если пока трудно понять, где вы принимаете себя, а где сразу переходите к самокритике, пройдите Опросник самоотношения Столина. Результат покажет, насколько вы зависите от чужой оценки, как относитесь к своим слабостям и умеете ли поддержать себя после неудачи. Потом проверьте это на обычных ситуациях: что вы делаете после ошибки, отказа или провала?

Принять - не значит одобрить всё

Можно признать: «я сорвался и накричал». Это не делает крик нормальным. Зато теперь есть с чем работать: извиниться, понять, что вас так завело, и подумать, как в следующий раз остановиться раньше. Если же два часа доказывать себе, что вы ужасный человек, на исправление обычно остаётся меньше сил.

Самопринятие не требует сказать себе, что всё хорошо. Иногда достаточно более скромной фразы: «Да, это во мне есть, мне это не нравится, и я хочу понять, что с этим делать». В ней нет ни оправдания, ни приговора - только реальность, с которой уже можно работать.

Если после ошибки вы быстро переходите от «я поступил плохо» к «я плохой», приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Расскажите, что произошло. Разберём, за что действительно стоит взять ответственность и где вы уже начинаете добивать себя сверх того, что случилось. Первая неделя клуба бесплатная.

Часто принятие себя откладывают на потом: вот похудею, получу повышение, найду отношения, стану спокойнее - тогда и можно будет нормально к себе относиться. Но одна цель заканчивается, появляется следующая, и право на нормальную жизнь снова переносится. Цели можно оставлять. Делать уважение к себе наградой за их выполнение - необязательно.

Три вопроса вместо большого обещания

Возьмите одну область, где особенно трудно себя принять. Спросите: что здесь является фактом сейчас? Что я действительно хочу изменить? Что я перестану использовать как повод себя унижать? Например: «У меня такой вес. Я хочу проверить здоровье и изменить питание. Я не буду откладывать встречи и покупку одежды до похудения».

Самопринятие не означает, что всё в себе надо одобрить и оставить как есть. Смысл проще: сначала честно признать, что происходит, а потом решать, что хочется менять. Любовь к себе и принятие внешности - отдельные темы; здесь важен именно этот первый шаг.

В книге «Монстры на твоей стороне» я разбираю, почему стыд, вина и страх часто заставляют нас давить на себя именно тогда, когда и так тяжело. Для меня самопринятие начинается не с приказа «люби себя», а с понимания, зачем вы годами использовали внутреннее наказание и почему теперь оно мешает.

В отношениях это работает так же. Можно признать: «я ревную», «я обиделся», «мне сейчас нужна поддержка» - и не устраивать сцену. Когда чувство названо, появляется выбор: сказать о нём, попросить о чём-то, взять паузу. Пока человек только стыдится самого чувства, выбрать действие гораздо труднее.

Самопринятие хорошо видно в момент ошибки. Человек способен признать ответственность и не добавлять к ней лишнее наказание. Он не обязан себе нравиться в эту минуту. Достаточно не превращать один поступок в доказательство, что вся личность испорчена.

Где заканчивается самопринятие

Принятие себя не означает принимать насилие, эксплуатацию, болезнь без лечения или вредное поведение. Иногда психологические слова используют как способ не менять реальность: «мне надо принять, что со мной так разговаривают». Нет. Отношение к себе и допустимость чужого поведения - разные вопросы.

В обычной жизни это выглядит довольно просто: вы замечаете недостаток и решаете, что с ним делать. Что-то стоит менять, к чему-то придётся приспособиться, а что-то можно вообще оставить в покое. Сам факт недостатка больше не становится поводом унижать себя.

Если после ошибки вы часами прокручиваете разговор, придумываете, что надо было сказать, и всё сильнее злитесь на себя, прочитайте статью «Как перестать себя накручивать». Там я отдельно разбираю, как останавливать такую цепочку мыслей и возвращаться к тому, что действительно можно сделать сейчас.

Особенно трудно принять то, что нельзя быстро исправить: возраст, прошлое решение, хроническое ограничение, некоторые особенности характера. Можно годами спорить с фактом и тратить на это силы. А можно учитывать его в дальнейших решениях и направить силы туда, где ещё действительно что-то зависит от вас.

Как выглядит реальное изменение

Прогресс обычно выглядит скучнее вдохновляющих цитат. Человек покупает удобную одежду сейчас, а не после идеального веса. Просит о помощи до полного истощения. Может сказать «я этого не умею» без продолжения «значит, я ничтожество». Отдыхает не только после того, как доказал свою полезность.

Изменение видно в простой вещи: неприятный факт больше не запускает второй круг наказания. Ответственность остаётся - можно извиниться, переделать, потренироваться. Но к этому уже не добавляется «раз я так сделал, значит, со мной всё плохо».

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки, которая много лет боролась с весом жёсткими диетами и голоданием. После психологической работы она рассказывала, что перестала заедать проблемы, приняла себя и снизила вес на 15 кг. Для неё важным изменением стал именно отказ от прежней войны с собой: вес перестал быть поводом постоянно себя наказывать.

Посмотрите, что происходит, когда вы замечаете в себе качество, которое вам действительно не нравится. Например: «Да, я часто перебиваю людей. Мне это не нравится, поэтому буду учиться делать паузу». Не нужно ни оправдывать себя, ни объявлять себя плохим человеком. Достаточно признать проблему и решить, что вы хотите делать иначе.

Самопринятие нередко помогает меняться устойчивее. Когда ошибка не превращается в угрозу собственной ценности, её проще признать, поправить план и продолжить. Самонаказание иногда быстро подстёгивает, но надолго этого топлива обычно не хватает.

Попробуйте в течение недели ловить моменты, когда к факту автоматически добавляется приговор. Разделяйте их вслух или на бумаге: «это произошло» и «вот что я про себя из этого решил». Вторую часть проверяйте отдельно - часто она намного жёстче самого события.

Если внутри одна часть требует немедленно измениться, а другая сопротивляется и всё саботирует, попробуйте технику «Разговор с субличностями». Она помогает услышать обе стороны этого внутреннего спора и понять, чего каждая из них добивается, вместо того чтобы снова давить на себя с двух сторон.

Принять факт не означает одобрить его. Можно признать свою ревность, вспышку злости или слабый навык и всё равно менять поведение. Самопринятие нужно как раз затем, чтобы изменение начиналось с реальности, а не с войны с собой.

Самопринятие не означает «со мной всё отлично». Скорее так: вот что произошло, вот за что я отвечаю, вот что могу изменить. И ни один из этих пунктов не требует дополнительно унижать себя.