Не люблю себя: почему так происходит и что с этим делать

Фраза «я себя не люблю» может звучать тихо, но за ней иногда стоит целый распорядок дня: не смотреть в зеркало, не покупать одежду до похудения, отменять встречи, обзывать себя после ошибки и ждать, когда наконец появится версия себя, которой разрешена нормальная жизнь. Поэтому начинать стоит не с вопроса «как полюбить», а с того, как нелюбовь выглядит в действиях.

Важно отличать неприязнь к себе от недовольства чем-то конкретным. Можно не любить свою фотографию, жалеть о поступке или злиться на собственную привычку - и не делать из этого вывод, что вся личность плохая. Чем быстрее находится конкретный объект недовольства, тем понятнее, что с ним делать.

Если фраза «я себя не люблю» пока слишком общая, пройдите Опросник самоотношения Столина. Результат поможет увидеть, где сильнее самокритика и стыд, насколько вы зависите от чужой оценки и умеете ли поддержать себя после неудачи. Это хороший способ понять, из чего именно складывается ваше отношение к себе.

Сначала сузить фразу

Что именно вам в себе не нравится? Тело? Поступок? Манера говорить? Работа? То, что вы не смогли уйти из отношений? Чем точнее ответ, тем больше шансов что-то изменить. С фразой «я ужасный» сделать нечего. А с фразой «я постоянно обещаю и не выполняю» уже можно разбираться.

Найдите один способ, которым вы регулярно себя наказываете. Кто-то лишает себя отдыха после ошибки, кто-то часами прокручивает оскорбления в свой адрес, кто-то откладывает нужную покупку «в наказание». На неделю уберите только это одно действие: исправьте то, что можно исправить, попросите помощи или просто остановите наказание после того, как вывод уже сделан.

Если после ошибки полезные выводы заканчиваются быстро, а потом вы ещё два часа ругаете себя, лишаете отдыха или снова прокручиваете случившееся, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне вопрос. Расскажите, как именно вы себя наказываете. Я отвечу и помогу понять, что можно делать вместо этого, не снимая с себя ответственности. Первая неделя клуба бесплатная.

Попробуйте вспомнить последнюю ошибку. Что полезного вы поняли в первые пять минут? А что происходило следующие два часа? Если дальнейшая ругань не добавила информации и не улучшила решение, это уже не обучение, а привычное наказание.

Остановить один способ войны с собой

Не нужно на неделю запрещать негативные мысли. Выберите один конкретный способ наказания. Например, не использовать оскорбления после ошибки. Вместо «я тупица» - факт: «я пропустил срок». Затем ответственность: «надо предупредить». Затем действие. Такое обращение может сначала казаться слишком мягким, хотя на деле оно намного требовательнее: от человека ждут исправления, а не театра самоунижения.

Дальше важно не смешивать разные причины. Недовольство внешностью, стыд за поступок, усталость после тяжёлого месяца и жизнь рядом с человеком, который постоянно унижает, могут звучать одной фразой «я себя не люблю», но требуют совершенно разных решений. Сначала определите, с какой из этих задач вы имеете дело.

В книге «Монстры на твоей стороне» я разбираю, зачем психика удерживает старые способы давления на себя. За жёсткой самокритикой часто стоит страх: если перестану ругать себя, перестану стараться. Когда становится понятно, от чего этот кнут когда-то защищал, его легче заменить чем-то более полезным.

Иногда человек годами надеется, что жёсткость наконец заставит его измениться. Но если один и тот же способ наказания снова и снова оставляет вас без сил и не даёт устойчивого результата, имеет смысл перестать считать его полезным. Необязательно сразу испытывать к себе тепло. Для начала достаточно не делать то, что явно не работает.

Вторая практика - разрешить себе одну нормальную вещь до исправления. Встречу, удобную одежду, отдых, фотографию, просьбу о помощи. Не как награду за то, что «уже любите себя», а как отказ держать жизнь в заложниках.

Когда проблема не только внутри

Иногда неприязнь к себе заметно усиливается рядом с конкретным человеком. После разговора с партнёром вы чувствуете себя никчёмным, всё время оправдываетесь, боитесь сказать «нет» или слышите, что без него «никому не нужны». Тогда стоит оценивать не только собственную самооценку, но и то, как с вами обращаются.

Если ваше отношение к себе ухудшается рядом с партнёром, который постоянно унижает, контролирует или повторяет, что вы «никому не нужны», прочитайте статью «Токсичные отношения: как понять, что отношения вам вредят». Там я разбираю, как отличить собственную самокритику от ситуации, в которой вас действительно регулярно ранят извне.

Сильная неприязнь к себе легко закручивает круг. Человек ошибается, долго себя наказывает, после этого у него меньше сил - и следующую работу он действительно делает хуже. Потом получает ещё одно «доказательство», что с ним всё не так. Разорвать этот круг можно хотя бы в одном месте: например, после ошибки не лишать себя сна и не продолжать разбор до глубокой ночи.

Есть и другая граница. Если вместе с ненавистью к себе появляются стойкая безнадёжность, сильное нарушение сна и аппетита, потеря способности выполнять обычные дела или мысли о самоповреждении, одной статьи о самооценке недостаточно. Здесь нужна профессиональная оценка состояния.

С чего начинается улучшение

Первый результат обычно совсем не похож на любовь к себе. Вы просто перестаёте добавлять к неприятному событию ещё одно наказание: не лишаете себя сна, не отменяете встречу, не называете себя отвратительным человеком. Проблема остаётся, но вокруг неё становится меньше лишней жестокости.

Ещё один показатель - сколько времени проходит от ошибки до нормальной жизни. Если раньше весь вечер уходил на ругань, а теперь вы быстрее извиняетесь, исправляете и возвращаетесь к делам, это уже изменение, даже если тёплых чувств к себе пока нет.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки, которая всю жизнь боролась с лишним весом и связывала свои трудности со старыми обидами, неуверенностью и нелюбовью к себе. После работы она рассказывала, что стала жизнерадостнее и иначе относиться к себе. Важнее самой цифры на весах здесь то, что прежняя неприязнь к себе перестала быть постоянным фоном жизни.

Отдельно прислушайтесь к словам, которыми вы себя оцениваете. «Я поступил плохо» и «я плохой» звучат похоже, но ведут в разные стороны. В первом случае можно взять ответственность и что-то исправить. Во втором остаётся только приговор. Попробуйте неделю ловить именно этот переход.

Обратите внимание и на то, сколько времени после ошибки вы запрещаете себе нормально жить: есть, спать, работать, разговаривать с людьми. Речь не о том, чтобы «простить и забыть». Важно, когда заканчивается полезный разбор и начинается наказание, которое уже ничего не исправляет.

Когда в следующий раз появится привычное «ненавижу себя за это», остановитесь на событии. Что именно произошло? Что можно исправить? Какое наказание вы обычно добавляете сверху? Отмените именно наказание, а ответственность оставьте. Это важное различие.

Если внутри одна часть хочет заботы, а другая требует наказать себя «как следует», попробуйте технику «Разговор с субличностями». Она помогает вынести этот спор наружу и понять, чего боится каждая сторона, вместо того чтобы снова просто выбирать более громкий голос.

Если вы узнаёте у себя длительную безнадёжность, заметные нарушения сна или аппетита либо мысли о самоповреждении, не оставайтесь с этим только на уровне самостоятельных упражнений. Обратитесь за профессиональной помощью и оцените состояние шире, чем просто «низкая самооценка».

Необязательно сначала почувствовать любовь к себе. Начать можно проще - перестать с собой воевать. Проблема останется, ответственность тоже. Уйдёт только лишнее наказание, которое обычно не исправляет ошибку, а делает следующий шаг труднее.