Как перестать бояться своих мыслей и считать их опасными

Мысль мелькнула и ушла, а вы остались с ней наедине. Сидите и прокручиваете: «Как я вообще мог такое подумать?» Потом лезете в интернет выяснять, что это значит. Потом осторожно спрашиваете близкого человека: «А тебе такое в голову приходило?» И к вечеру вы боитесь уже не того, о чём была мысль, а самого факта, что она у вас появилась.

Тут стоит сразу поставить опору: мысль - это не факт, не намерение и не поступок. Голова целый день выдаёт предположения, картинки и случайные ассоциации, и то, что какая-то из них появилась, ещё не делает её хозяйкой над вами.

Испугался, проверил, испугался снова: как крутится этот круг

Сначала приходит неприятная мысль, и вы пугаетесь: «почему я это подумал?» Потом начинаете себя проверять: вспоминаете, точно ли вы этого не хотите, ищете в интернете похожие истории, следите, не вернулась ли мысль. Она, конечно, возвращается, потому что вы сами то и дело к ней заглядываете.

Держится этот круг чаще всего на тревоге: когда вы и так целый день ждёте чего-то плохого, любая мысль звучит как предупреждение. Сколько в вас сейчас этой тревоги, проще всего проверить на сайте: тест Шкала тревоги Бека (BAI) как раз об этом. Ответы займут несколько минут, зато вы увидите, насколько тревога уже поселилась в теле: в дыхании, в руках, в сердцебиении.

И попробуйте иначе описать то, что с вами происходит. Не «это правда», а «у меня появилась мысль». Не «я опасный», а «голова нарисовала пугающую картинку». Это не способ отмахнуться от настоящей опасности, а просто точное описание того, что случилось.

Почему мысль кажется доказательством того, какой вы человек

Сильнее всего пугают мысли, которые спорят с тем, что вам дорого. Заботливого родителя ужасает картинка, где он вредит ребёнку. Того, кто держится за отношения, выбивает из колеи внезапное «а вдруг мы расстанемся». Реакция такая сильная именно потому, что тема для вас важная, а вовсе не потому, что мысль правдивая.

И всё-таки настоящую опасность со счетов списывать нельзя. Если вы хотите причинить кому-то вред, если есть намерение, готовый план или страх, что вы можете сделать это немедленно, нужна срочная помощь. Там речь идёт уже не о том, как относиться к мысли.

Если же вас пугает не столько сама мысль, сколько то, что она вообще пришла вам в голову, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Опишите, что именно кажется опасным, хоть так: «мне в голову пришла жуткая фраза, и теперь я боюсь, что она что-то про меня значит». Я отвечу, дам обратную связь и помогу сверить этот страх с признаками настоящего риска. Рядом будут другие участники, которым это знакомо, в клубе идут эфиры и лежат материалы. Бесплатна только первая пробная неделя.

Тревога вообще любит выдавать мысль за предупреждение, и круг замыкается: мысль, испуг, проверка, короткое облегчение, ещё более пристальное внимание и новый испуг. Разрывает его не доказательство «я никогда так не подумаю», а то, что вы перестаёте обязательно отвечать на каждую мысль.

Как не втягиваться: что делать на самом деле

Изображать, что мысль вам приятна, не надо. Скажите честно: «мне неприятно и страшно, что это пришло в голову». Потом проверьте, есть ли настоящая опасность, и на этом остановитесь, не устраивая себе суд.

Дальше займитесь тем, что для вас по-настоящему важно. Пусть мысль твердит «я плохой родитель» - приготовьте ребёнку ужин, поговорите с ним, почитайте вместе книжку. То, как вы поступаете, говорит о вас куда больше, чем случайная картинка в голове.

Если же страх перед своими мыслями довёл до постоянных проверок, вы что-то обходите стороной, всё время просите близких вас успокоить или жизнь заметно сузилась, обратитесь к специалисту. По одному признаку диагноз не ставят, но если этот круг мешает вам жить, повода искать помощь уже достаточно.

Почему встревоженная голова так цепляется за пугающую картинку, я разбираю в своей книге «Монстры на твоей стороне». Смотрите главу 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: я описываю тревогу как предупреждение о возможной беде, хотя перед ней всего лишь мысль. Рекомендую почитать, если вам знакомо ощущение, что мысль о чём-то вас предупреждает.

«Если подумал, значит, могу сделать»: откуда берётся эта ошибка

Между мыслью и поступком лежит целый слой: ваши ценности, решения, обстоятельства, умение держать себя в руках. Мы каждый день думаем о том, чего никогда не сделаем: как бросим работу, накричим на всех, уедем, ответим грубо. Одного представления для поступка мало.

А тот, кто боится своих мыслей, начинает следить за ними слишком пристально, и получается обратное. Чем внимательнее вы смотрите, тем больше «подозрительных» мыслей замечаете, а отсюда и вывод: «их стало больше, я теряю контроль». На деле выросло не количество мыслей, а ваше внимание к ним.

Поэтому следить лучше за тем, что вы делаете, и за безопасностью вокруг. Если настоящего намерения нет, пусть голова произносит свою странную фразу, а вы не устраиваете расследование.

Бывает и так, что дело не только в страхе перед самим фактом мысли: неприятные мысли возвращаются снова и снова, на разные темы. Об этом на сайте есть отдельная статья: «Тревожные и навязчивые мысли». В ней я подробно разбираю, что это за мысли и как с ними обходиться.

Подумал о плохом - значит, оно случится?

Есть и другой страх: «я подумал о плохом, вдруг это знак». Тревога обожает совпадения. Вспомнили человека - он написал. Подумали об аварии - увидели новость. А тысячи мыслей, после которых ровным счётом ничего не произошло, память просто не считает.

Попробуйте вернуть себе счёт. Сколько страшных сценариев проходит через вашу голову за неделю и сколько из них сбылись именно потому, что вы о них подумали? Мысль может напомнить о риске, но сама по себе событие не вызывает.

Если для опасений есть настоящие причины, работайте с ними как с фактами: продумайте меры безопасности, сходите на консультацию, составьте план. А если причин нет, не превращайте случайную мысль в пророчество.

Как перестать спрашивать, что эта мысль говорит обо мне

Спрашивайте лучше о поступках. Как вы на самом деле обращаетесь с людьми? Что делаете, когда злитесь? Считаетесь ли с чужими границами? Это куда надёжнее одной фразы, промелькнувшей в голове.

Как далеко такой страх может зайти, видно в видеоистории участницы курса Андрея Баракина на сайте. Она рассказывает про навязчивый страх умереть в определённом возрасте, который был с ней с детства, и про то, какой серой из-за него казалась жизнь. Послушайте, какую власть получает пугающий сценарий, когда его принимают почти за судьбу.

Можно заметить и ценность, которую задела мысль. Если вас пугает сама возможность причинить вред, значит, безопасность для вас важна. Только не делайте из этого наблюдения новый способ себя успокаивать, иначе оно превратится в очередную проверку.

Со временем стоит научиться оставлять некоторые вопросы без ответа. «Почему мне пришло в голову именно это?» - бывает, что важного ответа тут просто нет. И жизнь не обязана стоять на паузе, пока вы его ищете.

Нужно ли контролировать каждую мысль, чтобы быть безопасным человеком

Контролировать имеет смысл прежде всего то, что вы делаете. Мысли появляются быстрее, чем вы успеваете что-то выбрать, и если пытаться отсеивать их на входе, напряжение обычно только растёт.

Попробуйте небольшой опыт: на несколько дней откажитесь от одной привычной проверки. Не ищите в интернете, что значит ваша мысль, и не спрашивайте близкого, «нормально ли, что такое пришло в голову». Просто отметьте про себя: «мне тревожно» - и посмотрите, что будет дальше. Сначала может стать хуже, потому что привычного успокоения нет. А потом вы увидите: мысль проходит и без проверки.

Если вам трудно не цепляться за каждую свою мысль, у меня есть Курс Джедая: восемь недель вы тренируете осознанность через медитацию и mindfulness, учитесь замечать мысли и возвращать внимание в обычную жизнь. Это как раз тот навык, которого не хватает, когда каждая мысль требует ответа.

Важная оговорка: отказ от проверок не подходит там, где есть настоящая опасность или намерение причинить вред. Там нужны меры безопасности и помощь. Всё сказанное выше относится только к нежелательным мыслям, которые пугают самим фактом своего появления.

Перестать бояться своих мыслей не значит, что в голове всегда будет приятно. Это значит другое: неприятная мысль может прийти когда угодно, а вы всё равно опираетесь на факты, на свои настоящие намерения и на то, что решили делать.