Как сосредоточиться на работе и не отвлекаться

Почему не получается сосредоточиться

Сосредоточиться на работе - не значит несколько часов подряд сидеть неподвижно и ни разу не посмотреть в сторону. Всё проще: вы выбираете одну задачу, работаете над ней достаточно долго, чтобы продвинуться, замечаете отвлечение и возвращаетесь. Проблема начинается, когда каждое отвлечение превращается в новое дело: сообщение, вкладку, чай, почту, ещё один «быстрый вопрос». Через час вы устали, а главная задача почти не сдвинулась.

Поэтому сначала стоит понять, что именно вас отвлекает. Иногда виноваты уведомления и открытый мессенджер. Иногда задача слишком большая и непонятно, с чего начать. Иногда человек просто выжат: спал пять часов, весь день отвечает людям и пытается делать сложную работу между звонками. А бывает, что сама задача неприятна или тревожит, и тогда любое более лёгкое дело становится удобным поводом от неё уйти.

Если вместе с рассеянностью вы чувствуете сильную умственную усталость, сначала проверьте именно её. Можно пройти шкалу усталости Чалдера (CFS). По результатам вы сможете оценить, насколько сильно сейчас выражена усталость и не объясняется ли часть проблем с концентрацией тем, что у вас просто мало сил.

Это важно, потому что при сильной усталости борьба за концентрацию превращается в странный спорт. Человек ругает себя за «рассеянность», хотя проблема может быть гораздо прозаичнее: ему нужен сон, перерыв, снижение нагрузки или хотя бы работа не в десяти окнах одновременно.

Сначала уберите то, что отвлекает вас снаружи

Проведите простой эксперимент на один рабочий отрезок: закройте всё, что не нужно для текущей задачи; отключите лишние уведомления; уберите телефон из поля зрения; заранее решите, когда проверите почту и сообщения. Не «никогда больше не отвлекаться», а, например, сорок минут делать только одну вещь. Чем конкретнее отрезок, тем меньше внутри начинается торг: «я только на секундочку отвечу».

Если по работе вы обязаны быстро отвечать, не надо изображать монастырь. Тогда задача другая: разделить каналы. Например, оставить один действительно срочный рабочий чат, а всё остальное закрыть. Или договориться с коллегами о периодах, когда вас можно прерывать только по настоящей срочности. Концентрация плохо дружит с режимом «каждый входящий сигнал одинаково важен».

Если уведомления выключены и следующий шаг понятен, но рука всё равно тянется открыть что-нибудь постороннее, одной настройки рабочей среды уже мало. Стоит посмотреть, в какой момент вы уходите от задачи и что происходит прямо перед переключением.

Если уведомления выключены, лишние вкладки закрыты, а вы всё равно каждые несколько минут уходите в другое дело, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Опишите один такой случай: что вы делали, на что переключились и что произошло прямо перед этим. Я помогу разобраться, почему именно в этот момент хочется уйти от задачи и что может облегчить возвращение к работе. Первая неделя бесплатна, в клубе есть эфиры и материалы.

Проверьте саму задачу: иногда отвлечение начинается с неясности

Вы открываете документ и почти сразу вспоминаете про статистику, письмо или картридж. Кажется, что проблема в слабом внимании. Но иногда причина проще: задача записана как «подготовить презентацию» или «разобраться с проектом». Это название большого результата, а не понятное действие, с которого можно начать.

Попробуйте заменить такую формулировку ближайшим физически понятным шагом: «открыть прошлый отчёт и выписать три цифры», «составить список из пяти слайдов», «написать первый абзац без редактирования». Когда следующий шаг виден, мозгу проще оставаться внутри задачи. Когда впереди туман, любой мессенджер выглядит удивительно содержательным.

Работайте одной задачей, а не красивым списком

Многозадачность часто выглядит продуктивно только со стороны. Открыты таблица, переписка, презентация, браузер, заметки, и человек весь день занят. Но каждое переключение требует заново вспомнить, где он остановился, что хотел доказать, какой файл был нужным. Поэтому после двадцати мелких переключений голова может быть уставшей сильнее, чем после часа одной сложной работы.

Выберите одну главную задачу на рабочий отрезок, а остальные запишите в отдельный список «потом». Когда во время работы всплывает мысль «надо ещё позвонить», не нужно ни звонить немедленно, ни пытаться изо всех сил забыть об этом. Запишите одной строкой и возвращайтесь к текущему делу. Так вы не теряете новую задачу, но и не отдаёте ей внимание прямо сейчас.

Если это повторяется изо дня в день, полезнее разбирать не «плохую концентрацию вообще», а конкретные случаи: над чем вы работали, куда переключились и что произошло прямо перед этим.

Иногда мы отвлекаемся не случайно, а уходим от неприятного дела. Этой теме я посвящаю главу 3 в книге «Монстры на твоей стороне». На примере прокрастинации там показано, как страх ошибки, оценки или других последствий может заставлять человека заниматься чем угодно, только не тем, что он сам считает важным.

Иногда это особенно заметно в неприятных задачах: там, где можно ошибиться, получить оценку, столкнуться с конфликтом или увидеть, что работа сложнее, чем хотелось. Тогда отвлечение становится маленьким обезболивающим. Не надо сразу искать глубокую травму. Сначала достаточно заметить честную связь: «как только дохожу до этого места, начинаю проверять почту». Уже это даёт материал для действия.

Возвращение к задаче важнее идеальной непрерывности

Заранее придумайте простой способ возвращаться к работе. Заметили, что отвлеклись, - закрыли лишнее, одной фразой напомнили себе, на чём остановились, и сделали следующий небольшой шаг. Без самообвинений. Перед перерывом можно оставлять в документе короткую заметку: «дальше сравнить два варианта и выбрать один». Тогда после звонка или обеда не придётся заново вспоминать весь ход работы.

Это полезнее, чем обсуждать концентрацию в вакууме. Один человек теряет внимание после сложного разговора с руководителем, другой - когда задача неясна, третий - потому что весь день работает без пауз. Одинаковый совет «просто отключите телефон» всем троим поможет по-разному.

Не путайте рабочий фокус с информационной перегрузкой

Бывает и другая проблема: с одной задачей вы работать умеете, но сообщений и информации вокруг столько, что внимание постоянно занято сортировкой. Новости, рабочие чаты, письма, документы, комментарии, несколько проектов одновременно - в такой обстановке дело уже не в одном рабочем отрезке, а в общем количестве входящей информации.

Если работать мешают прежде всего сообщения, новости и постоянный поток входящей информации, прочитайте на сайте статью «Информационная перегрузка: как снизить шум и вернуть внимание». В ней я разбираю, как уменьшить сам объём входящей информации, чтобы вам не приходилось каждые несколько минут снова отвоёвывать внимание у чатов, новостей и уведомлений.

Это важная граница. Здесь мы говорим о том, как сосредоточиться на конкретной работе и меньше переключаться. Если же у вас объективно слишком много задач или слишком много информации, надо менять нагрузку и систему входящего, а не тренировать терпение.

Есть вещи, которые психологические советы не должны маскировать. После нескольких ночей плохого сна, болезни, длинной серии переработок или постоянных прерываний концентрация закономерно падает. Человек может назвать это ленью, слабостью характера или отсутствием дисциплины, но организм от этого не становится отдохнувшим.

Сравните два дня: в какой момент вы теряете фокус, сколько часов уже отработали, были ли нормальный сон и еда, сколько разговоров и переключений было до этого. Иногда уже эта запись показывает, что «я не умею сосредоточиться» на деле означает «я пытаюсь делать самую сложную работу в шестом часу непрерывного аврала».

Бывает, что отвлекает не сам телефон, а то, что человек ожидает увидеть на экране. В одном видеоотзыве Ирина, управляющая хостелом, рассказывает, что сообщения в рабочем чате и звонки руководства вызывали у неё панику и сильную дрожь. После психологической работы эта реакция изменилась. Если одно рабочее сообщение вызывает такое напряжение, вернуться после него к спокойной сосредоточенной работе действительно трудно.

Если причина именно такая, одних таймеров и блокировок может быть мало. Сначала нужно разобраться, почему конкретный рабочий сигнал вызывает настолько сильную реакцию.

Короткий эксперимент на один рабочий отрезок

Возьмите одну задачу и один отрезок 30-50 минут. Перед началом запишите результат одной строкой. Закройте лишнее, уберите телефон, держите рядом лист для мыслей «потом». Если застряли - уменьшите задачу до следующего действия. Если отвлеклись - вернитесь по протоколу.

После отрезка ответьте на три вопроса: что меня отвлекло; в какой момент это случилось; что помогло вернуться? Через несколько повторов обычно проявляется закономерность. У одного человека главный враг - уведомления. У другого - неясные задачи. У третьего - усталость после обеда. У четвёртого - напряжение перед работой, где его будут оценивать.

Если вы уже убрали лишние прерывания и сделали задачу понятной, но всё равно привычно перескакиваете с одного на другое, посмотрите курс Джедая. Там тренируется умение замечать, что внимание ушло в сторону, и спокойно возвращать его к тому, чем вы решили заниматься.

Задача не в том, чтобы внимание никогда не уходило. Важно быстрее замечать отвлечение и возвращаться к выбранной работе.

Как понять, что концентрация стала лучше

Не измеряйте успех количеством часов, которые вы провели за столом. Смотрите на рабочий результат: чаще ли вы завершаете выбранный отрезок; меньше ли открываете лишних вкладок; быстрее ли возвращаетесь после звонка; можете ли назвать, что именно отвлекает вас чаще всего.

Хороший признак - не «я больше никогда не отвлекаюсь», а «я перестал каждый раз уезжать вслед за отвлечением». Это уже меняет рабочий день. Внимание всё равно будет уходить. Но теперь у вас есть понятный способ убрать лишнее, проверить задачу, учесть усталость и вернуться к работе без внутренней драки. Оценивайте изменения по нескольким рабочим дням, а не по одному удачному часу.