Как справиться с одиночеством

Справиться с одиночеством - не значит срочно найти партнёра или заполнить встречами каждый свободный вечер. Сначала стоит понять, чего именно вам не хватает: людей рядом, близости, ощущения, что вас слышат, возможности попросить о помощи или человека, рядом с которым можно быть собой. Когда ответ становится конкретным, появляются и конкретные действия.

Можно каждый день разговаривать с коллегами и родственниками и всё равно чувствовать себя одиноко. А можно жить одному и не страдать от этого. Поэтому здесь важнее не заставлять себя «стать общительнее», а понять, какой именно связи вам сейчас не хватает.

Одиночество и изоляция - не одно и то же

Всемирная организация здравоохранения различает две вещи. Социальная изоляция - объективно малое количество отношений и взаимодействий. Одиночество - болезненное субъективное чувство, которое появляется, когда реальные связи не совпадают с теми, которых человеку хочется или в которых он нуждается.

Чтобы понять, насколько вам сейчас хватает близких и поддерживающих отношений, пройдите Шкалы психологического благополучия Рифф. В этих шкалах есть показатель, связанный с позитивными отношениями с другими людьми. По результатам можно посмотреть, действительно ли именно близость сейчас проседает сильнее всего или чувство одиночества идёт вместе с общим ухудшением самочувствия.

Дальше посмотрите на социальную жизнь в трёх измерениях: сколько контактов у вас есть, какую поддержку вы в них получаете и какого качества эти отношения. Не считать друзей как подписчиков, а спросить себя проще: кому я могу позвонить, когда плохо; с кем могу разделить хорошую новость; рядом с кем приходится всё время держать лицо; кто сам иногда интересуется моей жизнью.

Не пытайтесь закрыть одиночество одним человеком

Когда особенно одиноко, легко подумать: «Мне просто нужны отношения». В этом может быть много правды. Но один будущий партнёр не сможет заменить друзей, своё сообщество, поддержку близких, интересы и способность оставаться в контакте с миром без пары.

Если вся надежда на близость связывается с одним будущим человеком, знакомство начинает восприниматься как спасение. Любая пауза или отказ переживаются тяжелее, потому что на одном контакте оказываются сразу любовь, безопасность, подтверждение собственной ценности и надежда, что пустых вечеров больше не будет.

Если близости хочется, но каждый раз, когда можно написать, позвонить или предложить встречу, вы отступаете, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Расскажите, на каком шаге вы обычно останавливаетесь. Я помогу понять, чего вы в этот момент боитесь и какой небольшой шаг можно сделать сейчас. Первая неделя клуба бесплатная.

Посмотрите, какие связи у вас уже есть

Когда человеку одиноко, мозг быстро подсовывает объяснение: «Со мной что-то не так». Оно слишком общее и почти не даёт действий. Гораздо полезнее выписать людей и места, которые уже существуют в вашей жизни: родственников, знакомых, бывших коллег, соседей, спортивную группу, профессиональное сообщество, старых друзей, с которыми связь стала редкой.

Рядом с каждым пунктом поставьте три отметки: насколько легко начать контакт, можно ли говорить чуть глубже обычного и есть ли взаимность. Иногда после такого списка видно, что проблема не в полном отсутствии людей. Например, контактов много, но все построены на роли «я помогаю», а самому попросить о поддержке не у кого.

Контакт есть, но только формальный - нужен небольшой шаг к большей личной открытости.
Есть близкий человек, но общение почти исчезло - нужна регулярность, а не новый круг знакомых.
Людей действительно мало - нужна среда с повторными встречами: курс, клуб, волонтёрство, спорт, профессиональная группа.
Контакты есть, но в них много давления или односторонности - задача не «общаться больше», а пересмотреть качество отношений.

В книге «Монстры на твоей стороне» я разбираю ситуации, когда защита от одной боли создаёт другую. С одиночеством это хорошо видно: человек хочет близости, но заранее ждёт отвержения, не просит о помощи и держит безопасную дистанцию. Так можно годами защищаться от возможной боли ценой реального контакта.

Проверьте, не пугает ли вас сам контакт

Иногда людей вокруг достаточно, но сблизиться с ними всё равно трудно. Хочется написать первым - и человек откладывает. Его зовут на встречу - он отказывается, а вечером жалеет. В компании следит за каждым словом, а потом часами прокручивает разговор. Тогда проблема уже не столько в количестве контактов, сколько в страхе оценки, неловкости или отвержения.

Здесь совет «чаще выходите из дома» мало помогает. Если любой разговор переживается как экзамен, новые знакомства только увеличивают число экзаменов. Нужен другой маршрут: небольшие контакты, постепенное снижение избегания и право быть неидеальным собеседником.

Если людей вокруг достаточно, но любое общение переживается как экзамен - страшно написать первым, трудно говорить свободно, а после встречи хочется часами разбирать каждую фразу, - прочитайте «Боюсь людей: страх общения и социальная тревога». В этой статье я разбираю уже не одиночество само по себе, а страх общения, который мешает пользоваться даже теми возможностями для контакта, которые есть.

Возвращайте контакт маленькими действиями

После этого выберите не пять целей, а один небольшой шаг на ближайшие дни. Не «найти новых друзей», а написать одному человеку. Не «начать ходить на мероприятия», а выбрать одну регулярную группу и узнать расписание. Не «стать ближе с семьёй», а предложить конкретную встречу без большого повода.

Хороший критерий - действие создаёт шанс на повторный контакт. Устойчивое чувство связи чаще растёт там, где люди встречаются снова. Поэтому полезнее выбрать место, куда вы можете прийти несколько раз, чем каждый раз искать новых людей. Близость редко возникает из одного идеального разговора; ей нужна история из маленьких повторений.

Если просите близкого о поддержке, говорите как можно конкретнее. Фразу «мне одиноко» человек может услышать, но не понять, чем помочь. «Давай созвонимся в среду вечером», «можно я приеду на чай в выходные?» или «мне нужно десять минут поговорить» - это уже просьбы, на которые можно ответить.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки, где она рассказывает, насколько важными для неё были постоянная поддержка и возможность снова обратиться за обратной связью. Иногда человеку не столько нужен ещё один совет, сколько ощущение, что он не остаётся со своей трудностью один на один.

Не все причины одиночества находятся «в голове»

Одиночество легко сделать исключительно психологической проблемой и искать внутреннюю причину там, где человек переехал, работает из дома, ухаживает за родственником или потерял привычный круг после развода. ВОЗ среди факторов одиночества называет большие жизненные перемены, состояние здоровья, отсутствие партнёра и слабую социальную инфраструктуру. Иногда первый шаг - не глубокое объяснение, а вернуть себе возможность встречаться с людьми.

Спросите: что изменилось перед тем, как одиночество усилилось? Исчезла работа с офисом? Переехал близкий друг? Закончились отношения? Стало тяжело выходить из дома? Вечером нет сил ни на что? Конкретное изменение часто подсказывает конкретное решение.

Если одиночество идёт вместе с длительной подавленностью, резким уменьшением интереса к привычной жизни, сильной тревогой или заметным ухудшением сна и повседневного функционирования, одной социальной активностью проблему лучше не объяснять. В такой ситуации разумно обратиться к психологу или врачу и разбираться шире.

Если вам нужна именно близость в отношениях

После первых шагов может выясниться, что друзей и общения хватает, а болит именно отсутствие партнёрской близости: хочется быть выбранным, строить совместную жизнь, делиться нежностью и планами. Эту потребность не нужно обесценивать советом «полюби одиночество».

При этом будущего партнёра не стоит превращать в единственное лекарство от одиночества. Чем устойчивее ваша жизнь вне пары, тем меньше знакомство похоже на собеседование на должность спасателя. Можно хотеть отношений и одновременно укреплять дружбу, возвращать интересы и учиться просить о помощи.

Если общения и друзей вам в целом хватает, а болит именно отсутствие партнёрской близости, посмотрите курс «Отношения супер!». Там мы разбираем отношения в паре: как строить контакт, говорить о своих потребностях, замечать повторяющиеся трудности и не терять себя рядом с другим человеком.

На сегодня достаточно одного действия. Выберите человека или место, где контакт возможен, и сделайте шаг: написать, позвонить, договориться о встрече. Одиночество редко меняется от одного большого решения. Оно меняется, когда в жизни становится больше настоящих связей.