Сдираю кожу с губ: почему трудно остановиться и как изменить привычку

Губы немного подсохли. Палец или язык находит маленький край кожи, вы снимаете его - и поверхность становится ещё более неровной. Тут же хочется убрать следующий. Через несколько минут появляется болезненное место, которое завтра снова будет цепляться и раздражать. Так привычка сама создаёт повод для нового круга.

Сдирать кожу с губ особенно легко, потому что для этого ничего не нужно. Не надо идти к зеркалу или брать какой-то предмет: достаточно провести языком или пальцем и почувствовать сухой участок. Поэтому важно одновременно уменьшать саму сухость и менять привычку постоянно проверять губы.

Сначала уменьшите сухость и неровности

Если губы постоянно трескаются, стоит подобрать обычный уход, а при выраженных проблемах с кожей - обсудить их с врачом. Чем меньше сухих и болезненных краёв, тем меньше поводов их трогать. Но одного бальзама бывает недостаточно, если вы весь день продолжаете ощупывать губы пальцами или зубами.

Если вы регулярно сдираете кожу с губ, пройдите тест «Шкала саморегуляции и самоконтроля (Тангни)». Сравните результат с последними случаями: замечаете ли вы самую первую проверку языком или пальцем и успеваете ли остановиться до того, как начали сдирать кожу. Это поможет понять, насколько вам легко замечать и прерывать привычное действие.

Несколько дней попробуйте замечать не момент, когда кусочек кожи уже снят, а самое первое движение. Часто всё начинается одинаково: вы проводите языком по губе, находите неровность и пытаетесь её убрать. Если остановиться на этом этапе, дальше уже не приходится бороться с расковыриванием.

Посмотрите, когда вы чаще всего проверяете губы: во время работы, просмотра видео, ожидания, чтения. Если это происходит в моменты сосредоточения, никакой сильной тревоги может и не быть. Тогда полезнее изменить привычную позу и занять руки, чем искать глубокую эмоциональную причину.

Заранее придумайте, чем заменить привычное движение

Если вы сдираете кожу пальцами, держите рядом то, чем можно занять руки: ручку, кольцо, небольшой мячик. Если чаще кусаете губы зубами, иногда помогает вода или жевательная резинка.

Если вы постоянно трогаете или кусаете губы и замечаете это уже после того, как появилась ранка, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Посмотрим, в каких ситуациях привычка начинается и что можно делать вместо привычного движения в самом начале. В клубе есть эфиры и материалы; первую неделю можно попробовать бесплатно.

Не нужно искать идеальную технику. Нужна простая замена, которая действительно будет под рукой в той ситуации, где вы обычно трогаете губы.

Бальзам тоже может стать такой заменой, но без постоянного контроля. Почувствовали сухость - один раз нанесли средство и вернулись к своим делам. Если каждые несколько минут снова мазать губы и проверять их, внимание к поверхности только усиливается.

Если привычка особенно заметна на фоне стресса, добавьте ещё один короткий шаг: заметили движение к губам - опустили руки, спокойно выдохнули и назвали, что сейчас происходит. Например: «злюсь после разговора», «жду ответ», «мне скучно». Так привычка начинает связываться с конкретной ситуацией, а не кажется бессмысленной и случайной.

Одной силы воли здесь мало

Если уже появился болезненный участок, лучше защитить его и сократить количество проверок. Чем чаще вы убеждаетесь, «заживает ли», тем выше вероятность снова начать снимать края. Достаточно спокойно посмотреть на состояние губ утром и вечером.

О привычках, которые помогают на несколько секунд снять напряжение, я пишу в книге «Монстры на твоей стороне». Если вы замечаете, что чаще трогаете губы именно когда нервничаете, эта глава может быть полезна: важно понять, что происходит с вами до самого движения, а не только запрещать себе его.

Если сорвались, главное - не продолжать. Не надо думать: «раз уж начал, уберу и остальные неровности». Именно так маленькое повреждение становится большим. Обработайте губы, увлажните их и вернитесь к делу. Разобрать, что произошло, можно позже.

Если нужен наглядный ориентир, сделайте одну фотографию в начале и ещё одну через неделю. Постоянно фотографировать и рассматривать губы не стоит: так восстановление легко превращается в ещё одну форму бесконечного контроля.

Когда домашнего ухода уже недостаточно

Если губы часто кровоточат, воспаляются, долго не заживают или есть выраженные кожные проблемы, лучше обратиться к врачу. В такой ситуации важно понимать, что происходит с кожей физически.

Если привычка повторяется много раз в день, связана с постоянным напряжением или сочетается с другими действиями вроде ковыряния кожи, можно отдельно разбираться с самим повторяющимся поведением. Тогда вопрос уже не сводится к выбору хорошего бальзама.

Проверьте, когда губы становятся особенно сухими

Если вы не только сдираете кожу, но и постоянно кусаете губы, прочитайте материал «Постоянно кусаю губы: почему возникает эта привычка и как перестать». Там разобрана более широкая привычка кусать губы; здесь же речь именно о том, что вы сдираете сухую кожу.

У некоторых губы сильнее сохнут после кофе, острой еды или холодной улицы. Если замечаете такую связь, можно заранее нанести уход или взять с собой воду. Иногда простая профилактика лучше предотвращает вечернее расковыривание, чем попытка часами держать руки под контролем.

Если вы кусаете губы во время разговора или чтения, обратите внимание на положение челюсти. Иногда человек просто привыкает держать губу между зубами. В таком случае полезно несколько раз в день расслаблять челюсть и проверять, не зажата ли губа. Здесь не нужен постоянный контроль перед зеркалом.

Если ароматизированный бальзам заставляет вас чаще облизывать губы, выберите нейтральный. Уход должен уменьшать внимание к коже, а не давать ещё один повод всё время к ней возвращаться.

Посмотрите видеоотзыв Жанны. Её привычка была другой, но полезен сам подход: легче менять повторяющееся действие, когда вы замечаете самый первый импульс, а не только последствия. С губами это особенно заметно - между желанием коснуться неровности и ранкой обычно есть несколько моментов, где ещё можно остановиться. Здесь полезно следить не только за количеством эпизодов, но и за их длиной. Если раньше вы могли несколько минут искать сухой край и кусать его, а теперь замечаете себя после первого движения, привычка уже меняется, даже если она пока не исчезла.

Если привычка усиливается на фоне тревоги, посмотрите, какие ситуации чаще всего сопровождаются движением к губам. Это могут быть рабочие созвоны, ожидание ответа от близкого или сложное решение. Когда повторяющиеся обстоятельства понятны, становится проще работать не только с руками и зубами, но и с самим напряжением.

Попробуйте неделю ухаживать за губами по расписанию, например утром и вечером, а не проверять их весь день. В остальное время не рассматривайте и не ощупывайте поверхность специально. Чем реже внимание возвращается к губам, тем меньше поводов снова что-то на них искать.

Если особенно часто трогаете губы за рулём или в транспорте, положите замену именно туда: воду, жевательную резинку, бальзам или небольшой предмет для рук. Общий совет «занять себя чем-нибудь» мало помогает, пока нужная вещь не оказывается рядом в той самой ситуации.

Если хочется разобрать эту привычку подробнее, пригодится Курс «Психологический детектив». Там можно посмотреть, что обычно происходит перед тем, как рука идёт ко рту, что вы чувствуете и чем можно заменить действие раньше.

Если один участок губ уже начал заживать, попробуйте несколько часов вообще не проверять его языком и пальцами. Так проще заметить, что желание «поправить» поверхность приходит волнами и может пройти само, если ничего не делать.

Хороший результат здесь выглядит довольно просто: вы раньше замечаете, что собираетесь тронуть губы, и всё чаще успеваете остановиться до повреждения. Именно так привычка постепенно становится слабее.