Как перестать зацикливаться на мыслях и возвращаться к одному и тому же

Час назад вы твёрдо решили: об этом разговоре я больше не думаю. И вот вы снова стоите у окна с остывшим чаем и в четвёртый раз прокручиваете, что сказали вы, что ответили вам и как это могло прозвучать со стороны. Слова в голове чуть меняются, вопрос звучит немного иначе, а суть остаётся прежней. Проходит полчаса, вы всё ещё внутри одной и той же мысли, и ничего нового за это время у вас не прибавилось.

Прежде чем выбираться, стоит понять, зачем голова вообще возвращает вас к этому вопросу. Иногда она правда напоминает о незаконченном деле. Иногда пытается успокоить вас ещё одной проверкой. А иногда сама привычка думать стала для вас способом чувствовать, что вы хоть что-то держите в руках.

Чем полезные раздумья отличаются от хождения по кругу

Вместе с кругами обычно нарастает и телесная тревога: подрагивают руки, частит сердце, весь день не отпускает ощущение, что вот-вот случится плохое. Насколько сильно это выражено у вас сейчас, можно проверить на сайте: там есть тест Шкала тревоги Бека (BAI). Отвечать на вопросы недолго, зато будет видно, держит вас одна конкретная тема или тревога общая и любой повод быстро превращается в новый круг.

Дальше спросите себя: «После последнего круга у меня появилось хоть что-то новое?» Новый факт, новая мысль, решение. Если да, вы действительно думаете и двигаетесь вперёд. А если вы просто заново повторили те же доводы, значит, мысль давно ничего не решает и только крутится.

Есть и второй признак: получается ли отложить тему. Когда вы обдумываете что-то с пользой, обычно можно сказать себе: «Вернусь к этому вечером, поговорю с коллегой и решу». А в кругу любая пауза пугает: «Нет, я должен понять прямо сейчас», - и вы остаётесь в мыслях до ночи.

Почему голова снова открывает вопрос, который вы уже закрыли

Причин обычно три, и первая самая безобидная: дело не закончено. Если что-то можно сделать руками, сделайте или назначьте день. Запись «в девять позвонить врачу» полезнее, чем три часа размышлений о том, что он может ответить.

Вторая причина серьёзнее: вы ищете подтверждение, что всё будет хорошо. Решение уже принято, но хочется убедиться, что оно точно верное, и вы перепроверяете доводы, читаете ещё одно мнение, опять спрашиваете близкого человека. На минуту легчает, потом сомнение возвращается, и голова запоминает главное: тревогу гасят новой проверкой.

Если вы уже поняли, как всё это у вас устроено, а мысль всё равно приходит по десятому разу, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Опишите там свой круг: скажем, «в пятый раз перечитываю переписку и не могу остановиться», - и спросите, чего вы на самом деле ждёте от этого повторения. Я отвечу и дам обратную связь, а другие участники расскажут, как выбирались из похожих кругов сами. Там же идут эфиры и лежат материалы по разным психологическим темам. Бесплатной там будет только первая пробная неделя, дальше участие платное.

Третья причина прячется глубже: под мыслями стоит сильное чувство, которому трудно подобрать простое название. Вместо «я обижен» человек два часа разбирает, каким тоном это было сказано. Вместо «мне страшно, что откажут» строит десять версий будущего. Так круги становятся способом не встречаться с самим чувством.

Почему неизвестность труднее всего оставить в покое

Хуже всего мы застреваем там, где ответа сейчас нет ни у кого. Если факт можно проверить, круг рано или поздно закончится: вы узнали и успокоились. А вопросы вроде «что он обо мне думает», «вдруг я пожалею» или «что, если через год всё изменится» можно крутить бесконечно, потому что проверить их нечем.

Здесь выручает простое разделение на три части: что я уже знаю, что могу узнать и чего сейчас узнать не могу. Третью часть оставить в покое тяжелее всего, зато именно на ней лишние раздумья не приносят ровным счётом ничего.

Почему неизвестность цепляет так сильно, я подробно написал в своей книге «Монстры на твоей стороне». Об этом глава 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: тревога описана как предсказание беды, и тогда видно, чем человек занят в своих кругах: он пытается сделать это предсказание безошибочным. Рекомендую почитать, если хотите разобраться глубже.

Четыре шага, чтобы выйти из круга без борьбы с собой

Первый шаг: назовите тему одной фразой. Не весь поток, а сам вопрос: «Я боюсь, что неправильно выбрал работу». Расплывчатое беспокойство превращается во что-то конкретное, и уже от этого в голове проясняется.

Второй шаг: запишите, что нового вы хотите получить от этих раздумий. Если ответ «уверенность», уточните, какой именно факт мог бы её дать. Если такого факта нет, вы ищете не сведения, а ощущение, что всё безопасно.

Третий шаг: решите, какое действие тут возможно. Спросить, проверить, выбрать или отложить до конкретной даты. А если делать нечего, запишите честную фразу: «Сейчас я этого не знаю и узнать не могу». Она неприятная, зато закрывает вопрос, на который ответа пока нет.

Четвёртый шаг: переключитесь не «от мысли», а на конкретное занятие. Сходите за хлебом, вымойте посуду, допишите письмо, позвоните подруге. Подойдёт всё, что требует вашего внимания прямо сейчас, и ждать, пока вы полностью успокоитесь, не нужно.

Бывает и так, что мысли вообще не держатся за один вопрос, а разбегаются сразу на десяток тревожных картин: и здоровье, и деньги, и дети. Об этом на сайте есть отдельная статья: «Как перестать себя накручивать». В ней я рассказываю, как страшные картины будущего сами подпитывают тревогу и как возвращаться к тому, что действительно можно проверить.

Что делать, если тема вернулась через пять минут

Она вернётся, и это обычное дело. Старая привычка не исчезает от того, что вы её заметили, поэтому возврат мысли не значит, что вы всё делаете неправильно. Важно другое: не начинайте расследование с нуля, будто предыдущих трёх часов не было.

Со стороны кажется, что человек, который так живёт, просто слишком много думает и ему надо взять себя в руки. Как это выглядит изнутри, хорошо видно в видеоистории Надежды, она есть на сайте. Она годами жила в постоянном напряжении и задавала себе изматывающие вопросы о будущем, а в психологической работе смогла ослабить эту защиту и остановить разговор с самой собой. Послушайте, чем «снова думать» отличается от «решать».

Скажу и о серьёзном. Если раздумья занимают часы, мешают спать, работать или общаться, если мысли кажутся вам неуправляемыми или идут вместе с сильной тревогой, обсудите это со специалистом. Особенно не откладывайте, если вам приходится снова и снова что-то проверять или повторять одни и те же действия, чтобы ненадолго стало легче.

Как новый круг притворяется решением

Круг умеет маскироваться. «Я просто хочу окончательно понять» - хотя все факты давно известны. «Мне надо ещё раз спросить близкого» - хотя он уже трижды ответил. «Посмотрю ещё пару мнений» - хотя чужие мнения только путают. Запрещать себе всё это не нужно, достаточно честно замечать: приносит ли это хоть что-то, кроме короткого облегчения.

Следите и за усталостью. После часа повторных раздумий мысли яснее не становятся: человек ходит по протоптанным дорожкам, замечает только то, что подтверждает его страх, и всё хуже видит другие варианты. Пауза в такой момент не поражение, а способ вернуть голове способность соображать.

Поэтому полезно заранее договориться с собой, когда вы остановитесь. Например: один разговор с врачом, два предложения от работодателей, три источника информации. Без такого условия граница будет отодвигаться каждый раз, когда вернётся тревога, и круг не закончится никогда.

Труднее всего поймать сам момент, когда внимание опять зацепилось за прежнюю мысль. Для этого у меня есть Курс Джедая: восемь недель практики осознанной медитации и mindfulness с применением в обычной жизни. Учатся там главному: мысль появилась, а внимание вы можете вернуть к тому, чем решили заниматься.

Какой навык стоит тренировать

Цель звучит не «больше никогда не возвращаться к мыслям», а «быстрее замечать, что я снова вошёл в круг». Сначала вы ловите себя через час, потом через двадцать минут, потом уже на втором повторе. Вот это и есть настоящее продвижение.

Хождение по кругу держится на обещании, что ещё одно обдумывание наконец принесёт покой. Но покой обычно приходит с другой стороны: вы сделали то, что могли, честно признали, чего сейчас не знаете, и вернули внимание туда, где от вас что-то зависит. Мысль после этого может заглянуть ещё не раз, только слушать её целый вечер вы уже не обязаны.