Бессонница: что это такое и почему она возникает

Вы ложитесь вовремя, выключаете свет и вроде бы даёте себе все шансы поспать. Но сон не приходит. Или приходит, а потом распадается на куски: проснулся в два, в четыре, ещё раз под утро. Иногда человек спит семь-восемь часов по часам, но встаёт с ощущением, будто ночь прошла мимо. Всё это люди обычно складывают в одно слово — бессонница.

Бессонницей называют не только ситуацию «лежу до трёх ночи и не могу заснуть». К ней относят трудности с засыпанием, частые или долгие пробуждения, слишком раннее окончание сна и плохое качество сна, когда времени и условий для отдыха вроде бы достаточно, а восстановления нет. Важна именно связка: сон нарушен и это начинает мешать днём — вниманию, настроению, работоспособности, терпению к людям.

Если хочется быстро проверить, есть ли рядом заметный фон напряжения, можно пройти тест Есть ли у вас скрытый стресс? Он поможет увидеть, есть ли заметный фон напряжения, который может участвовать в нарушении сна.

Сначала нужно понять, где именно ломается сон

Я бы не начинал с поиска одной великой психологической причины. Сначала полезнее ответить на простой вопрос: что конкретно происходит ночью? Вы долго засыпаете? Просыпаетесь много раз? Сон заканчивается в четыре-пять утра? Или вы спите, но утром не чувствуете отдыха? Разные картины сна часто ведут к разным причинам, и это уже сильно сужает поиск.

Есть причины, которые лежат буквально на поверхности. Поздний кофе, алкоголь вечером, тяжёлая еда, духота в спальне, свет, шум, телефон в кровати, скачущий график, дневной сон на два часа. Человек может месяцами искать «подавленную тревогу», а потом обнаружить, что в выходные ложится на четыре часа позже и каждый понедельник заново устраивает себе маленький перелёт через несколько часовых поясов.

Но бывает и наоборот: режим довольно аккуратный, спальня нормальная, кофе только утром, а тело всё равно не выключается. Тогда стоит смотреть на напряжение. Стресс повышает риск бессонницы, и особенно хорошо это видно по вечерам: днём вы держались, отвечали на сообщения, решали задачи, а ночью мозг наконец получает тишину и приносит всё, что было отложено.

В книге «Монстры на твоей стороне» для общего понимания бессонницы я бы открыл главу 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». Для бессонницы здесь полезна мысль о постоянной готовности к угрозе: если голова и тело всю ночь остаются настороже, сон становится труднее.

Есть ещё одна ловушка — страх самой бессонницы. После нескольких плохих ночей кровать перестаёт быть местом сна и становится местом проверки: «Ну что, сегодня усну? Уже двенадцать. Теперь точно не высплюсь». Часы начинают работать как табло на экзамене. Чем усерднее человек контролирует сон, тем больше возбуждается.

Психология сна начинается не с «успокойтесь», а с наблюдения

Когда я говорю о психологической стороне бессонницы, речь не о том, что любой плохой сон «у вас в голове». На сон влияют тело, лекарства, боль, дыхание, гормональные изменения, график работы, употребление кофеина и алкоголя, условия в комнате. Психологическая часть — один слой этой системы.

Полезный способ разобраться — неделю или две вести короткий дневник сна. Не надо превращать его в бухгалтерию на сорок показателей. Достаточно отмечать время, когда легли, примерное время засыпания, ночные пробуждения, подъём, дневной сон, кофеин после обеда, алкоголь, заметный стресс и то, насколько бодрым вы были днём. Через несколько дней появляются связи, которых вечером в полусонном состоянии не видно.

Если бессонница уже превратилась в запутанную смесь режима, тревоги и привычек, в клубе «Психология с Андреем Баракиным» можно описать свою картину сна, задать вопрос и получить обратную связь. Первая пробная неделя бесплатна.

Если бессонница повторяется минимум несколько ночей в неделю и держится месяцами, это уже не история про одну неудачную ночь. В клинической практике хроническую бессонницу определяют по устойчивости: проблемы возникают не реже трёх ночей в неделю и продолжаются не менее трёх месяцев. В такой ситуации важно разбираться системно, а не каждый вечер искать новый лайфхак.

Обычно человеку хочется одного рецепта: «скажите, что делать, и я буду спать». Но сон плохо подчиняется приказам. Он скорее похож на результат условий. Мы можем сделать так, чтобы организму было легче перейти в сон: держать более стабильный подъём, получать дневной свет, двигаться, не переносить весь отдых на позднюю ночь, уменьшать яркий свет и возбуждающие дела перед сном. Но невозможно честно назначить себе «уснуть в 23:07».

Когда причина становится понятнее

Если главная проблема — мысли, работа идёт с ночным пережёвыванием мыслей. Если сон рушится после тяжёлых периодов — с дневным и вечерним напряжением. Если человек постоянно просыпается слишком рано — проверяются режим, время отбоя, настроение, внешние и физические причины. Если он много спит и всё равно засыпает днём, уже важнее не «как расслабиться», а почему сон не восстанавливает.

Если основная трудность начинается уже в кровати, полезно прочитать отдельную статью о ночной ситуации. Там описано, что можно делать непосредственно ночью, когда человек уже лежит и не может заснуть.

Вот почему две внешне одинаковые жалобы «я плохо сплю» могут требовать совершенно разных решений. Одному нужно перестать растягивать выходные до полудня, второму — разбираться с постоянным стрессом, третьему — проверить здоровье и качество дыхания во сне.

Отдельно я бы насторожился, если к плохому сну добавляются громкий регулярный храп, остановки дыхания со слов близких, пробуждения с удушьем, выраженная дневная сонливость, внезапные засыпания, необычные движения ночью или новая бессонница после начала лекарства. Здесь полезнее не доказывать себе психологическую версию, а обсудить картину сна с врачом и при необходимости сомнологом.

Насколько тяжёлой может быть длительная бессонница, хорошо видно в видеоистории Ольги. В этой истории полезно увидеть масштаб истощения: бессонница годами существовала рядом с постоянной панической тревогой.

В остальных случаях хорошая отправная точка — не война с бессонницей, а восстановление предсказуемости. Стабильное время подъёма обычно важнее попытки «лечь пораньше любой ценой». Тихий час перед сном полезнее, когда он действительно тихий, а не когда человек лежит с закрытыми глазами и яростно старается расслабиться. Кровать лучше снова связать со сном, а не с работой, сериалами, перепиской и тревожным наблюдением за временем.

И ещё: не оценивайте ночь по одной цифре с часов. Потребительские трекеры удобны для тенденций, но фазы сна они определяют косвенно. Если браслет написал «глубокого сна 32 минуты», это повод посмотреть на самочувствие и привычки, а не объявлять себе диагноз.

Реальная жизнь обычно сложнее чек-листа. У человека может одновременно быть работа до ночи, тревога за близких и привычка спасать следующий день тремя чашками кофе. Тогда исправление одной детали даёт мало. Зато последовательная работа с несколькими подтверждёнными причинами часто возвращает ощущение, что сон снова происходит сам, а не требует отдельной ночной смены.

Мне нравится вопрос: «Что делает мой сон хрупким именно сейчас?» Он лучше, чем «что со мной не так?». Первый вопрос ведёт к наблюдаемым вещам: времени подъёма, нагрузке, мыслям, свету, боли, кофе, графику, страху не уснуть. Второй быстро уводит в самообвинение.

Если вы нашли один-два устойчивых фактора, меняйте их по очереди и смотрите на неделю, а не на одну ночь. Сон колеблется даже у здорового человека. Наша задача — увидеть направление, а не добиться идеальной прямой линии.

Для последовательной работы с причинами бессонницы и режимом можно использовать Курс «Спите для здоровья!». В курсе можно последовательно разбирать причины проблем со сном, работать с расслаблением, режимом и качеством сна.

Бессонница — это не одно состояние с одной причиной. Это несколько вариантов нарушения сна, которые могут поддерживаться стрессом, режимом, привычками, условиями, физическим состоянием и самим страхом не уснуть. Поэтому хороший разбор начинается с конкретной картины ночи и дневных последствий.

Когда причина названа точно, исчезает часть беспомощности. Вместо «я опять не умею спать» появляется более рабочая формулировка: «я слишком поздно заканчиваю день», «я просыпаюсь слишком рано», «я засыпаю только после часа мыслей», «я сплю достаточно по времени, но всё равно клюю носом днём». С такой задачей уже можно что-то делать.