Головная боль напряжения: симптомы, причины и роль стресса

К вечеру голову будто стянуло широким ремнём: боль не пульсирует, а давит с двух сторон, лоб и виски тяжёлые, шея деревянная. После сна иногда легче, после нескольких часов за компьютером - хуже. Так часто описывают головную боль напряжения. При ней действительно могут сходиться сразу несколько вещей: напряжённые мышцы, усталость, недосып и стресс. Но само слово «напряжение» ещё не значит, что любую головную боль можно списать на нервы.

Обычно хочется понять две вещи: похоже ли это на головную боль напряжения и можно ли что-то сделать самому. По одному признаку точный ответ не получить. Зато можно несколько дней посмотреть на сон, нагрузку, позу и общее напряжение. Если же боль новая, необычная, быстро усиливается или вместе с ней появились высокая температура, травма, нарушения зрения, речи, сознания или другие неврологические симптомы, нужен врач.

На сайте есть тест «Есть ли у вас скрытый стресс?». Пройдите его, если хотите понять, насколько напряжение стало привычным фоном и не перестали ли вы его замечать. Потом сравните результат с днями, когда болит голова: как вы спали, сколько сидели за компьютером и была ли напряжена шея.

Как обычно ощущается головная боль напряжения

Для этого типа боли характернее давящее или сжимающее ощущение, чем выраженная пульсация. Люди описывают «обруч», «каску», тяжесть в висках или затылке. Боль может быть двусторонней, умеренной, мешающей сосредоточиться, но не обязательно полностью выключающей из дел. У одних эпизод длится недолго, у других повторяется часами. Иногда вместе с ним человек замечает, что всё это время сжимал челюсти, поднимал плечи или почти не менял позу.

Смотрите не на один вечер, а на повторение. Например, в выходной после нормального сна голова почти не болит, а после совещаний и шести часов за ноутбуком боль возвращается; после прогулки становится легче; после конфликтного дня сильнее напряжена шея. Такая картина не доказывает, что причина только психологическая, но даёт намного больше полезной информации, чем фраза «болит от нервов».

Если головная боль повторяется и вы не понимаете, что сильнее влияет - недосып, нагрузка, тревога или постоянное мышечное напряжение, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Расскажите мне, как начинается боль, в какие дни она сильнее и что обычно происходит перед этим. Я отвечу, дам обратную связь и помогу понять, что в этой ситуации можно проверить и с чего разумнее начать. В клубе проходят живые эфиры и есть дополнительные материалы; первая пробная неделя бесплатна.

Почему стресс действительно может усиливать боль

Стресс меняет не одну «точку» в теле. Когда мозг считывает ситуацию как требующую постоянной готовности, человек чаще держит мышцы шеи, лица и плеч в напряжении, меньше двигается, хуже спит, дольше сидит в одной позе и позже замечает усталость. Всё это может складываться в фон, на котором головная боль появляется легче. Важна именно цепочка реальных изменений, а не мистическая формула «эмоция ушла в голову».

Есть ещё одна вещь - внимание к боли. Если несколько приступов уже напугали, человек начинает прислушиваться к голове каждые полчаса: «не начинается ли снова?» Любое давление в виске сразу пугает. От тревоги тело напрягается ещё сильнее, и ощущения становятся заметнее. Так боль и страх боли начинают подталкивать друг друга.

Стресс имеет смысл учитывать, когда связь действительно повторяется. Один тяжёлый разговор и одна головная боль в тот же день ещё ничего не доказывают. А вот несколько недель, в которые боль чаще появляется после недосыпа, долгого сидения и сильного напряжения, уже дают полезную информацию.

В моей книге «Монстры на твоей стороне» есть глава 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие». В ней я объясняю, почему тревога заставляет нас всё время быть настороже, следить за телом и ждать, что симптом вернётся. При головной боли напряжения это особенно заметно, когда человек уже боится самой боли и от этого ещё сильнее напрягается.

Чем эта боль отличается от других головных болей

Самая частая ошибка - узнавать себя по одному слову «давит» и прекращать думать. Мигрень, проблемы со зрительной нагрузкой, инфекции, побочные эффекты лекарств и другие состояния могут ощущаться по-разному и иногда пересекаться по признакам. Поэтому тип боли устанавливают не по интернет-описанию, а по совокупности симптомов и истории. Особенно важна медицинская оценка, если привычный характер боли изменился.

При головной боли напряжения физическая активность обычно не усиливает боль так характерно, как бывает при мигрени, а выраженная тошнота и тяжёлая светобоязнь для неё менее типичны. Но реальные случаи не обязаны укладываться в учебник идеально. Если вы годами называете любую боль «моим напряжением», а картина стала другой, привычная этикетка может только мешать заметить изменения.

Если хотите подробнее разобраться в том, как стресс связан с головной болью вообще, прочитайте мою статью «Психосоматика головной боли: как стресс может усиливать боль». Там я отдельно рассказываю о разных вариантах головной боли и о том, каким образом стресс может усиливать ощущения.

Что можно сделать в ближайшие дни

Я бы не начинал с поиска одной скрытой психологической причины. Возьмите несколько обычных дней и запишите пять вещей: когда началась боль, сколько вы спали, сколько часов провели за экраном или в одной позе, где чувствовали мышечное напряжение и что происходило эмоционально. Добавьте длительность боли и то, что реально помогло. Через неделю у вас будет не воспоминание «кажется, от нервов», а маленькая карта повторяющихся обстоятельств.

Одновременно полезно вернуть телу нормальные условия: регулярно спать, делать перерывы в сидячей работе, удобно поставить экран и больше двигаться. Звучит банально, но человек часто ищет сложную причину, продолжая по восемь часов сидеть без перерыва и спать по пять часов. С психологом имеет смысл разбираться тогда, когда напряжение поддерживают постоянная тревога, конфликт, невозможность отключиться после работы или привычка всё контролировать.

На сайте можно посмотреть видеоисторию Жени. Женя рассказывает, что несколько лет откладывала обучение и в тот период страдала от сильных головных болей. Её история хорошо показывает, как длительное напряжение может идти рядом с телесными симптомами и почему иногда важно смотреть не только на саму боль, но и на то, как человек живёт в этот период.

Если боль повторяется часто, меняется или требует всё больше обезболивающих, обсуждать её стоит с врачом. Задача наблюдения не в том, чтобы самому поставить себе тип головной боли, а в том, чтобы прийти на консультацию с конкретными фактами: «вот когда болит, вот сколько длится, вот что сопровождает».

Когда психологическая часть становится заметной

Психологическая часть особенно заметна у людей, которые весь день «держатся». Человек улыбается клиентам, проглатывает раздражение, не замечает усталость - и только вечером обнаруживает, что челюсти сжаты, шея болит, а голова тяжёлая. Тогда важно учиться замечать напряжение раньше, а не только тогда, когда тело уже начинает болеть.

Иногда обнаруживается довольно прозаичная вещь: человек не умеет заканчивать рабочий день. Ноутбук закрыт, а внутри ещё идут переговоры и список завтрашних дел. Тогда помогает не приказ «расслабься», а конкретное завершение работы: записать незаконченные задачи, пройтись, заметить, когда тело снова собирается в защитную позу.

Если врачебная часть понятна, а боль всё равно держит вас в напряжении, можно попробовать медитацию «Убираем боль». Она помогает немного снизить напряжение и спокойнее относиться к болезненным ощущениям.

Не терпеть и не пугаться — а собирать факты

Головная боль напряжения хорошо показывает, почему слово «психосоматика» иногда только путает. Если объявить боль чисто психологической, можно пропустить медицинскую часть. Если полностью игнорировать стресс, можно не заметить очевидную связь с хроническим напряжением, сном и образом жизни. Гораздо полезнее держать обе стороны в поле зрения и проверять их по фактам.

Хороший итог здесь не «я нашёл единственную причину». Хороший итог - вы знаете характер своей боли, понимаете, какие обстоятельства её сопровождают, не пропускаете признаки, требующие врача, и видите, что именно можете изменить в своём дне. Это полезнее, чем угадывать эмоцию, которая якобы отвечает за голову.