После работы хочется выпить: почему алкоголь становится способом закончить день

Рабочий день закончился, но в голове всё ещё крутятся разговоры с коллегами, незакрытые задачи и раздражение после сложного дня. Вы приходите домой и думаете: «мне надо выдохнуть». Бокал вина или банка пива быстро становятся привычным способом поставить точку: всё, на сегодня хватит, больше ничего решать не буду. Если так повторяется часто, через какое-то время без алкоголя уже трудно почувствовать, что рабочий день действительно закончился.

Когда после работы хочется выпить, здесь действительно важно обратить внимание на слово «после». Часто алкоголь нужен не сам по себе: с его помощью человек пытается перестать думать о работе, снять напряжение и наконец почувствовать, что день закончился. Если просто убрать напиток, но никак иначе не переключаться, вы уже дома, а мыслями всё ещё на работе.

Что вам должен дать первый бокал

Ответ «стресс» слишком общий. Попробуйте назвать точнее: хочется перестать думать о клиентах, снять злость после разговора с начальником, наградить себя, расслабить тело или сделать вечер хоть немного приятнее? Запишите три последних вечера и посмотрите, что повторяется.

Если после работы почти автоматически хочется выпить, пройдите тест «Есть ли у вас скрытый стресс?». Посмотрите, показывает ли он высокий уровень стресса, а потом вспомните последние вечера: желание выпить появлялось именно после особенно тяжёлых дней или почти независимо от нагрузки? Так станет понятнее, насколько вечерний алкоголь связан с накопившимся за день напряжением.

Для кого-то важнее всего награда: «я всё сделал, теперь имею право». Тогда стоит сохранить саму награду, а не только убрать алкоголь. Вкусная еда, сериал, баня, прогулка, игра, встреча - что-то, чего вы действительно ждёте. Если после тяжёлого дня остаются только полезная гречка и домашние обязанности, бокал по-прежнему будет казаться самой приятной частью вечера.

Другому человеку алкоголь нужен, чтобы наконец перестать думать о работе. Тогда полезно заранее решить, что вы сделаете в первые двадцать минут дома: пройдётесь, примете душ, включите музыку, запишете незавершённые задачи на завтра. Главное - помочь себе действительно закончить рабочий день, а не только убрать бокал.

Самые важные минуты - сразу после возвращения домой

Нет смысла бороться с желанием в девять вечера, если бутылка почти каждый день открывается в 19:10. Гораздо важнее изменить первые двадцать-тридцать минут дома.

Если домой вы приходите с одной мыслью - скорее налить и наконец закончить рабочий день, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Возьмите один типичный вечер и опишите первые двадцать минут после возвращения домой. Я помогу понять, что именно вы пытаетесь снять алкоголем и что можно сделать в эти минуты, чтобы переключиться на отдых без обязательного бокала. В клубе есть эфиры и материалы; первая неделя бесплатна.

Заранее придумайте простой порядок: переодеться, поесть, принять душ, пройтись вокруг дома. Подойдёт любое реалистичное действие, которое вы сделаете сразу после возвращения домой, ещё до первого напитка. Так вечер начинается не с привычного бокала, а с нескольких обычных действий, которые помогают переключиться.

Если обычно пьёте натощак, сначала поешьте и выпейте воды. Иногда желание заметно меняется после обычной еды и отдыха. Здесь нет хитрой психологической техники - просто лучше не принимать привычное решение в состоянии голода и сильной усталости.

Несколько вечеров без алкоголя лучше назначить заранее, а не решать об этом утром после чувства вины. И на эти вечера нужен нормальный отдых. Если из вечера просто вычеркнуть привычный способ расслабиться и ничего не дать взамен, отказ будет ощущаться как наказание.

Проверьте, не стал ли алкоголь единственным способом расслабиться после работы

Обратите внимание на привычные мысли: «иначе не отпустит», «я заслужил», «без этого вечер не начинается». Они не доказывают никакого диагноза, но хорошо показывают, насколько привычным стал алкоголь после работы. Чем меньше у вас других способов расслабиться и закончить день, тем сильнее эта привычка.

О привычных способах быстро снимать напряжение я пишу в книге «Монстры на твоей стороне». Для вечернего алкоголя особенно уместна глава «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». Если первый бокал нужен, чтобы перестать прокручивать рабочий день в голове, полезно понять, почему без него так трудно успокоиться и какие ещё способы действительно помогают вам отдыхать.

Полезно сравнить два похожих вечера - один с алкоголем, другой без. Смотрите не только на первые двадцать минут, но и на весь вечер: как вы спали, каким было настроение утром, как общались с близкими, сколько осталось сил. Иногда напиток быстро расслабляет, но ухудшает ту часть отдыха, ради которой его и выбирают.

Если желание выпить напрямую связано с тяжёлой работой, стоит посмотреть и на саму нагрузку. Невозможно бесконечно компенсировать двенадцатичасовые смены одним вечерним бокалом. Возможно, нужны границы с клиентами, нормальный обед, помощь, другой график или решение затяжного конфликта. Если работа каждый день доводит до предела, одной заменой алкоголя проблему не решить.

Когда лучше не проверять силу воли в одиночку

Если вы пьёте много и регулярно, трудно остановиться после начала, бывают провалы в памяти, проблемы в семье или работе, а при попытке резко не пить появляются дрожь, потливость или сильное недомогание, лучше обратиться к врачу. В такой ситуации безопаснее получать профессиональную помощь, чем резко отменять алкоголь самостоятельно.

Если проблема уже не только в первом бокале после работы, а вообще в том, что без алкоголя трудно расслабляться, прочитайте материал «Как расслабиться без алкоголя: способы снять напряжение и отдыхать по-другому». Там подробнее разобраны другие способы снимать напряжение и отдыхать по-другому.

Если физической зависимости нет, но без вечернего алкоголя вам уже трудно успокоиться, полезно разобраться, что именно вы каждый раз пытаетесь снять. Тогда вопрос становится не только о напитке, а о том, как вы вообще отдыхаете после напряжённого дня.

Помогите себе действительно закончить рабочий день

Переключаться легче, когда после работы повторяется небольшой понятный порядок: закрыть ноутбук, переодеться, пройтись, принять душ, убрать рабочий телефон. Если делать это регулярно, постепенно появляется привычный момент: на сегодня работа закончена, теперь можно отдыхать.

Если работаете из дома, граница особенно размыта. Иногда помогает хотя бы на двадцать минут выйти из квартиры после работы и вернуться уже как будто «домой». Это может звучать искусственно, но смена пространства действительно помогает, когда рабочий стол стоит в двух метрах от дивана.

Посмотрите видеоотзыв Ольги, учителя-логопеда. Она связывала вечернее переедание со стрессом на тяжёлой работе; после психологической работы изменились вечерние привычки, сон и отношение к самой работе. Алкоголь - другой способ успокаиваться, но логика похожая: если напряжение копится весь день, вечером нужен реальный способ его снизить, а не только привычное действие.

Если дома сразу начинается второй список обязанностей, попросите близких дать вам хотя бы двадцать минут побыть одному и прийти в себя. Иногда человек пьёт просто потому, что это единственный понятный способ сказать: «меня сейчас не трогать». Гораздо полезнее прямо договориться о короткой паузе, чем годами покупать её бокалом.

Если бокал ещё и означает «теперь наконец моё время», проверьте, есть ли вечером хотя бы полчаса, которое действительно принадлежит вам. Без дел, просьб и необходимости быть полезным. Иногда желание выпить становится слабее, когда у вас появляется обычное право отдохнуть и для этого не нужен напиток.

Если вы чаще пьёте после работы в компании коллег, попробуйте часть встреч перенести туда, где алкоголь не является центром общения: прогулка, завтрак, спорт, дневная встреча. Иногда привычка держится не только на усталости, но и на том, что все способы общаться после работы устроены вокруг одного напитка.

Если первый бокал нужен прежде всего для того, чтобы погасить тревогу и внутреннее напряжение, в качестве дополнительной практики может пригодиться Медитация «Убираем тревогу». Это не «правильная замена алкоголю», а ещё один способ успокоиться после тяжёлого дня.

Через несколько вечеров сравните, что изменилось именно в первые полчаса дома: когда появляется желание выпить, сколько оно держится и какое новое действие действительно помогает переключиться.

Даже если вы не собираетесь полностью отказываться от алкоголя, полезно вернуть себе ещё несколько способов закончить рабочий день. Когда после тяжёлой смены или офиса вы умеете действительно перейти к отдыху без обязательного бокала, алкоголь перестаёт быть единственным способом почувствовать: «всё, я дома, работа закончена».