Как перестать накручивать себя в отношениях и отличать тревогу от реальных проблем

Вы переписываетесь с партнёром. Вчера он писал тепло и много, а сегодня ответил двумя словами. Проходит пять минут, и вы уже всё решили: он охладел, обиделся, нашёл другую, отношения идут к концу. Хуже всего не сама эта мысль, а то, как быстро вы в неё верите. Вы уже не говорите себе «мне страшно». Вы говорите «я же вижу, что происходит». Хотя на самом деле вы видите только два коротких сообщения.

Когда вы чего-то не знаете, голова сама додумывает недостающее. А если близость для вас очень важна и потерять её страшно, додумывает она почти всегда плохое. Поэтому не стоит начинать с вопроса «как мне перестать об этом думать». Лучше спросить себя: «Что я знаю точно, а что уже придумал сам?» Этот вопрос помогает отделить то, что было на самом деле, от того, что вы додумали.

Такая тревога бывает не только из-за коротких сообщений. Многим так же тяжело, когда партнёр уезжает в командировку, когда после первых свиданий непонятно, будет ли продолжение, или когда близкий человек вдруг стал тише обычного. Если вы узнали себя, возможно, в близких отношениях вы тревожитесь сильнее, чем другие, и вам особенно нужно знать, что вас не бросят. Чтобы понять, так ли это, пройдите на моём сайте, в разделе «Тесты», тест на стиль привязанности. По ответам будет видно, как сильно вы переживаете в отношениях и как часто вам нужно слышать, что всё хорошо. Результат теста - не ярлык, а подсказка, почему вас так быстро выбивают из колеи мелочи.

Факт, версия, чувство: как их не путать

Когда вы накручиваете себя, в голове смешиваются три разные вещи: факт, версия и чувство. Например, факт: человек второй раз за неделю отменил встречу и не предложил другой день. Версия: «я ему больше не нужен». Чувство: тревога, злость, обида. Чувство говорит о том, что вам не всё равно. Версия - это ваше объяснение, оно бывает верным, а бывает и нет. А факт - это то, что действительно было и что можно проверить.

Бывает, что вы уже не можете отличить, где факт, а где ваша версия. Он правда охладел или мне только кажется? Спросить его или подождать? Если вы уже запутались, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». В клубе вы можете рассказать мне, что происходит в ваших отношениях, и задать вопрос. Я отвечу, мы вместе посмотрим, где в вашей истории факт, а где страх, и решим, что делать дальше. Для начала можно прийти на первую бесплатную неделю клуба. Ещё в клубе другие участники делятся своим опытом, проходят эфиры и есть материалы. Бесплатна только первая пробная неделя.

А пока попробуйте разделить факт и версию на бумаге. Запишите три строки. Первая: «Что произошло?» Пишите только то, что увидела бы камера или осталось бы в переписке. Вторая: «Как я это объясняю?» Сюда пишете свою версию. Третья: «Что я могу проверить?» Ответом может быть один вопрос партнёру, одно наблюдение или решение немного подождать. Например, не «он меня игнорирует», а «он не отвечает шесть часов, я решил, что он злится, вечером спрошу, всё ли в порядке». Кажется, что это слишком просто. Но на бумаге сразу видно, где вы что-то знаете, а где только догадываетесь.

Почему тревожная версия звучит так убедительно

Тревога - это догадка, что может случиться плохое. Она нужна не для того, чтобы узнать правду, а для того, чтобы не прозевать опасность. Поэтому вы легко замечаете всё, что подтверждает страшную версию, и почти не видите остального. Человек ответил сухо, и вы это запомнили. А то, что у него тяжёлый день, срочная работа или температура, вас не успокаивает. Хочется полной гарантии, а в отношениях полных гарантий почти не бывает.

Из-за этого легко попасть в ловушку. Чем сильнее вы хотите полной уверенности, тем больше мелочей приходится проверять: как написано сообщение, когда пришёл ответ, какой смайлик, почему он помолчал перед звонком, какое у него было лицо. Каждая мелочь на минуту успокаивает, а потом даёт повод для нового сомнения. Партнёра вы от этого лучше не понимаете. Зато всё больше сил уходит на проверки, а не на сами отношения.

Можно понимать, что вы себя накручиваете, и всё равно не уметь остановиться. Откуда берутся такие мысли, я рассказываю в своей книге «Монстры на твоей стороне», в главе 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». Если коротко, тревога - это попытка заранее уберечь вас от боли, а не знание о том, что будет. Когда вы это видите, проще перестать спорить с собой, глупо вы думаете или нет, и решить, что действительно стоит проверить, а где вы просто опять ищете гарантию.

Как отличить настоящую проблему от накрученной

Настоящая проблема выдерживает проверку фактами. Если партнёр постоянно нарушает договорённости, пропадает на несколько дней, унижает, лжёт, не считается с вашими границами, не надо всё списывать на «мою тревожность». Тревожный человек тоже может жить в плохих отношениях. И работа над собой не должна превращаться в способ уговорить себя терпеть то, что вам вредит.

А вот один случай сам по себе мало что значит. Один короткий ответ, один вечер в плохом настроении, одна забытая встреча - это повод заметить и при желании спросить, но не приговор отношениям. Смотрите, повторяется ли такое, меняется ли что-то после разговора, готов ли человек обсуждать трудное и держать важные обещания. Вот по этому уже можно решать, что делать.

Бывает, что сомнения возвращаются снова и снова, хотя вы уже поговорили и партнёр сказал, что всё хорошо. Новый список «признаков» тут не поможет. На моём сайте есть материал о навязчивых мыслях в отношениях. В нём я рассказываю, как человек ходит по кругу: сомневается, проверяет, ищет подтверждения, ненадолго успокаивается и снова сомневается. И как из этого круга выбраться.

Что делать, когда накрыло прямо сейчас

Первое: не пишите партнёру пять сообщений подряд. Дайте себе десять минут и скажите одну фразу: «Сейчас я боюсь, что...». Потом отдельно назовите факт. Часто уже на этом шаге видно разницу между «он точно разлюбил» и «он сегодня отвечает коротко». Дальше выберите что-то одно: спросить про конкретный случай, подождать до времени, которое вы назначили себе заранее, или ничего не делать, если фактов пока нет.

И говорить с партнёром лучше про то, что вы заметили, а не выносить ему приговор. «Ты второй раз отменил встречу и не предложил другой день. Мне начинает казаться, что тебе не хочется меня видеть. Скажи, как у тебя?» С такими словами можно спокойно разговаривать. А на «я чувствую, что ты охладел, признайся» партнёру остаётся только спорить с вашими догадками. Чем точнее вы назовёте факт, тем меньше придётся гадать, что у другого в голове.

В разделе отзывов на моём сайте есть видеоистория Натальи. Она привыкла замечать прежде всего плохое. Мы работали с этой привычкой, и когда Наталья стала думать иначе, в браке, которому уже 36 лет, снова стало больше нежности. Её история не про накручивание из-за сообщений. Но по ней видно, как сильно то, на что вы обращаете внимание, меняет то, каким вы видите близкого человека каждый день. Об этом полезно помнить, когда вы в который раз перечитываете его короткий ответ.

Что делать, если одного приёма мало

Допустим, вы пару раз сделали упражнение «факт, версия, проверка», а через час опять смотрите, когда партнёр был в сети. Значит, одними правильными словами уже не обойтись. Нужно разобраться глубже: что для вас значит, когда он далеко, почему неизвестность кажется угрозой, как вы просите о близости и что с вами происходит, когда другой не подтверждает сразу, что всё хорошо.

Есть ещё один полезный вопрос: «Меня тревожит то, что партнёр делает сейчас, или то, что он может сделать потом?» То, что он уже сделал, можно назвать конкретно: отменил встречу, соврал, пропал на несколько дней, перешёл границу. А то, чего ещё не было, звучит по-другому: «а вдруг он остыл», «а если встретит другую», «наверное, скоро уйдёт». В первом случае нужен разговор и решение. Во втором нужно научиться выдерживать неизвестность и не считать свои догадки доказательством.

Иногда хочется разобраться не с одним случаем, а со всем сразу: как вы понимаете себя и партнёра, как разговариваете, почему ссоритесь из-за одного и того же. Для этого у меня есть курс «Отношения супер!». На нём вы смотрите, как обычно строите отношения, и пробуете менять то, что снова и снова приводит к тревоге, ссорам и непониманию.

Цель не в том, чтобы вас больше ничего не тревожило. В отношениях бывают и настоящие тревожные звоночки. Нужно другое: не принимать свою догадку за доказательство и не закрывать глаза на настоящие проблемы. Сначала факт. Потом ваше объяснение. Потом одно действие, которое можно проверить. Обычно этого хватает, чтобы успокоиться и говорить с партнёром уже на трезвую голову.