Дневной сон: польза, вред и сколько спать

Дневной сон может быть прекрасным: двадцать минут — и голова снова работает. А может быть ловушкой: лёг «на полчасика» в пять вечера, проснулся в семь, а потом до двух ночи смотришь в потолок. Поэтому вопрос не «полезно ли спать днём вообще», а кому, когда и сколько.

Короткая дремота способна временно повысить бодрость и работоспособность. Особенно после недосыпа, раннего подъёма или сменной работы. Но дневной сон не полностью заменяет нормальный ночной сон и при неправильном времени может мешать засыпанию вечером.

Короткий сон обычно проще вписать в день

Ориентир около двадцати минут часто выбирают потому, что человек успевает немного восстановить бодрость и реже уходит в глубокий сон, после которого пробуждение бывает тяжёлым. Это не магическая цифра: кому-то комфортно пятнадцать, кому-то двадцать пять.

Если дневной сон нужен почти каждый день, запас жизненной энергии можно оценить с помощью теста — Шкала субъективной витальности (SVS). Он поможет оценить текущую бодрость и понять, зачем человеку нужен дневной сон: восстановиться или компенсировать постоянный недостаток сил.

Если вы спите дольше, шанс проснуться из более глубокой стадии возрастает, и первые минуты могут пройти в выраженной инерции сна. После полноценного цикла некоторые просыпаются лучше, но такой сон уже занимает много времени и сильнее влияет на вечернюю сонливость.

Поэтому смотрите на цель. Нужно пережить послеобеденный спад и ещё несколько часов работать — короткая дремота логична. Вы пытаетесь компенсировать хронические пять часов ночью — дневной сон лечит симптом, но не причину.

Время тоже важно. Чем ближе сон к обычному отбою, тем больше вероятность, что вечером вы просто не захотите спать.

Если ночью есть бессонница

При трудностях с засыпанием дневной сон стоит оценить особенно внимательно. Длинная поздняя дремота снижает накопившуюся потребность во сне. Человек потом лежит ночью, сердится, а на следующий день снова отсыпается — получается замкнутый круг.

В книге «Монстры на твоей стороне» для дневного сна другой угол даёт глава 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». В теме дневного сна глава помогает различить простую потребность в восстановлении и попытку спрятаться от состояния, которое весь день держит в напряжении.

Можно на неделю сократить дневной сон или перенести его раньше и посмотреть, изменилось ли засыпание. Не надо объявлять дремоту врагом навсегда; достаточно проверить связь.

Если без дневного сна вы буквально засыпаете на ходу несмотря на нормальную длительность ночного сна, это уже другой вопрос. Сильная сонливость требует поиска причины, а не только таймера на двадцать минут.

Дневной сон особенно полезен в ситуациях, где ночной сон временно ограничен: ночная смена, ранняя дорога, уход за ребёнком. Но даже тогда лучше планировать его, а не ждать момента, когда вы отключитесь случайно.

Как просыпаться легче

Поставьте будильник и оставьте немного времени на включение. После пробуждения свет, вода, несколько шагов помогают быстрее выйти из сонной инерции. Не планируйте на первую минуту важный звонок или вождение.

Если вы каждый раз проспали будильник и дремота превращается в два часа, возможно, организм просто сильно недосыпает. Тогда вместо борьбы с дневным сном стоит вернуть нормальную ночь.

Если дневной сон то помогает, то окончательно сбивает ночь, в клубе «Психология с Андреем Баракиным» можно обсудить длительность, время сна и общий режим. Первая пробная неделя бесплатна.

Есть люди, которые после дневной дремоты чувствуют себя хуже: тяжесть, головная боль, раздражение. Если это стабильно, не надо заставлять себя спать «потому что полезно». Отдых может быть другим: двадцать минут полежать, выйти на улицу, спокойно поесть, сделать паузу без экрана.

Психологически дневной сон иногда становится способом уйти из тяжёлого дня. «Я не столько хочу спать, сколько не хочу продолжать». Это тоже важно различать. Если вы ложитесь после каждого неприятного письма и не всегда засыпаете, возможно, организму нужен не сон, а пауза от нагрузки.

Точная функция определяет решение.

Если дневная сонливость постоянная, вы спите достаточно ночью, но всё равно нуждаетесь в нескольких дремотах, стоит посмотреть на качество сна и здоровье. Громкий храп, остановки дыхания, внезапные засыпания и другие симптомы требуют отдельной оценки.

Если дневной отдых нужен из-за общего дефицита восстановления, пригодится материал о восстановительном отдыхе. Там описано, как отдыхать так, чтобы возвращались силы. Это пригодится, если дневной сон используется как один из способов восстановления.

Короткий дневной сон — инструмент, а не диагноз. Его можно использовать для бодрости, но он не должен скрывать устойчивый дефицит сна.

Самый хороший режим — тот, после которого дремота помогает дню и не ломает ночь. Это легко проверить по собственному засыпанию и состоянию после пробуждения.

Дневной сон полезен, когда он решает понятную задачу и вписывается в ночной режим. Для многих это короткая дремота раньше во второй половине дня. Если она не мешает вечернему сну и после неё вы бодрее — отлично.

Если же дневной сон становится двухчасовой компенсацией каждую неделю или без него вы не можете функционировать при нормальной ночи, ищите причину. Не надо спорить о пользе сна вообще. Нужно понять, зачем именно он нужен вам сегодня.

У дневного сна есть ещё одна практическая роль — профилактика опасной сонливости перед сменой или дорогой. Но здесь важно планирование. Лучше заранее выделить короткое окно и потом дать себе время проснуться, чем ждать момента, когда глаза начнут закрываться сами.

Почему одной длительности сна мало для бодрости, хорошо видно в видеоистории Ани. Аня могла спать по 10–12 часов и оставаться без сил. Этот опыт хорошо напоминает: цель дневного сна — реальная бодрость, а не просто ещё один отрезок времени в постели.

Если вы работаете из дома, дремота может легко расползаться. Поставьте будильник, затем после пробуждения сразу смените контекст: открыть шторы, выйти на балкон, пройтись, сделать чай. Это помогает мозгу понять, что пауза закончилась.

Не сравнивайте себя с людьми, которые «никогда не спят днём». У разных людей разная переносимость недосыпа и разный режим. Вопрос не в том, насколько привычка выглядит продуктивной, а в том, улучшает ли она ваше состояние без ущерба ночи.

Если после короткого дневного сна вы бодрее, ночью засыпаете нормально и режим не сдвигается — причин бороться с ним нет. Если же сон становится всё длиннее, а ночной отдых короче, полезно поменять порядок.

И наконец, дневной сон не должен быть единственным способом пережить обычный день. Если без него вы не функционируете, хотя регулярно спите ночью достаточно, это уже информация, которую стоит обсуждать отдельно.

Чтобы встроить дневной сон в общий режим и не разрушать ночь, можно использовать Курс «Спите для здоровья!». В курсе можно разобраться с местом дневного сна в общем режиме и улучшать качество ночного сна.

Можно провести простой эксперимент: три дня без дневного сна и три дня с короткой дремотой в одно и то же время, если ваш график позволяет. Сравните вечернее засыпание, бодрость после обеда и состояние утром. Такая маленькая проверка быстрее покажет, нужен ли вам дневной сон, чем общие споры о его пользе.

Если вы выбираете дремоту, создайте для неё условия, но не повторяйте ночной ритуал целиком. Тихое место, будильник, короткое окно. После сигнала встать и вернуться к свету и движению. Чем яснее граница, тем меньше шанс случайно превратить дневной сон в вторую ночь.

В период временного недосыпа потребность в дремоте может вырасти, а после восстановления ночи снова уменьшиться. Это нормально. Полезнее видеть дневной сон как гибкий инструмент, а не как обязательную привычку на всю жизнь.