Как перестать думать о плохом и не ждать неприятностей

Вы возвращаетесь с работы, за день ничего плохого не случилось, и вдруг ловите себя на мысли: «Что-то слишком спокойно». Дома вы листаете новости, потом вспоминаете, что подруга не ответила на сообщение ещё с утра, и к вечеру в голове собран целый сюжет: обиделась, что-то стряслось, вы написали не то. Известно при этом ровно одно - она не ответила. Всё остальное вы достроили сами, а чувствуете так, будто оно уже случилось.

Дальше вы живёте не по фактам, а по этому достроенному сюжету: замечаете задержку, сухой тон, чужую плохую новость и складываете их в доказательство «я же чувствовал». Уговаривать себя, что мир безопасен и неприятностей не бывает, бесполезно, вы сами в это не поверите. А вот вернуть мыслям их настоящее название вполне можно: это догадки и прогнозы, а не события.

Почему внимание само цепляется за плохое

Начать стоит не с отдельной мысли, а с себя в целом: если мрачные прогнозы идут почти каждый день, они держатся на общем напряжении. Посмотреть, насколько оно высокое, можно на сайте: там есть тест Шкала тревоги Бека (BAI). Он покажет, насколько сильно тревога выражена у вас сейчас, и это важнее, чем кажется, потому что на высокой тревоге любой нейтральный сигнал - молчание, сухое «ок», незнакомый номер - сразу получает мрачное толкование.

Дело ещё и в том, что опасное голова замечает быстрее обычного: тот, кто первым услышал шорох в кустах, дольше жил. Только тревога растягивает список опасного на всё, что пока непонятно. Не ответили - плохо. Вызвали к начальнику - плохо. Заболело - наверняка серьёзное. Ситуации разные, а вывод всегда один, и приходит он раньше фактов.

Посмотрите заодно, чем вы кормите голову весь день. Утро начинается с новостей, уведомления сыплются до вечера, а перед сном вы читаете истории о чужих несчастьях. Картина мира от этого перекашивается, и кажется, что вокруг одни беды. Отгораживаться от реальности не нужно, но порции можно и уменьшить.

Зачем мы заранее готовимся к худшему

Есть привычная мысль: если заранее настроиться на плохое, потом будет не так больно. Стратегия понятная, она даёт ощущение, что вы подготовились. Вот только платить за неё приходится дорого, потому что неприятность может и не случиться, а вы её уже пережили несколько раз.

Если вы пробуете смотреть на факты, а мрачный прогноз всё равно приходит первым и жить с ним тяжело, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Расскажите там про свой самый частый сюжет, например: «муж задерживается, а я уже представляю аварию». Я отвечу и дам обратную связь: посмотрим, где у вас настоящая осторожность, а где догадка выдаёт себя за новость. Рядом такие же участники, в клубе идут эфиры и есть материалы, которыми удобно пользоваться между ними. Бесплатна в клубе одна первая пробная неделя, дальше участие платное.

Есть и вторая ловушка. Мрачный прогноз выглядит как осторожность, а спокойный кажется наивностью, поэтому любое мирное объяснение вы отбрасываете: «не расслабляйся». Получается, что тренируетесь вы не в трезвом взгляде на вещи, а в вечном ожидании удара.

Тревога говорит «возможно», а звучит как «обязательно»

Что же делать с самой мыслью? Для начала запишите её как предположение. Не «всё сорвётся», а «у меня есть мысль, что встреча может сорваться». Одна эта перестановка слов отделяет событие от вашей догадки о нём. Потом спросите себя, какие факты говорят за такой вариант, а какие против. Искать хорошее любой ценой не надо: если есть настоящие тревожные признаки, учитывайте их. Но когда единственный довод звучит как «мне тревожно, значит, что-то не так», перед вами чувство, а не событие.

Откуда в голове вообще берётся такой прогноз, я разбираю в своей книге «Монстры на твоей стороне». Загляните в главу 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: я объясняю, зачем психике такой прогноз: он нужен, чтобы вы заметили риск, но приговором будущему он ещё не становится. Рекомендую почитать, если хотите понять, почему голова говорит вам «обязательно» так уверенно.

Три варианта будущего вместо двух

Когда вы боитесь, будущее сужается до двух вариантов: плохо и совсем плохо. Назовите специально три: неприятный, обычный и хороший. Это не самоуспокоение, вы просто напоминаете себе, что сведений пока слишком мало для приговора. А дальше решите, что можно сделать сегодня. Если риск настоящий, подготовьтесь: отложите деньги, задайте вопрос, запишитесь к врачу, проверьте документы. Скажем, вы боитесь не сдать отчёт вовремя: можно прокручивать это весь вечер, а можно за двадцать минут написать коллеге и уточнить срок, и после этого в голове обычно нечего добавить.

Бывает и так, что ожидание плохого занимает целые часы, мешает выходить из дома, работать и строить отношения, доводит до паники или заставляет всё время что-то перепроверять. Тогда стоит обратиться к специалисту, потому что работать придётся не с одной мыслью, а с тревогой целиком.

Чаще всего весь этот сюжет вы раскручиваете сами, от маленького сигнала до катастрофы. Этому на сайте посвящена отдельная статья: «Как перестать себя накручивать». В ней я рассказываю, как ваши собственные толкования шаг за шагом разгоняют тревогу всё сильнее.

Как перестать проверять будущее каждую свободную минуту

Назначьте время для настоящих проверок. Ждёте письмо - смотрите почту в обычном ритме, а не каждые две минуты. Близкий человек в дороге - договоритесь, когда он напишет. Речь о здоровье - держитесь плана, который назначил врач. Чем понятнее настоящее действие, тем меньше места остаётся для беспорядочных тревожных проверок.

Есть ещё проверка без телефона, мысленная: вы снова и снова спрашиваете себя «а вдруг всё-таки». Это та же попытка получить гарантию, и хороший ответ на неё звучит просто: «с прошлого раза новых фактов нет». Каждый раз заново доказывать себе, что всё в порядке, вы не обязаны.

Попробуйте одну неделю вести небольшую статистику: записывайте плохие прогнозы, а потом отмечайте, чем всё закончилось. Доказывать себе, что плохого не бывает, не нужно. Вы хотите увидеть, как часто ваши предсказания сбываются, потому что тревога прекрасно помнит редкие совпадения и почти не замечает десятки сценариев, которые так и не случились.

То, на что человек смотрит, во многом решает, какую жизнь он видит вокруг. Как сильно это меняет жизнь, видно в видеоотзыве Натальи на сайте. Она рассказывает, как смена фокуса помогла ей иначе смотреть на мужа и на всю семейную ситуацию. Послушайте её, если вам кажется, что вокруг одни поводы для беспокойства.

Когда плохой сценарий превращается в суеверие

Бывает и такая мысль: если заранее представить беду, она не застанет врасплох. К ней часто добавляется почти суеверное - радоваться опасно, расслабляться опасно, лучше ждать плохого. Неожиданность такая привычка и правда смягчает, зато забирает у вас спокойные дни, когда ничего не происходит.

Посчитайте, сколько времени уходит на подготовку к событиям, которых нет. Допустим, на реальные дела хватило бы десяти минут, а мысленное ожидание длится три часа: значит, два часа пятьдесят минут потрачены зря, безопаснее вы от них не стали. Поэтому договоритесь с собой так: «Если появится новый факт, я отреагирую». Это не беспечность. Тревога сохраняет право подать сигнал, но выть сиреной круглые сутки без новых фактов ей больше нельзя.

И отмечайте истории, которые закончились ничем. Если хорошие исходы вы не засчитываете, а сразу ищете следующий повод для беспокойства, картина мира в голове получится кривой. Это нужно не ради благодарности, а ради честного счёта.

Бывает, что факты вы уже проверили, а внутри всё равно трясёт и голова сама подсовывает новые сюжеты. Для таких минут у меня есть Медитация «Убираем тревогу»: она успокаивает тревожное возбуждение, а на спокойную голову мрачная версия перестаёт казаться самой правдоподобной.

И не требуйте от себя правильного спокойствия. Иногда вы сделали всё возможное, а тревога остаётся рядом: это неприятно, но терпимо, день вполне можно продолжать и с ней. Спокойствие начинается не с обещания, что неприятностей больше не будет, а с другого решения: я смотрю на факты, готовлюсь к настоящим рискам и не проживаю заранее каждую беду, которую умеет нарисовать моя голова.