Как принять себя: что мешает и с чего начать

У многих есть негласный договор с собой: «Вот похудею, заработаю, перестану тревожиться, стану удобнее - тогда начну нормально к себе относиться». Проблема в том, что этот договор всё время переписывается. Одно условие выполнено - тут же появляется следующее.

Из-за этого откладывается не только хорошее отношение к себе, но и обычная жизнь. Одежду покупают «после похудения», на встречи идут «когда стану увереннее», отдых разрешают только после идеального результата. Начинать принятие себя стоит не с требования полюбить каждую черту, а с отказа от этого бесконечного экзамена.

Если непонятно, в какой именно части отношения к себе у вас больше всего трудностей, пройдите Опросник самоотношения Столина. Результат поможет увидеть отдельно самокритику, отношение к своим слабостям, зависимость от чужой оценки и уверенность в себе. Так проще выбрать не абстрактное «принять себя», а конкретное место, с которого начать.

Что мешает принять себя

Первый барьер - стыд. Если человек привык, что недостаток надо прятать, признание факта ощущается как разоблачение. Второй - перфекционизм: «нормально» считается только идеальным результатом. Третий - условное право на заботу: отдых, одежда, удовольствие или помощь разрешаются только после достижения цели.

Посмотрите, какой из этих барьеров у вас включается первым. Стыд заставляет спрятать недостаток, перфекционизм требует сначала стать идеальным, а условное право на заботу шепчет: «сначала исправься - потом отдыхай». Когда правило названо, уже легче заметить его в обычном дне.

Если фраза «я недоволен тем, как поступил» за минуту превращается в «я ужасный человек», приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Расскажите о ситуации, которая вас задела. Я отвечу и помогу отделить реальную ошибку от привычки выносить себе приговор целиком. Первая неделя клуба бесплатная.

Проверьте это на собственном опыте. Вспомните, когда вы менялись не из ненависти к себе, а потому что вам было интересно, важно или просто нужно. Скорее всего, такие случаи есть. Значит, двигаться вперёд можно не только под внутренним кнутом.

Начать с нейтрального описания

Выберите одну болезненную область и уберите из описания оскорбления. Не «я жирный и ужасный», а «мой вес сейчас такой-то, мне это не нравится, я хочу заняться вот этим». Не «я бездарный специалист», а «в этой задаче я допустил две ошибки». Нейтральная формулировка не обязана нравиться - она просто помогает понять, с чем именно вы имеете дело.

Не пытайтесь сразу исправить всё отношение к себе. Выберите одну вещь, которую постоянно откладываете до «лучшей версии» себя, и верните её в нынешнюю жизнь. Купить одежду своего размера, сходить на встречу, попросить о помощи, записаться к врачу - один такой шаг полезнее большого обещания «с понедельника буду себя принимать».

В книге «Монстры на твоей стороне» я пишу о том, почему внутренний кнут так трудно просто выбросить. Человек может годами верить, что без давления, стыда и контроля он «распустится». Когда понимаешь, откуда взялось это правило и зачем оно когда-то было нужно, принимать себя становится намного реальнее.

Ещё один важный признак принятия - вы пользуетесь тем, что нужно сейчас, а не после превращения в идеальную версию себя. Удобная одежда, отдых, нормальная еда, помощь врача или психолога не должны быть премией за совершенство. Если базовую заботу вы всё время откладываете «до тех пор, пока...», начните именно с этого правила.

Когда вы всё-таки разрешите себе то, что раньше откладывали «до лучшей версии себя», обратите внимание на внутреннюю реакцию. Часто сразу появляется тревога: «я расслаблюсь», «так нельзя», «я этого не заслужил». Не спорьте с ней часами. Просто отметьте старое правило и посмотрите, действительно ли от одного нормального поступка ваша жизнь развалилась.

Когда дело не только в принятии себя

Иногда вы относитесь к себе особенно плохо не в одиночестве, а рядом с конкретным человеком. После разговора с партнёром начинаете сомневаться в своих решениях, боитесь отказать, ждёте его реакции прежде, чем понять собственную. Тогда стоит смотреть уже не только внутрь, но и на сами отношения.

Если непринятие себя особенно сильно проявляется рядом с партнёром - трудно отказать, собственные решения быстро уступают чужим, настроение полностью зависит от реакции другого, - прочитайте статью «Созависимые отношения: признаки и как из них выйти». Там я разбираю уже отношения между двумя людьми и то, как возвращать себе границы и ответственность за собственную жизнь.

Иногда принятие начинается не с доброго отношения, а с прекращения отсрочек. Вы можете всё ещё не нравиться себе на фотографии, но перестать отменять из-за этого встречу. Можете быть недовольны карьерой и всё равно не запрещать себе отпуск. Это важный промежуточный этап: чувство пока старое, а поведение уже перестаёт подчиняться условию «сначала стань лучше». Не требуйте, чтобы внутреннее состояние изменилось раньше действий - часто оно догоняет новый опыт позже.

Если вас продолжают унижать, одного принятия себя недостаточно. Посмотрите на то, что реально происходит вокруг. Иногда лучший шаг - перестать объяснять плохое обращение своими «психологическими проблемами» и начать защищать себя.

Как понять, что становится легче

Первый признак - недостаток перестаёт описывать вас целиком. Ошибка остаётся ошибкой, возраст меняет тело, страх всё ещё может появляться, но из этого уже не следует, что вы не имеете права отдыхать, просить о помощи или жить обычной жизнью.

Прогресс можно заметить по тому, что всё меньше вещей приходится сначала заслуживать. Вы отдыхаете до того, как совсем вымотались, покупаете одежду на нынешнее тело, просите о поддержке до кризиса. Жизнь понемногу перестаёт быть наградой за идеальность.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки Галины. Она рассказывает, как перестала всё время подгонять себя, приняла собственный темп и стала спокойнее относиться к критике. По её словам, это повлияло и на отношения с детьми, и на внутреннее состояние.

Если трудно начать, не ищите сразу тёплого чувства к себе. Начните с прекращения одного запрета. Не отменяйте встречу из-за того, что сегодня недовольны собой; не откладывайте нужный звонок до момента, когда почувствуете себя увереннее; не лишайте себя отдыха за несовершенный день. Иногда принятие сначала выглядит как обычная жизнь без дополнительного наказания.

Принятие помогает и спокойнее отвечать за свои поступки. Не нужно защищать образ идеального человека, поэтому проще сказать: «да, это сделал я». А дальше - исправить, извиниться, потренироваться. Стыд толкает спрятаться или наказать себя, а принятие позволяет остаться с проблемой и решить её.

Возьмите одно правило вида «я смогу позволить себе X, когда стану Y». Проверьте, действительно ли между X и Y есть связь. Если нет, сделайте X сейчас хотя бы в небольшой форме. Например, не ждать идеального веса, чтобы купить удобную одежду, или полной уверенности, чтобы позвонить человеку, с которым давно хотите поговорить.

Если внутри как будто спорят две части - одна хочет наконец принять себя, а другая требует срочно всё переделать, - попробуйте технику «Разговор с субличностями». Она помогает разложить этот спор по голосам и понять, чего каждый из них боится и чего добивается.

Принятие себя не мешает хотеть перемен. Просто вы начинаете не с «сначала докажу, что имею право быть нормальным», а с более простой точки: «вот моя жизнь сейчас, и я могу решать, что в ней хочу изменить».

Начать принимать себя можно с очень скромного решения: сегодня я не буду добавлять к реальной проблеме ещё и оскорбление себя. Проблема останется. Но сил на её решение станет чуть больше, потому что часть энергии перестанет уходить на внутреннюю войну.