Как бросить айкос: что делать с тягой и привычным ритуалом со стиками

IQOS заряжен, стики лежат рядом, устройство привычно берётся к кофе, в машину или на рабочий перерыв. Человек может не считать себя обычным курильщиком, но быстро замечает: без стика кофе, дорога или пауза на работе ощущаются непривычно. Поэтому отказ начинается с понимания, где именно устройство встроилось в обычный день. Устройство ещё и создаёт ощущение законченного маленького ритуала: взять, вставить стик, дождаться нагрева, сделать паузу. Поэтому после отказа иногда не хватает не только никотина, но и самого знакомого порядка действий. Если это не учитывать, человек пытается убрать пять минут из дня целиком вместо того, чтобы оставить паузу и поменять её содержание.

Вспомните один недавний эпизод: например, первый стик утром, дорогу, кофе или перерыв на работе. Что происходило перед тем, как вы взяли устройство? Если автоматическое курение часто связано с накопленным напряжением, можно пройти тест «Есть ли у вас скрытый стресс?» Он поможет оценить стресс, который может усиливать привычку искать быструю паузу. Один эпизод лучше описывать буквально по шагам. Например: допили кофе, увидели устройство на столе, взяли его почти не думая. Если цепочка понятна, становится ясно, что менять можно не только финальное курение, но и место устройства, сам кофе или первые минуты после него.

У айкоса есть короткий, очень повторяемый ритуал: достать устройство, вставить стик, подождать, выйти или отойти в сторону. Со временем этот порядок сам начинает обозначать паузу и переключение. Поэтому при отказе приходится иметь дело и с никотином, и с привычкой отдыхать, ждать или завершать разговор именно так.

У стиков есть собственный сценарий дня

Лучше решать заранее, что вы сделаете в знакомый момент. Если после кофе почти всегда идёт стик, подумать об этом стоит ещё до кофе. Если тянет на рабочем перерыве — до выхода к курящим коллегам. Чем точнее вы знаете эти точки в своём дне, тем реже всё зависит от силы воли в последнюю секунду. Можно заранее выбрать по одному решению для двух самых частых точек. Например, утром устройство не лежит рядом с чашкой, а на работе вы выходите на перерыв без него. Такой план проще проверить, чем общее «сегодня постараюсь не курить».

Если кофе, дорога или рабочий перерыв почти всегда заканчиваются стиком, переходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Расскажите про один такой момент — я отвечу на ваш вопрос, дам обратную связь и помогу понять, какой ритуал проще изменить первым. В клубе проходят живые эфиры и есть материалы. Первая пробная неделя бесплатна.

На привычку влияют и обычные предметы: зарядка на столе, пачка стиков в кармане, привычное место у входа, компания коллег. Иногда мысль о курении появляется уже после того, как устройство попалось на глаза или человек вышел туда, где обычно курил. Поэтому стоит менять не только своё решение, но и обстановку, которая постоянно напоминает о стике.

Заряженное устройство под рукой сильно упрощает возврат в трудную минуту. То же происходит на привычном перерыве среди курящих коллег. Вместо надежды, что желание там почему-то не появится, лучше заранее изменить хотя бы одну часть этого привычного порядка. То же относится к покупке «про запас». Когда новая пачка уже лежит дома, сложный вечер не требует отдельного решения идти за стиками. Если запас не пополнять заранее, между желанием и действием появляется ещё один шаг, на котором можно остановиться.

Что на самом деле означает «перестать покупать»

Глава 9 «Путь героя: инструкция к жизни» в книге «Монстры на твоей стороне» подходит к ситуации, когда решение «перестать» уже принято, а к стикам всё равно ведут десятки маленьких привычных действий в течение дня.

Составьте список своих основных ритуалов со стиками: утром, с кофе, в машине, на работе, после еды, вечером. Выберите два самых частых и измените их физически. Кофе можно пить в другом месте, на перерыве пройтись без устройства, стики не носить с собой, а сам IQOS убрать из дома. Так вы меняете не абстрактную привычку, а конкретный маршрут дня. Не обязательно одновременно менять все ритуалы. Иногда достаточно выбрать два самых частых и неделю наблюдать только за ними. Когда утренний кофе и рабочий перерыв перестают автоматически заканчиваться стиком, становится проще переходить к машине, вечеру и другим эпизодам.

Если кофе давно связан со стиком, не обязательно сразу перестраивать весь день. Иногда достаточно на неделю изменить одну часть этой пары: пить кофе в другом месте или брать его с собой на короткую прогулку. Так старая последовательность перестаёт срабатывать сама каждый раз. Такой эксперимент полезен именно своей узостью. Вы не проверяете, сможете ли «никогда больше» не пользоваться устройством. Вы проверяете, может ли конкретный кофе пройти по-другому. Один повторяемый эпизод легче увидеть и изменить, чем весь образ жизни сразу.

Если айкос — только одна часть более общей никотиновой привычки, прочитайте материал о том, что помогает отказаться от никотина. Там собраны шаги, которые относятся к отказу от никотина в целом, а не только к стикам и устройству.

Уберите устройство из роли универсальной паузы

Сильная никотиновая тяга — не показатель слабого характера. Если попытки отказаться постоянно заканчиваются возвратом или самочувствие вызывает тревогу, лучше обсудить с врачом варианты помощи, а не снова устраивать себе проверку на выносливость.

Рабочий перерыв лучше не отменять вместе со стиком. Если убрать и никотин, и пять минут отдыха, день станет тяжелее, а устройство начнёт казаться единственным законным способом остановиться. Сохраните саму паузу, но наполните её другим действием: пройтись, выпить воды, поговорить, просто выйти из-за стола без устройства. Перерыв может остаться тем же по длине. Можно встать из-за стола, выйти, поговорить с коллегой или просто пять минут ничего не делать. Тогда отказ не превращается в наказание, при котором вместе со стиком исчезает единственная передышка в рабочем дне.

Светлана в клиентской видеоистории рассказывает, что долго жила с сильной тревогой и жёсткой самокритикой, а позже стала спокойнее — это заметили даже коллеги. Если стики особенно часто появляются на фоне напряжения, её опыт напоминает: важно замечать не только устройство в руке, но и состояние, в котором к нему особенно тянет.

Обратите внимание, сколько раз мысль об IQOS возникает сама, а сколько — после того, как устройство попалось на глаза. Если значительная часть желания появляется именно после такого напоминания, среда явно участвует в привычке. Иногда убрать устройство с рабочего стола уже полезнее, чем весь день повторять себе «не кури».

Как пережить знакомые моменты без стика

Если дома остаётся запас стиков «для гостей» или «на всякий случай», решите заранее, что с ним будет. В трудный вечер готовое устройство и пачка рядом превращают возврат в действие на несколько секунд. Чем меньше таких готовых путей назад, тем проще пережить знакомый момент без стика.

Когда уже понятно, к каким моментам дня привязаны стики, можно использовать Курс Джедая, чтобы подробнее разбирать причины возвращения этих ритуалов.

Не нужно доказывать себе, что вы способны держать заряженный IQOS на столе и не пользоваться им. Гораздо практичнее сделать старое действие менее удобным: убрать устройство, не носить запас стиков и заранее изменить два самых частых ритуала. Так отказ меньше зависит от решения, которое приходится принимать в самый трудный момент. На первый день достаточно подготовить два места: где лежит устройство и что вы будете делать на самом привычном перерыве. Если эти две точки изменены заранее, вы уже меньше зависите от решения, которое придётся принимать в последнюю секунду.