Руминация: что это простыми словами и как перестать прокручивать мысли по кругу

Разговор закончился вчера, а вы всё ещё его ведёте. Моете посуду и мысленно отвечаете так, как надо было ответить тогда. Ложитесь спать и опять вспоминаете, как он на вас посмотрел: что это значило, обиделся или просто устал. Проходит час, ясности не прибавилось, зато вы вымотаны и встревожены сильнее, чем были вечером. У такого кружения есть название - руминация, и примета её вовсе не в том, что вы много думаете.

Дело в том, чем раздумья заканчиваются. Полезные приводят хоть к чему-то: к факту, к решению, к вопросу, который надо кому-то задать, к поступку на завтра. А руминация возвращает вас ровно туда, где вы были час назад, с теми же «а вдруг» и «надо было».

Как понять, что вы ходите по кругу

Проверить это несложно: вспомните, что изменилось за последние двадцать минут. Вы узнали новый факт? Придумали, что сделаете? Поняли, кого можно спросить? Если ничего такого нет, а внутри снова звучит «почему он так сказал» и «что это значит», вы уже не решаете задачу, а повторяете её.

Вместе с кружением приходит тревога, и её слышно в теле: плечи каменеют, дыхание мелкое, в животе тянет. Проверить, насколько она сильна, можно на сайте: там есть тест Шкала тревоги Бека (BAI). Вопросы в нём простые, про самочувствие, а по ответам понятно, много ли у вас тревоги в теле и в мыслях. Это важно, потому что варианты человек чаще всего перебирает именно из тревоги: ему кажется, что так он заранее подстелет себе соломки.

Есть и совсем бытовой признак. После нормальных раздумий хочется что-то сделать: написать сообщение, уточнить, отложить решение до завтра. После кружения хочется думать дальше. В этом и ловушка: пока вы думаете, кажется, что вы работаете над проблемой, а на деле не меняется ничего.

Бывает, что человек всё это про себя понимает, а круг всё равно повторяется каждый вечер. Если это про вас, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Напишите там, какой разговор или какую мысль вы прокручиваете чаще всего: я отвечу и дам обратную связь. Часто уже по описанию понятно, где раздумья были по делу, а где начался повтор. Другие участники рассказывают, как выбирались сами; в клубе регулярно бывают эфиры, а материалы остаются под рукой. Бесплатна только первая пробная неделя.

Почему мысль возвращается, хотя вы всё давно поняли

Причин обычно три, и первая самая безобидная: вопрос действительно не закрыт. Вы ждёте ответа, не знаете важного факта или просто ещё не выбрали. Тогда мысль приходит не зря, она напоминает про незаконченное. Плохо становится тогда, когда сделать прямо сейчас нельзя ничего, а обсуждение в голове всё равно идёт до полуночи.

Вторая причина - желание получить полную уверенность. «Мне надо точно понять, почему он так посмотрел», «Я должен быть уверен, что не ошибся», «Надо просчитать, что будет через полгода». Чем важнее вопрос, тем сильнее хочется гарантии, но гарантий в жизни почти не бывает. Поэтому голова и работает как кнопка «обновить страницу»: раз за разом проверяет то, что вы уже знаете.

Третья причина неприятнее: так можно не встречаться с чувством. Пока вы разбираете, почему это произошло, не нужно признавать простое и болезненное - «мне обидно», «я боюсь», «я злюсь», «я не знаю, что будет дальше». Разбор кажется взрослым занятием, а такое признание - слабостью, хотя на деле всё ровно наоборот.

Откуда вообще берётся эта потребность всё время что-то проверять, я подробно написал в своей книге «Монстры на твоей стороне». Этому посвящена глава 6 «В заложниках у тревоги: как вернуть себе спокойствие»: я объясняю, что тревога - это способ психики заранее предупредить об опасности, что тревога - это предсказание опасности: иногда она указывает на настоящую беду, а иногда заставляет человека жить настороже без всякой причины. Для вечного круга отсюда следует важная вещь: спорить с каждой мыслью бесполезно, лучше понять, от какой опасности вы пытаетесь защититься этими раздумьями. Рекомендую почитать.

Когда тревога и мысли раскручивают друг друга

Тревога даёт голове одно и то же поручение: найди опасность и подготовься. Если опасность понятная, это работает прекрасно. Запахло дымом - проверили плиту. Пришло письмо из банка - открыли и разобрались. Но чаще тревога цепляется за расплывчатое: «а вдруг всё пойдёт плохо», «а вдруг я что-то упустил». Такое одним действием не закроешь, поэтому мыслям всегда есть за что зацепиться.

И всё же не спешите записывать каждую повторяющуюся мысль в психологическую проблему. Сначала проверьте простое: может, вы и правда не приняли решение, может, обещали себе позвонить и не позвонили, может, с человеком надо наконец поговорить. Если есть действие, которое снимает хотя бы часть неизвестности, лучше сделать его, чем ещё час ходить кругами.

Отдельная беда - когда вы уже не вспоминаете, а сами себе рисуете, как всё будет плохо. Этому на сайте посвящена статья «Как перестать себя накручивать». В ней я рассказываю, как мы своими же страшными сценариями подливаем масла в тревогу и как возвращаться от них к фактам.

Четыре вопроса вместо ста мыслей

Когда поймали себя на круге, спросите себя по очереди четыре вещи. Первое: что нового я сейчас пытаюсь узнать? Ответ должен быть конкретным - не «почему всё так», а «согласится ли он перенести встречу» или «хватит ли денег до конца месяца». А если проверить это нельзя, так себе и скажите: проверить это нельзя.

Второе: что я могу сделать, чтобы это узнать? Позвонить, открыть документ, записаться к врачу, спросить мужа, посмотреть расписание. Если такое действие есть, запишите его и назначьте время. Если его нет, то и раздумья неизвестное в известное не превратят, сколько бы их ни было.

Третье: какой вывод у меня уже есть? Этот вопрос спасает от ощущения, что вы просидели весь вечер зря. Вывод бывает неприятным, зато ясным: «я не могу знать, что он обо мне думает», «я ошибся и могу извиниться», «решать придётся без гарантий».

И четвёртое: что я делаю после этого вывода? Тут нужен не великий план на жизнь, а ближайший шаг. Иногда шаг звучит так: «ничего до завтра», и это тоже решение. Поставьте себе напоминание и вернитесь к теме в назначенное время, а не держите её открытой весь вечер.

Как из такого круга выбираются в жизни, можно увидеть в видеоотзыве Надежды, он есть на сайте. Она годами жила с постоянной тревогой и изматывающими вопросами о будущем, а после психологической работы, где были лекции и медитации, смогла остановить бесконечный разговор с самой собой. Это её личный опыт, но послушать стоит: она хорошо описывает само облегчение.

Что делать, если мысль всё равно вернулась

Спорить с ней не надо. Чем упорнее вы твердите себе «я не должен об этом думать», тем чаще она приходит: запрет только делает её важной. Спокойнее отметить «да, я опять вернулся к этой теме» и пройти те же четыре вопроса. Нового нет, шаг понятен? Возвращайтесь к тому, чем занимались.

Первое время повторять это придётся много раз, и это не значит, что способ плохой. Просто голова привыкла считать повторную проверку полезной работой, и переучивается она не за один вечер. Вы ведь меняете не содержание мысли, а то, как вы ей отвечаете.

Бывает и так, что одних советов мало. Если мысли возвращаются настолько часто, что мешают работать, спать и общаться, отнимают по несколько часов или идут вместе с сильной тревогой, стоит обсудить это со специалистом. Особенно когда вы сами видите, что круг бесполезен, а выйти из него всё равно не получается.

Вам не нужна голова, в которой пусто

Цель ведь не в тишине. Мысль может быть неприятной, настойчивой и даже нелепой, но всё равно она остаётся просто мыслью. Полезнее другое: научиться отличать раздумья, которые к чему-то приводят, от раздумий, которые давно стали повтором.

Для таких случаев у меня есть Курс Джедая: он помогает вовремя заметить, что внимание опять ушло в прокручивание, и спокойно вернуть его к тому, чем вы занимались. Курс идёт восемь недель, это осознанная медитация и mindfulness, и внимание там тренируют так, чтобы оно пригодилось в обычной жизни.

Круг заканчивается не тогда, когда вы нашли безопасный ответ на все «а вдруг». Он заканчивается, когда вы честно себе говорите: всё, что можно было выяснить сейчас, уже выяснено, остальное либо требует действия, либо пока остаётся неизвестным.

Попробуйте сегодня одну маленькую вещь. Когда поймаете себя на знакомом круге, спросите: «Я сейчас решаю или кручу?» Вопрос занимает секунду, но именно в эту секунду у вас появляется выбор - пойти на следующий круг или остановиться.