Как научиться быть одному: как чувствовать себя хорошо наедине с собой

Иногда тихий вечер дома переносится тяжелее, чем напряжённый рабочий день. Никто ничего не требует, можно наконец отдохнуть, но через десять минут рука уже тянется к телефону: кому написать, кого позвать, что включить фоном. Лишь бы не оставаться в тишине.

Умение быть одному не означает, что вам больше не нужны люди. Речь о другом: чтобы отсутствие компании не воспринималось как чрезвычайная ситуация. Вы можете хотеть друзей и отношений и при этом не теряться каждый раз, когда несколько часов приходится провести наедине с собой.

Сначала поймите, что именно вам тяжело в одиночестве

Фраза «мне плохо одному» слишком общая. Попробуйте заметить первый неприятный момент. Вам скучно? Тревожно? Возникает мысль, что у всех есть жизнь, а вы остались за её пределами? Хочется каждые две минуты проверять переписку? Кажется, что вечер пропадёт впустую? От ответа зависит, что делать дальше.

Если хочется посмотреть на своё состояние шире, можно пройти шкалы психологического благополучия (Рифф). Они помогут увидеть, в каких областях жизни вы чувствуете себя устойчиво, а где ощущение благополучия особенно сильно зависит от других людей и внешних обстоятельств.

Скуке обычно нужны занятия и впечатления. Тревога требует другого: сначала её нужно заметить и понять, чего именно вы боитесь. Мысль «меня никто не любит» тоже не лечится новым сериалом. Если смешивать всё в одно слово «одиночество», легко два часа отвлекаться, а потом обнаружить ту же тревогу плюс раздражение на себя.

Попробуйте иногда не глушить первые десять минут. Без музыки, сообщений и обязательной медитации. Посидите с чаем или пройдитесь по комнате и просто заметите, что приходит в голову. Вам не нужен идеальный внутренний покой. Нужно понять, от чего именно вы обычно убегаете в телефон. И если сначала тревога усилилась, посмотрите, начинает ли она сама снижаться через несколько минут.

Начинайте с небольшого времени наедине

Если вы годами старались ни минуты не оставаться без людей или фона, не надо устраивать себе испытание «проведу все выходные один». Это примерно как учиться плавать, начав с середины озера. Возьмите пятнадцать-двадцать минут и заранее выберите простое занятие.

Если вы пробуете, но тишина каждый раз быстро превращается в сильную тревогу, а потом хочется цепляться за любое общение, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Расскажите мне, что именно происходит, когда вы остаётесь один. Я отвечу на вопросы, дам обратную связь и помогу понять, что стоит попробовать дальше. В клубе проходят эфиры, есть материалы, первая пробная неделя бесплатна.

Выпейте кофе без телефона. Пройдите квартал без наушников. Приготовьте ужин и не включайте видео фоном. Потом спросите себя, что было самым неприятным. Не нужно добиваться восторга от одиночества. Для начала достаточно обнаружить: «я могу провести это время один и не обязан немедленно от него спасаться».

Потом понемногу расширяйте опыт: прогулка, час в кафе с книгой, кино, полдня дома со своими делами. Вы не обязаны полюбить одиночество больше общения. Вы просто учитесь тому, что день остаётся вашим, даже если сегодня никто не может составить компанию.

Пусть время наедине иногда будет вашим выбором

Есть разница между «все заняты, поэтому мне придётся сидеть одному» и «сегодня вечером я хочу побыть один». Внешне может быть тот же диван и тот же чай. Но во втором случае вы не ощущаете себя человеком, которого забыли включить в чужие планы. Вы сами решили, как провести время.

Если в жизни вообще мало собственных целей и интересов, одиночество переносится особенно тяжело. Об этом можно прочитать в книге Андрея Баракина «Монстры на твоей стороне», в главе 8 «Голод по смыслу: ответы на главные вопросы». Там речь о своих жизненных задачах. Когда есть то, что важно лично вам, другие люди остаются очень значимыми, но перестают быть единственным содержанием дня.

Заведите несколько дел, которые вы выбираете потому, что они нравятся вам: чтение, спорт, готовка, фотография, растения, язык, прогулки по городу. Хорошо, если хотя бы одно занятие можно продолжать неделями: сегодня сделали небольшой шаг, потом вернулись и пошли дальше.

И не заполняйте каждую секунду. Если вы можете быть один только при включённом видео, музыке, переписке и бесконечных делах, вы пока скорее отвлекаетесь от одиночества, чем привыкаете к нему. Оставляйте небольшие тихие промежутки и смотрите, как они постепенно становятся обычнее.

Как привыкнуть выходить куда-то одному

Многие спокойно проводят вечер дома, но боятся одни зайти в кафе, кино или музей. Кажется, что окружающие сразу подумают: «у него никого нет». На практике люди обычно гораздо больше заняты своей едой, телефоном и разговорами, чем чужим одиночным столиком.

Если главное переживание именно страх остаться одному, прочитайте «Страх одиночества: почему возникает и как с ним справиться». Там отдельно разбирается ситуация, когда дело не в привычке искать компанию, а в сильном страхе самого одиночества.

Составьте свою лестницу по сложности. Например: взять кофе с собой; потом выпить его за столиком; прогуляться по парку; сходить в кино; посетить выставку; съездить на день в соседний город. У вас порядок может быть другим - важно, чтобы шаги действительно становились понемногу сложнее.

Повторите каждый шаг несколько раз. После спрашивайте себя не «стал ли я уверенным человеком», а «чего я боялся и что на самом деле произошло». И замечайте момент, когда хочется достать телефон только из-за неловкости. Иногда достаточно ещё пять минут не прятаться в экран, чтобы увидеть: неприятное ощущение проходит само.

Желание близости и страх тишины - не одно и то же

Нормально хотеть отношений, друзей, разговоров и объятий. Умение быть одному не должно отменять потребность в близости. Оно лишь помогает не соглашаться на любую компанию только потому, что сегодняшний вечер страшно провести самому.

В одной клиентской истории после работы у женщины появились больше уверенности и любви к себе. Можно прочитать эту историю внутренних изменений. Для темы одиночества здесь важен именно этот сдвиг: отношение к себе меняет и то, как человек переживает время, когда рядом никого нет.

Когда быть одному совсем невыносимо, легко согласиться на отношения, которые вам не подходят: написать бывшему, терпеть унижение, часами общаться с человеком, который неинтересен, лишь бы не оставаться вечером одному. На короткое время это действительно спасает от тишины. Но потом цена такой компании обычно оказывается выше.

Небольшая практика на две недели

Выберите четыре действия разной сложности, которые будете делать один. Например: десять минут пить утренний кофе без телефона, гулять полчаса, пообедать в кафе, провести один вечер с заранее выбранным занятием. Не нужно выполнять всё ежедневно. Важно, чтобы за две недели каждое действие повторилось несколько раз.

После каждого раза запишите три вещи: что было неприятно в начале, что вы сделали и как изменилось состояние через десять-пятнадцать минут. Не судите по одному вечеру. Сравнивайте несколько попыток. Если тревога совсем не уменьшается - это тоже полезная информация, а не провал упражнения.

Ещё одна проверка: можете ли вы иногда сами выбирать вечер без компании. Попробуйте отказаться от необязательной встречи не из обиды и не потому, что вас не позвали, а потому, что вам правда хочется заняться чем-то своим. Когда время наедине всегда остаётся только после чужих планов, оно легко ощущается ненужным. Когда вы хотя бы иногда выбираете его сами, опыт становится совсем другим.

Если хочется шире менять привычки и повседневное состояние, а не только привыкать к нескольким часам одиночества, курс «Формула счастья» посвящён именно такой работе. Он подходит, когда вопрос уже не в одном тихом вечере, а в том, как устроена ваша жизнь в целом.

Умение быть одному не появляется от приказа «полюби себя». Оно складывается из повторяющегося опыта: я могу выдержать тишину, придумать себе занятие, выйти куда-то без сопровождения и вернуться домой без ощущения, что день прошёл зря. Люди после этого не становятся менее важными. Просто их отсутствие на несколько часов перестаёт отменять вас самого.