Панические атаки: симптомы, причины и что делать

Паническая атака может начаться внезапно: сердце сильно бьётся, воздуха будто не хватает, кружится голова, а внутри появляется уверенность, что сейчас случится что-то страшное. Человек может решить, что у него инфаркт, что он потеряет сознание, сойдёт с ума или умрёт. Поэтому первый приступ часто запоминается очень ярко: ощущения действительно сильные, хотя вокруг может не происходить ничего опасного.

В отличие от обычного беспокойства паника быстро набирает силу. Ощущения усиливаются за несколько минут, внимание почти полностью переключается на тело, и каждая новая реакция кажется подтверждением опасности. Сердце ускорилось - значит, что-то не так. Стало трудно дышать - значит, сейчас задохнусь. Закружилась голова - значит, упаду. Так страх усиливает телесные реакции, а они, в свою очередь, усиливают страх.

Но важно не делать и обратную ошибку - не объяснять паникой любой сильный физический приступ. Боль в груди, выраженная одышка, обморок, внезапная слабость, нарушения речи или движения, необычные сердечные симптомы и резкое ухудшение самочувствия требуют медицинской оценки. Особенно если такое происходит впервые или заметно отличается от прежних приступов. Психологическое объяснение не должно заменять нормальную проверку здоровья.

Если похожие приступы уже случались и хочется оценить тревожные симптомы в целом, можно пройти Шкалу тревоги Бека (BAI). В ней учитываются сердцебиение, ощущение удушья, головокружение, дрожь, страх смерти и потери контроля. Тест не определяет наличие панического расстройства, но помогает понять, насколько выражена тревога в последнее время.

Как выглядит паническая атака и почему она так пугает

У панической атаки нет одного обязательного набора симптомов. У кого-то сильнее всего ощущаются сердце и дыхание, у кого-то - дрожь, жар, потливость, тошнота или слабость, у кого-то - чувство нереальности происходящего. Человек может говорить: «Как будто я не здесь» или «всё вокруг стало чужим». Бывают онемение, покалывание, ватные ноги, ощущение, что тело плохо слушается.

Пугают обычно не только сами ощущения, но и то, как человек их объясняет. Если сильное сердцебиение воспринимается как «сердце сейчас остановится», страх резко усиливается. Тело отвечает на испуг ещё большим возбуждением: пульс учащается, дыхание становится чаще, мышцы напрягаются. Получается замкнутый круг: ощущение пугает, страх усиливает ощущение, а оно снова кажется доказательством опасности.

Отсюда и чувство потери контроля. Во время паники человеку может казаться, что тело живёт отдельно и его невозможно остановить. Он пытается срочно убедиться, что находится в безопасности: глубже дышит, измеряет пульс, ищет выход, звонит близким, читает о симптомах. Иногда это ненадолго успокаивает, но потом появляется другая мысль: «Я справился только потому, что срочно что-то сделал». Из-за этого следующий приступ может пугать ещё сильнее.

Сам приступ проходит, а ожидание нового иногда остаётся на недели или месяцы. Эту ситуацию можно обсудить в клубе «Психология с Андреем Баракиным». Расскажите, какие ощущения пугают вас сильнее всего и что вы обычно делаете во время приступа - я отвечу на вопросы, дам обратную связь и помогу понять, что поддерживает страх повторения. В клубе доступны записи эфиров и другие материалы; первая пробная неделя бесплатна.

Если неприятные телесные ощущения остаются и между приступами - например, вы постоянно прислушиваетесь к сердцу, дыханию, напряжению или головокружению, - полезно прочитать материал «Тревога в теле: физические симптомы и ощущения». Там подробнее разобрано, как тревога меняет восприятие телесных сигналов и почему сами ощущения при этом остаются совершенно реальными.

Острый приступ обычно проходит, но после него могут остаться сильная усталость, дрожь, пустота, головная боль или ощущение, будто вы пробежали большую дистанцию. Это понятно: несколько минут организм работал в режиме сильнейшей мобилизации. И именно после первого тяжёлого опыта часто начинается вторая проблема - постоянный страх, что всё повторится.

Почему панические атаки повторяются

Первый приступ может возникнуть на фоне длительного напряжения, недосыпа, перегрузки, сильного стресса, болезни, стимуляторов или других факторов. Иногда очевидной причины человек не видит, и это пугает особенно сильно: «Если я не понимаю, почему началось, значит, приступ может случиться в любой момент». После этого внимание всё чаще переключается на признаки возможной новой атаки.

Человек просыпается и сразу проверяет сердце. Заходит в метро и прислушивается, хватает ли воздуха. Садится в самолёт и заранее ищет выход. Идёт в магазин и замечает, далеко ли до двери. Такое поведение понятно после сильного испуга, но оно делает человека особенно чувствительным к обычным изменениям тела. Пульс ускорился после лестницы - тревога. Стало душно - тревога. Закружилась голова от голода - тревога. Любой сигнал начинает восприниматься настороженно.

Затем появляются избегания. Человек перестаёт ездить один, не заходит в торговые центры, боится стоять в очередях, отказывается от спорта, потому что учащённый пульс напоминает начало приступа. Каждый отказ приносит быстрое облегчение, и постепенно закрепляется ощущение: «Хорошо, что я туда не пошёл, иначе могло бы случиться плохое». Так привычная жизнь понемногу сужается.

Одна или даже несколько панических атак ещё не означают, что у человека обязательно есть паническое расстройство. О нём говорят, когда приступы повторяются и к ним добавляется устойчивый страх новых атак или заметное изменение поведения из-за этого страха. Диагноз ставит специалист, а не статья и не онлайн-тест.

На сайте есть история Ольги о том, как у неё ушли панические атаки. В её случае паника была частью более широкой жизненной истории, поэтому чужой опыт нельзя воспринимать как готовый рецепт. Но сама история показывает, что повторяющиеся приступы не обязательно остаются неизменной частью жизни, если разбираться и с тревогой, и с тем, что её усиливает.

Похожую логику я разбираю в книге «Монстры на твоей стороне». Тревога нужна нам, чтобы вовремя заметить опасность и подготовиться к защите. Во время панической атаки эта реакция становится чрезмерно сильной: сигнал тревоги включается на полную мощность, а затем сам страх перед ощущениями ещё больше его усиливает. Это не означает, что организм «сломался». Скорее система тревоги стала слишком чувствительной.

Поэтому задача не в том, чтобы доказать себе, будто тело ничего не чувствует, и не в том, чтобы любой ценой подавить симптомы. Важнее постепенно перестать воспринимать каждое изменение в теле как начало катастрофы. Сердце может биться быстрее, дыхание может меняться, тревога может усиливаться - и это не всегда означает, что с вами происходит что-то опасное.

Что делать во время панической атаки

Во время приступа длинные объяснения о работе нервной системы обычно не помогают. Нужны простые ориентиры. Первое - назвать происходящее: «Похоже на паническую атаку. Страх сейчас очень сильный, но он не останется таким навсегда». Эта фраза не обязана сразу успокоить. Она нужна, чтобы напомнить себе: сильное ощущение ещё не означает, что вы умираете.

Второе - не пытаться судорожно набрать как можно больше воздуха. При панике дыхание нередко и так учащается, а слишком глубокие вдохи могут усилить головокружение и покалывание. Лучше постараться дышать немного спокойнее и мягче, не торопить выдох. Не нужно высчитывать идеальное количество секунд и превращать дыхание в ещё одну проверку, которую обязательно надо выполнить правильно.

Третье - немного вернуть внимание к окружающему миру. Посмотреть, где вы находитесь, почувствовать опору под ногами, назвать несколько предметов вокруг, услышать реальные звуки. Это не способ мгновенно выключить панику. Просто, когда всё внимание сосредоточено на теле, каждый удар сердца кажется огромным. Если снова замечать происходящее вокруг, телесные ощущения перестают быть единственным источником информации.

Если вы хорошо знаете свои привычные приступы и понимаете, что рядом нет реальной опасности, постарайтесь не превращать немедленное бегство в единственный способ справиться. Иногда выйти из душного помещения, сесть или попросить поддержки совершенно разумно. Но если каждый раз остаётся ощущение «я выжил только потому, что сразу убежал», страх конкретного места может закрепляться. С этим лучше работать постепенно, без героических проверок на прочность.

Между приступами может быть полезна спокойная практика для снижения общего напряжения. Для этого у меня есть медитация «Убираем тревогу». Не стоит использовать её вместо медицинской оценки нового или необычного приступа, но она может помочь тренироваться замечать тревогу и постепенно возвращаться в более спокойное состояние.

После атаки не нужно часами восстанавливать каждую секунду приступа и искать гарантию, что он никогда не повторится. Такой гарантии всё равно не будет, а постоянный анализ только закрепляет ощущение, что произошло нечто чрезвычайно опасное. Достаточно коротко отметить обстоятельства: где вы были, что происходило до приступа, был ли недосып, перегрузка, кофеин, алкоголь, болезнь или сильный стресс. Это полезная информация, а не повод проводить бесконечное расследование.

Когда нужна помощь и как снизить риск новых приступов

Если панические атаки повторяются, вы постоянно ждёте следующего приступа и из-за этого начинаете избегать метро, транспорта, магазинов, поездок, спорта или вообще стараетесь не выходить из дома, лучше обратиться за профессиональной помощью. Панические атаки хорошо изучены, с ними работают психотерапевтическими методами; при необходимости врач может обсудить и медикаментозное лечение.

Физическое здоровье особенно важно проверить, если симптомы появились впервые, изменились или есть сомнения, что это именно паника. Сердечные, дыхательные, эндокринные и другие состояния могут давать похожие ощущения. Разумный путь здесь - не убеждать себя ни в том, что «всё только в голове», ни в том, что «со мной точно что-то смертельное», а сначала исключить важные медицинские причины, а затем при необходимости работать с тревогой.

В повседневной жизни имеет смысл смотреть не только на приступы, но и на то, как вы живёте между ними: высыпаетесь ли, насколько перегружены, много ли употребляете кофеина и других стимуляторов, постоянно ли прислушиваетесь к телу, от каких ситуаций уже начали отказываться. Чем больше жизнь превращается в ожидание следующей атаки, тем сильнее закрепляется страх. Возвращать обычные дела, движение, поездки и физическую нагрузку лучше постепенно и с учётом состояния здоровья.

Паническая атака действительно может напугать до ужаса. Но после медицинской проверки и понимания того, что с вами происходит, появляется важная опора: сильное ощущение ещё не равно катастрофе. Можно научиться замечать начало приступа, не доводить каждую телесную реакцию в мыслях до самого страшного исхода и постепенно перестать строить жизнь вокруг вопроса «а вдруг снова?». Тогда паника шаг за шагом теряет своё влияние.