Грызу ручку постоянно: почему появляется эта привычка и как перестать

Ручка оказывается во рту во время чтения, лекции, созвона или сложной задачи, а человек замечает это уже по следам на колпачке. Обычно никто не решает сознательно: «сейчас погрызу ручку». Внимание занято другим, а знакомое движение происходит само. Поэтому лучше искать не «плохую привычку», а ситуации, в которых ручка чаще всего оказывается у зубов. Такая привычка особенно незаметна потому, что сама ручка нужна для дела. Она уже лежит в руке во время учёбы или работы, поэтому отдельного шага «взять предмет» нет. Достаточно задуматься или начать ждать — и колпачок оказывается у рта раньше, чем человек успевает связать действие с конкретным моментом.

Вспомните недавний момент, когда вы поймали себя уже в процессе. Что вы делали: ждали ответа, читали, нервничали перед проверкой, пытались сосредоточиться? Если это особенно часто случается в напряжённые периоды, можно пройти тест «Есть ли у вас скрытый стресс?». Он поможет оценить общий стресс, не сводя всю привычку только к нему.

Ручка всегда под рукой, и именно поэтому она легко становится предметом для повторяющегося движения. Ею можно занять рот и руки, пока мозг занят задачей. Ругать себя после того, как колпачок уже погрызен, почти бесполезно: к этому моменту автоматическое действие давно произошло. Предмет под рукой делает движение почти бесплатным: не нужно вставать, искать что-то или принимать отдельное решение. Поэтому простая смена ручки иногда работает именно потому, что убирает из привычной цепочки самый удобный объект.

Ручка оказывается под зубами незаметно

Главный вопрос — что происходит за несколько секунд до того, как ручка оказывается у рта. Если это ожидание, сложная мысль, скука или напряжённый разговор, становится понятнее, чем заменить движение и в какой момент это нужно сделать. Можно проверить это за один рабочий день. Отмечайте не каждый укус, а только задачу, во время которой вы впервые заметили ручку во рту. К вечеру обычно получается небольшой список ситуаций, и он полезнее общего впечатления «я делаю это постоянно».

Если ручка оказывается у зубов во время чтения, учёбы или работы раньше, чем вы успеваете это заметить, переходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Разберём один такой эпизод: можно задать мне вопрос, получить ответ и обратную связь и найти момент, где действие ещё можно заменить. В клубе проходят живые эфиры и доступны материалы. Первую неделю можно попробовать бесплатно.

Посмотрите и на сами ручки. Иногда один тип колпачка человек постоянно тянет в рот, а другой вообще не вызывает такого желания. Тогда простая смена канцелярии может дать больше, чем попытки целый день следить за собой: вы убираете предмет, форма которого уже стала частью привычки.

Не стоит мазать ручку чем-то неприятным или придумывать наказания. Такие меры срабатывают слишком поздно и легко создают дополнительный риск. Гораздо безопаснее изменить рабочее место и убрать наиболее «удобные» для кусания предметы из постоянного доступа.

У привычки есть рабочие часы и ситуации

Глава 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие» в книге «Монстры на твоей стороне» уместна, если ручка чаще оказывается у зубов именно в напряжённые периоды и хочется понять, почему знакомое телесное действие так быстро возвращается.

Для учёбы или работы можно заранее оставить рядом воду, жвачку, если она вам подходит, или небольшой предмет для рук. Ручки с колпачками, которые вы чаще всего кусаете, лучше временно убрать. Пару дней просто отмечайте, во время каких задач новые следы на ручке появляются чаще всего. Важно, чтобы замена не мешала работе. Если ради неё приходится каждые пять минут отвлекаться от текста или разговора, она быстро исчезнет из обихода. Подходящий вариант должен спокойно сосуществовать с учёбой: вода рядом, заметки, безопасный предмет для рук или рта.

Во время чтения или лекции попробуйте делать короткие пометки. Тогда рука занята делом, связанным с самой задачей, а не только держит предмет у лица. Если кусается именно колпачок, можно выбрать ручку или карандаш без удобной для этого формы. Короткие пометки полезны ещё и потому, что возвращают руку к прямой функции ручки. Вместо того чтобы держать её возле лица, вы используете предмет для записи. Это особенно удобно на лекциях и созвонах, где полностью убрать канцелярские принадлежности невозможно.

Если похожие автоматические действия появляются и в других ситуациях, прочитайте материал о том, как устроены повторяющиеся действия, которые трудно остановить. Там подробнее объясняется, почему некоторые повторяющиеся движения происходят почти без участия внимания.

Чем заменить действие, не мешая учёбе и работе

Если кусание предметов уже повреждает зубы или слизистую, вызывает боль в челюсти, лучше не откладывать стоматологическую оценку. Физические последствия здесь важнее попытки объяснить привычку только стрессом или скукой.

Следы на ручке можно использовать просто как наблюдение, а не как повод ругать себя. Если после тяжёлого рабочего блока колпачок снова погрызен, а в спокойные часы остаётся целым, становится понятнее, в каких ситуациях привычка усиливается. Можно даже сделать две короткие проверки в разные дни: час спокойной работы и час сложной. Не считайте каждый укус, просто посмотрите на состояние ручки после каждого блока. Такая грубая разница уже показывает, связано ли действие с нагрузкой.

Светлана в клиентской видеоистории рассказывает о сильном внутреннем напряжении и о том, как по мере работы стала спокойнее; это было заметно и по телесным проявлениям. Если ручка чаще всего оказывается у зубов именно в напряжённые периоды, стоит замечать не только сам предмет, но и то, что с вами происходит в эти часы.

Если речь идёт о подростке, замечание «перестань, это некрасиво» чаще добавляет стыда, чем помогает. Практичнее вместе найти ситуации, где ручка оказывается во рту, убрать самые удобные для кусания предметы и подобрать безопасную замену, которая не мешает учёбе. Подростку можно предложить самому выбрать замену, а не выдавать готовое решение. Один предпочитает воду, другой — жвачку, третий — предмет для рук. Когда выбор не превращается в наказание, меньше сопротивления и больше шансов, что новая привычка действительно останется.

Не делайте из ручки врага

Если желание что-то жевать особенно усиливается при тревоге, стоит параллельно работать и с самим напряжением. Иначе можно убрать одну ручку, а привычка быстро найдёт другой предмет. Если напряжение явно усиливает желание что-то жевать, полезно замечать, в какие часы это происходит. Тогда работа со стрессом становится не общей рекомендацией, а поддержкой конкретных моментов — перед контрольной, сложным звонком или долгой концентрацией.

Когда уже понятно, в каких ситуациях ручка чаще всего оказывается у рта, Курс Джедая можно использовать, чтобы разбирать именно эти повторяющиеся эпизоды. Курс здесь имеет смысл использовать уже с готовыми наблюдениями: «на созвонах кусаю ручку, при чтении почти нет», а не с общей фразой «у меня плохая привычка». Чем конкретнее эпизоды, тем проще разбирать, что именно в них повторяется.

Не нужно пытаться выигрывать у привычки каждую минуту. Начните с одного стола и одной типичной задачи: уберите ручку, которую чаще всего кусаете, и оставьте безопасную замену для рук или рта. Если в той же ситуации действие стало реже, значит обстановка действительно поддерживала часть привычки. Если один стол удалось перестроить, не спешите объявлять привычку побеждённой или переносить десяток правил на весь день. Лучше проверить ту же замену ещё несколько раз. Устойчивая небольшая перемена полезнее одного идеального рабочего часа.