Как уснуть в самолёте: что помогает заснуть и выспаться в полёте

Спать в самолёте сложно не потому, что вы «не умеете расслабляться». Кресло узкое, воздух сухой, вокруг свет, разговоры, тележки, чужие локти и периодические объявления. Плюс человек часто сам усложняет задачу: приезжает в аэропорт после кофе, открывает ноутбук, выпивает алкоголь «для сна» и надеется, что организм всё равно выключится по команде.

Цель в полёте реалистичная: не гарантированно проспать восемь часов, а увеличить шанс на несколько нормальных отрезков сна и уменьшить количество вещей, которые вас будят. Особенно на ночном рейсе подготовка начинается ещё до посадки - с выбора времени, места, одежды и того, что вы будете делать после взлёта.

Если перелёты сами по себе вызывают сильное напряжение, можно пройти тест «Есть ли у вас скрытый стресс?». Он помогает заметить эмоциональные и телесные проявления напряжения. Иногда человеку мешает спать не кресло, а то, что он всю дорогу прислушивается к двигателям и ждёт турбулентности.

Самолёт неудобен для сна физически: шум, свет, тесное кресло, сухой воздух, сосед, который решил открыть шторку именно тогда, когда вы задремали. Поэтому задача не создать домашнюю спальню на высоте десяти километров, а убрать несколько самых сильных помех. Маска, беруши или наушники, одежда слоями и поддержка для шеи иногда дают больше, чем сложная «система сна в полёте».

Место в самолёте действительно имеет значение

У окна проще опереться и меньше шансов, что вас разбудят соседи, которым нужно выйти. У прохода удобнее вставать самому, но движение людей и тележек чаще нарушает сон. Если сон для вас приоритет, выбирайте место осознанно, а не оставляйте его случайности, особенно на длинном ночном рейсе.

Поддержка шеи тоже важна. Не обязательно покупать сложную конструкцию - подушка должна просто не давать голове каждые пять минут падать вперёд. Одежда лучше свободная, слоями: в салоне температура меняется, а заснуть сложно и когда жарко, и когда мёрзнете.

Если в самолёте вам прежде всего мешает тревога, а не кресло, разговор стоит начинать именно с неё. Начать работу с этой темой можно с бесплатной пробной недели. В клубе «Психология с Андреем Баракиным» расскажите, что происходит с вами во время полёта - за чем вы следите, чего ждёте и в какой момент напряжение растёт: я отвечу, дам обратную связь и помогу определить, что можно тренировать ещё до следующей поездки. В клубе проходят живые эфиры и есть материалы по тревоге, саморегуляции и восстановлению.

Перед тем как устраиваться спать, лучше закрыть мелкие бытовые вопросы одним заходом: сходить в туалет, поставить воду под рукой, убрать столик, пристегнуть ремень поверх пледа и приготовить маску с наушниками. Тогда через пять минут после первой сонливости вам не придётся снова включать свет, вставать и собирать всё по креслу. В самолёте особенно ценна любая мелочь, которая уменьшает число лишних пробуждений.

Свет и шум можно уменьшить

Маска для сна - простая вещь, особенно когда сосед решил всю ночь читать под яркой лампой. Беруши или наушники с шумоподавлением уменьшают объявления и разговоры, хотя требования экипажа вы всё равно должны слышать. Чем меньше случайных сигналов, тем меньше поводов мозгу снова включаться.

Если собираетесь спать, не держите экран перед глазами до последней минуты. Фильм может быть прекрасным способом провести время, но яркий экран плюс сюжет поддерживают бодрствование. Лучше заранее решить: смотрю один фильм, затем убираю устройство, надеваю маску и даю себе шанс уснуть.

Для несовершенных условий полёта в книге Андрея Баракина «Монстры на твоей стороне» уместна глава «Путь героя: инструкция к жизни». Самолёт не станет вашей спальней. Но вы можете убрать несколько лишних раздражителей и получить отдых лучше, чем при постоянной борьбе с креслом.

Время сна лучше привязывать к тому, что будет после посадки. Если перелёт короткий и вы прилетаете вечером, несколько часов сна в середине дня могут затруднить ночное засыпание. В длинном ночном рейсе, наоборот, имеет смысл заранее закончить дела, убрать экран и использовать часть полёта как обычную ночь. Чем меньше вы каждые двадцать минут меняете план «спать или смотреть кино», тем легче телу перейти в один режим.

Алкоголь не делает самолёт хорошей спальней

Бокал может создать ощущение расслабления, но алкоголь ухудшает качество сна и усиливает обезвоживание. На высоте и без того сухой воздух, поэтому идея «выпью и вырублюсь» часто заканчивается рваным сном и тяжёлым пробуждением. Для сна лучше простая вода и умеренность с кофеином.

Кофе имеет смысл, если вы решили бодрствовать, но не за несколько часов до того, как хотите заснуть. На длинном рейсе заранее выберите, какой отрезок собираетесь спать. Иначе легко провести первые часы с кофе и фильмами, а когда наконец захотите уснуть, салон уже включит свет перед завтраком.

Общие правила сна - свет, стимуляция, расслабление - собраны в статье «Гигиена сна: правила здорового сна». В самолёте вы не можете выполнить их идеально, зато можете использовать принцип: убрать то, что контролируете, и не тратить силы на то, что изменить невозможно.

Поза и движение: как устроиться удобнее

Перед сном устройтесь так, чтобы ремень безопасности был виден поверх одеяла - тогда экипажу меньше причин будить вас при турбулентности. Не скручивайтесь в позу, после которой затекает всё тело. На длинных рейсах периодически вставайте и двигайтесь, когда это разрешено и безопасно.

Особенно осторожно стоит относиться к снотворным, если вы раньше их не принимали или не обсуждали с врачом. Самолёт - плохое место для первого эксперимента с препаратом. Если лекарство назначено, следуйте медицинской рекомендации, а не совету человека из соседнего кресла.

В отзыве Ольги есть подходящий для этой темы эпизод: она прошла два перелёта с Дальнего Востока с разницей во времени в шесть часов и ещё два переезда. В её истории хорошо видна нагрузка перелётов и смены времени - тот фон, на котором сон и восстановление требуют больше внимания.

И ещё одна практичная вещь: поставьте будильник заранее и уберите часы из постоянного поля зрения. Проверка «сколько осталось лететь и сколько минут я уже не сплю» быстро превращает отдых в контрольную работу.

Отдельная история - тревога в самолёте. Человек может быть уставшим до закрывающихся глаз, но всё равно следить за каждым звуком двигателя и движением крыла. Тогда подушка не решает главную задачу. Полезнее сначала снизить тревожное возбуждение: медленнее дышать, убрать поток новостей о полётах, вернуть внимание к ощущениям тела и опоре кресла. Сон становится возможнее после того, как мозг перестаёт дежурить.

Не путайте сон в самолёте и джетлаг

Вы можете прекрасно проспать половину рейса и всё равно несколько дней адаптироваться к новому часовому поясу. И наоборот: почти не спать в самолёте, но быстро перестроиться после прилёта. Сон в полёте - только один элемент. Джетлаг связан с рассогласованием внутренних часов и местного времени.

Если перелёты регулярно выбивают режим и потом трудно вернуть сон, можно перейти к курсу «Спите для здоровья!». Он посвящён режиму, расслаблению и психологическим причинам проблем со сном. Это уже следующий уровень работы, когда вопрос не только «как уснуть в кресле 17A», а как быстрее вернуть нормальные ночи после дороги.

Минимальный набор для ночного рейса

Удобная одежда, поддержка шеи, маска, беруши или шумоподавление, вода и заранее выбранное время сна. Плюс одно решение: после определённого момента экран закрыт, работа закончена. Этот набор не гарантирует сон, но убирает часть причин, по которым он обычно не случается.

И если не заснули - не начинайте злиться на себя каждые десять минут. Самолёт объективно неудобное место. Даже просто несколько часов с закрытыми глазами и без лишних раздражителей лучше, чем всю ночь проверять часы и считать, сколько сна вы уже потеряли.