Overthinking (овертинкинг): что это и почему вы слишком много думаете

Вы собирались купить чайник. Обычный чайник, минут на пять дела. Прошло два часа: двадцать вкладок, таблица со сравнением в заметках, глаза слипаются, а внутри сидит ощущение, что вы что-то упустили и надо проверить ещё один сайт. Наутро вы берёте первый попавшийся, и он прекрасно работает. У такой привычки есть английское название - overthinking, или овертинкинг, буквально «чрезмерное обдумывание»: человек слишком долго разбирает решение или разговор и ищет уверенность, которой в жизни почти не бывает.

Сама по себе вдумчивость не беда. Перед переездом, сменой работы или тяжёлым разговором всё взвесить полезно. Овертинкинг начинается там, где новые мысли уже не улучшают решение, а время и силы всё равно забирают.

Как это выглядит в обычный день

Вы написали сообщение и перечитали его пять раз. Отправили и ещё полчаса думаете, не надо ли было убрать последнюю фразу. Выбрали гостиницу, но снова открываете десять сайтов, хотя главные условия совпали вчера. Везде одно и то же: решение уже хорошее, а внутри звучит «надо проверить ещё раз».

Если так бывает часто и к вечеру от вас ничего не остаётся, посмотрите на сайте тест «Куда уходит ваша энергия?». Он займёт несколько минут и покажет, сколько ваших сил уходит на мысли и постоянное обдумывание, а сколько на всё остальное. Иногда именно эта картинка и убеждает человека, что дело не в лени и не в нехватке времени.

Темы при этом бывают любые. Сегодня работа, завтра отношения, послезавтра выбор телефона. Поэтому человек обычно и не считает это проблемой: он просто «ответственный» или «очень аналитичный». Отличие не в теме, а в пользе, и проверяется оно одним вопросом: стало ли решение лучше после последнего часа раздумий?

Чем это отличается от руминации

Слово «руминация» вам наверняка уже попадалось, так что скажу про разницу. Руминация - это прокручивание одних и тех же мыслей о неприятном: о тревоге, вине, возможной беде, о том разговоре, который давно закончился. Овертинкинг шире: сюда входит и сравнение вариантов, и попытка предусмотреть все исходы, и подготовка к событию, которого ещё не было. Руминация держит человека возле одного тяжёлого эпизода, овертинкинг скачет между десятком сценариев, но итог общий: вместо ясности копится усталость.

Когда такой разбор тянется неделями и уже измотал, присоединяйтесь к клубу «Психология с Андреем Баракиным». Опишите там решение, которое вы «ещё обдумываете» третью неделю подряд, и спросите меня, как понять, что хватит: я отвечу и дам обратную связь. Заодно увидите, как с тем же самым справляются другие участники. В клубе проходят эфиры и есть материалы для самостоятельной работы, а бесплатной остаётся только первая пробная неделя.

Почему голова просит ещё одну проверку

Первая причина - страх ошибки. Когда ошибка кажется слишком дорогой, мы пытаемся купить себе безопасность лишним разбором. В небольших дозах это разумно, но потом появляется тихое условие: «Разрешу себе действовать, только когда буду уверен». Беда в том, что стопроцентной уверенности не бывает даже у самых удачных решений, и условие это невыполнимо в принципе.

Вторая причина - слишком высокая планка. Человек считает: если я умный и внимательный, то обязан был предусмотреть всё. Поэтому любой плохой исход звучит потом как приговор: «Я недодумал». А раз так, в следующий раз надо разбирать ещё дольше, и круг замыкается.

Почему нам так хочется заранее отменить любую неприятность, я разбираю в своей книге «Монстры на твоей стороне». Загляните в главу 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: там я рассказываю о тревоге как о предсказании опасности. Для овертинкинга это важная подсказка, потому что гора мыслей порой оказывается вовсе не любовью к анализу, а попыткой застраховаться от любой неожиданности. Рекомендую почитать.

Третья причина - привычка откладывать. Пока решение «ещё обдумывается», вам кажется, что вы заняты делом, а с реальностью встречаться при этом не нужно. Часы овертинкинга и выглядят как работа: таблицы, сравнения, отзывы, мысленные репетиции разговора. Только решение от этого лучше не становится.

Как понять, что вы подумали достаточно

Ориентиров всего три. Первый - вопрос: какая новая информация реально может изменить моё решение? Если такой нет, следующий час разбора ничего не добавит. Если есть, назовите её точно и придумайте, где её взять. «Мне нужно узнать, можно ли расторгнуть договор без штрафа» - это задача, её можно закрыть одним звонком. «Надо ещё всё обдумать» - не задача.

Второй ориентир - условия выбора. Прежде чем смотреть варианты, запишите три-четыре по-настоящему важных условия. Вариант им подходит - значит, решение достаточное. Иначе условия начнут появляться задним числом, специально для того, чтобы сравнение никогда не кончалось.

Когда обдумывание становится способом не приступать к делу, это уже отдельная история. На сайте про неё есть статья «Много думаю, но не начинаю: почему мысли заменяют действие и как сдвинуться с места». Там я рассказываю про тот случай, когда размышление превратилось в способ оттянуть начало, а не просто в лишний разбор.

Третий ориентир - цена следующей проверки. Сколько она отнимет времени и сил и насколько вероятно, что решение после неё станет лучше? Иногда ответ очевиден сразу: ещё два часа выбора между почти одинаковыми пылесосами стоят дороже, чем разница между ними.

Что делать, если остановиться страшно

Не заставляйте себя «решать быстро», от этого обычно только тревожнее. Лучше поставить рамку заранее: «Собираю информацию до шести вечера, потом выбираю». Или: «Смотрю пять вариантов, а не пятьдесят». Тогда вам не придётся каждый раз заново решать, достаточно ли вы уже узнали: это решено один раз и заранее.

Помогает и такое деление: решения, которые можно отменить, и решения, которые нельзя. Почти всё бытовое отменяется хотя бы отчасти. Подписку можно закрыть, маршрут изменить, черновик переписать. А вот когда любой выбор ощущается как операция на открытом сердце, разбор закономерно тянется без конца.

Как это выглядит со стороны, можно увидеть в видеоотзыве Надежды на сайте. Она много лет прожила с постоянным напряжением и вопросами о будущем, а в психологической работе сумела эту защиту расслабить и остановила бесконечное прокручивание. Послушайте, как она описывает момент, когда обдумывание перестало быть помощником и стало непрерывным поиском безопасности.

И отдельно проверьте, как вы спите и сколько на вас навалено. Недосып, долгая тревожная полоса, много кофе и десяток задач одновременно мешают переключаться сильнее любой привычки. Иногда человеку нужен не ещё один психологический вывод, а несколько нормальных ночей и поменьше дел в один день.

Опыт на неделю: правило «достаточно»

Возьмите одну повторяющуюся бытовую тему - рабочие письма, например, или небольшие покупки - и задайте себе правило заранее. Письмо перечитываете два раза. Покупку выбираете из трёх подходящих вариантов. А потом действуете, даже если полной уверенности внутри нет.

Смысл не в том, чтобы научиться решать быстро. Вы собираете собственные наблюдения: улучшал лишний час разбора результат или просто ненадолго успокаивал. В конце недели запишите, сколько раз вы остановились вовремя и что из этого вышло. Такой опыт убеждает гораздо лучше любых рассуждений.

Мысль не обязана дойти до идеального ответа

Главная трудность в том, чтобы заметить момент, когда разбор уже перестал приносить пользу. У меня для этого есть Курс Джедая: он показывает, куда уходят ваши мысли, и помогает вернуть внимание туда, куда вы сами его направили. Курс рассчитан на восемь недель и посвящён осознанной медитации и mindfulness.

Возьмите себе на вооружение одну фразу: «У меня достаточно информации, чтобы сделать следующий шаг». Не «я знаю, что всё будет хорошо», не «это идеальный выбор», а именно достаточно для следующего действия. Остальное вы узнаете уже по ходу.

Овертинкинг держится на красивом обещании: ещё немного разбора, и я наконец буду уверен. Задача на самом деле скромнее: подумать достаточно хорошо, согласиться с тем, что часть останется неизвестной, и проверить решение делом. Именно жизнь, а не двадцать первый воображаемый вариант, чаще всего и приносит следующую полезную информацию.