Эскапизм и прокрастинация: в чём разница и как понять, что происходит с вами

Человек на два часа уходит в сериал. В одном случае на столе лежит отчёт, который нужно отправить завтра. В другом отчёта нет - просто не хочется думать о работе, отношениях и ощущении, что жизнь идёт не туда. Внешне действие одинаковое. Причина разная. В первом случае легко увидеть прокрастинацию. Во втором ближе понятие эскапизма - ухода от неприятной реальности в более комфортное занятие или внутренний мир.

Эти явления пересекаются, поэтому спорить о словах бессмысленно без вопроса «от чего именно я ухожу?» Прокрастинация обычно привязана к конкретному намерению: собирался сделать и отложил. Эскапизм может быть шире: человек уходит от состояния, конфликта, неудовлетворённости, одиночества, ощущения бессмысленности. Иногда конкретная задача лишь часть более широкого дискомфорта.

Вы откладываете дело или уходите от жизни вообще

Это первый ориентир. Если после двух часов игры вы можете назвать: «вместо этого я должен был отправить заявку», - это явная прокрастинация. Тест «Почему вы откладываете дела?» поможет дальше исследовать причины такого переноса. Если же вы отвечаете: «я просто не хотел вообще ни о чём думать», стоит смотреть шире конкретного списка задач.

Конечно, одно не исключает другое. Человек может избегать отчёта, потому что отчёт напоминает о ненавистной работе. Тогда прокрастинация конкретной задачи становится частью более широкого ухода от неприятной реальности. Если работать только с таймером, главный конфликт останется.

Что именно даёт вам «побег»

Эскапистское занятие часто создаёт другую реальность: понятную, интересную, управляемую. Игра даёт быстрые цели и награды. Сериал - готовую историю, где не нужно принимать решения. Фантазия - пространство, в котором можно быть кем угодно. Это не делает игры, сериалы или мечты плохими. Вопрос в том, зачем человек туда уходит и чем это для него оборачивается.

Если вы не понимаете, отдыхаете вы или всё чаще уходите от неприятной реальности, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». На живом эфире возьмите один повторяющийся способ ухода и задайте мне вопрос: я отвечу на вопрос, а в обратной связи помогу сравнить, что вы чувствуете до него и после. В клубе есть материалы для самостоятельной работы, первая пробная неделя бесплатна.

Эскапизм особенно заметен, когда альтернативная реальность становится не просто отдыхом, а основным местом эмоциональной жизни. Человек ждёт не встречи, работы или собственного проекта, а момента, когда можно снова исчезнуть в игре, сериале или фантазии. Тогда вопрос уже шире тайм-менеджмента: чего не хватает в самой жизни?

После отдыха обычно становится больше сил. Побег иногда делает обратное: после четырёх часов вы чувствуете себя ещё тяжелее, потому что проблема никуда не делась и добавилось ощущение потерянного времени. Но один вечер сериала не превращает человека в эскаписта. Важнее смотреть, как часто это происходит, зачем вы туда уходите и что остаётся после.

Почему прокрастинация тоже бывает способом избежать неприятного

При конкретной задаче человек часто избегает эмоции: страха оценки, скуки, стыда, неопределённости. Поэтому граница не проходит по принципу «прокрастинация - про дела, эскапизм - про чувства». В обоих случаях чувства важны. Разница скорее в том, насколько широко человек пытается отдалиться от реальности.

В книге Андрея Баракина «Монстры на твоей стороне» глава 3 «Тонкое искусство откладывания дел: решаем проблему прокрастинации» посвящена тому, почему человек иногда уходит от действия, хотя понимает его важность. За этим может стоять страх, стыд или желание хотя бы ненадолго не сталкиваться с неприятным. При эскапизме тот же вопрос можно поставить шире: от какой части реальности хочется спрятаться и что делает «побег» таким привлекательным именно сейчас.

Иногда «побег» социально одобряем. Можно уходить не в игры, а в бесконечную работу, заботу о других, обучение, чужие проблемы. Если смысл тот же - не сталкиваться со своей жизнью и чувствами, - внешне такое занятие может выглядеть очень продуктивно. Но вопрос остаётся прежним: помогает ли оно жить или лишь позволяет подольше не смотреть на то, что тревожит.

Если после мысли «надо сделать отчёт» вы открываете игру, спросите: страшен сам отчёт или то, что он означает? Например: «если закончу, придётся признать, что я больше не хочу эту работу». Такой ответ выводит далеко за пределы техники «убери телефон».

Почему слово «лень» мало что объясняет

Люди часто называют и прокрастинацию, и эскапизм словом «лень». Если вам нужно разобраться именно в границе между ленью и откладыванием конкретного дела, смотрите «Лень или прокрастинация: в чём разница и что делать». Здесь главный вопрос другой: вы уходите от одной задачи или пытаетесь на время покинуть целый кусок собственной реальности.

Полезно оценивать возможность остановиться. Отдых обычно можно завершить после разумного времени, даже если не хочется. При сильном уходе человек снова и снова продлевает это занятие, хотя уже знает цену. Такая повторяемость подсказывает, что занятие может становиться привычным способом убегать от тяжёлых чувств.

После очередного такого ухода спросите себя о двух вещах. Какое конкретное дело я сейчас отложил? И от какой более широкой мысли, эмоции или ситуации мне хотелось отвлечься? Иногда ответ будет только на первый вопрос, иногда - только на второй, а иногда на оба.

Когда фантазии и сериалы помогают не смотреть на реальность

Фантазировать нормально. Иногда именно в мечтах рождаются идеи и понимание желаний. Настораживает момент, когда фантазия систематически заменяет любой шаг в реальности. Человек часами представляет новый проект, но не пишет ни одной заявки; проживает идеальные отношения в голове, но избегает живых знакомств; планирует другую жизнь и не меняет ничего.

В видеоистории психолога Татьяны о работе с Андреем Баракиным она рассказывает, что долго «проживала жизнь других», а позже смогла по-настоящему встретиться с собой. Для разговора об эскапизме это очень точный образ: внимание и силы перестают всё время уходить в чужую жизнь и возвращаются к собственным желаниям и решениям.

Полезно иногда замечать не столько время, проведённое в сериале или игре, сколько то, удалось ли после этого вернуться к собственной жизни. Сделали один звонок, пять минут поработали с документом, поговорили с близким - значит, мост обратно остался. Если возвращения всё реже, альтернативная реальность постепенно начинает занимать слишком много места.

Возвращение лучше начинать не с требования «жить реальной жизнью на сто процентов», а с одного действия в той области, от которой вы уходите. Один разговор, одна заявка, одна прогулка с человеком, один реальный шаг проекта. Альтернативная реальность становится менее всепоглощающей, когда в настоящей снова появляется то, на что вы можете реально влиять.

Если такой уход занимает много времени и мешает работе, отношениям или базовым обязанностям, полезно смотреть не только на привычку, но и на причины неудовлетворённости реальностью. Иногда нужны изменения в жизни. Иногда - психологическая работа с тревогой, одиночеством, конфликтом, самооценкой.

Как возвращаться к делам, не запрещая себе отдыхать

Запретить себе сериалы, игры и фантазии - плохая универсальная стратегия. Гораздо полезнее сделать уход осознанным: «я смотрю одну серию как отдых и возвращаюсь к задаче в 20:30». Если возвращение систематически не происходит, спросите себя, зачем вам нужен этот уход. Чем привлекательнее альтернативная реальность, тем важнее понять, что делает настоящую настолько тяжёлой.

Если основная проблема всё-таки в мотивации и привычном откладывании конкретных дел, посмотрите курс «Мотивация и лень». Он подходит для отдельной работы с причинами бездействия и дисциплиной. Если же на первом плане общий уход от жизни, стоит смотреть шире одной прокрастинации.

Эскапизм и прокрастинация пересекаются в одном месте: оба могут быстро облегчать неприятное состояние. Различить их помогает вопрос: насколько широко вы уходите от реальности. Отчёт, звонок, диплом - конкретная задача. «Не хочу думать о своей жизни» - более широкая проблема. Когда вы понимаете, от чего именно бежите, становится проще выбирать, что менять: следующий шаг, отношение к эмоции или саму жизненную ситуацию.