Самоценность: что это и как её укрепить

Проще всего говорить о собственной ценности в хороший день. Гораздо интереснее посмотреть, что происходит после отказа, провала или месяца с плохим доходом. Вы по-прежнему считаете себя человеком, с которым можно нормально обращаться, или начинаете заново доказывать право на уважение?

Особенно быстро это проявляется, когда что-то не получилось. Проект провалился - и человек уже не просто недоволен работой, а чувствует себя никчёмным. Доход упал - и вместе с ним будто падает право на уважение. Именно этот переход от результата к оценке себя и есть главное место для работы.

Если ваше отношение к себе сильно зависит от успеха, похвалы и чужого одобрения, пройдите Опросник самоотношения Столина. Результат поможет увидеть, что происходит после ошибки или отказа: вы сохраняете нормальное отношение к себе или начинаете заново доказывать, что чего-то стоите.

Результат - это не цена человека

Мы постоянно оцениваем результаты: хорошо ли выступили, сколько заработали, справились ли с задачей. Это нормально. Проблема начинается, когда оценка одного результата превращается в оценку всего человека: «заработал меньше - значит, сам стою меньше», «меня не выбрали - значит, я никому не нужен».

После следующей неудачи посмотрите не только на результат, но и на то, что вы у себя отнимаете. Перестаёте отдыхать? Избегаете людей? Не просите помощи? Откладываете нужные покупки? Эти последствия хорошо показывают, насколько один промах захватывает всю жизнь.

Такой способ оценивать себя часто появляется там, где принятие было связано с полезностью: хорошо учишься - молодец, удобный - любим, приносишь результат - нужен. Со временем внешнее правило становится внутренним, и право на нормальное отношение к себе приходится снова и снова подтверждать.

Если после провала вам снова приходится доказывать себе право на уважение, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Расскажите, что произошло и какой вывод вы сразу сделали о себе. Я отвечу и помогу отделить оценку результата от оценки себя целиком. Первая неделя клуба бесплатная.

Особенно заметно это в работе и деньгах. Можно честно признать: за навыки коллеги рынок сейчас платит больше, чем за ваши. Это неприятная, но конкретная профессиональная разница. Она ничего не говорит о том, кто из вас лучше как человек.

На что опираться, кроме одного результата

Составьте список того, что в вашей жизни не сводится к одному результату. Вы не только сотрудник с квартальным отчётом и не только сумма на банковском счёте. Вы ещё друг, родитель, партнёр, человек, который умеет поддержать, договориться или сдержать слово. Один неудачный результат не должен заслонять всё остальное.

Под самоценностью здесь я понимаю ощущение, что вы не перестаёте чего-то стоить после неудачи. Это не то же самое, что высокая самооценка или профессиональная цена. Можно признать проект слабым и при этом не делать вывод, что вместе с проектом хуже стал и сам человек.

Выберите ситуацию, где после неудачи особенно быстро падает отношение к себе. Что вы перестаёте делать - общаться, отдыхать, просить помощи, покупать необходимое, показываться людям? Вот эти последствия уже можно замечать и менять, в отличие от общего вопроса «люблю ли я себя».

В книге «Монстры на твоей стороне» я разбираю, почему человек может годами доказывать себе право быть нормальным, даже когда вокруг уже никто не требует этого экзамена. Стыд и страх отвержения легко превращают любое достижение в временную справку о собственной ценности - до следующей ошибки.

Эта зависимость особенно болезненна в периоды, когда привычный вклад временно уменьшается: болезнь, декрет, потеря работы, возрастные ограничения. Если вы привыкли измерять себя только продуктивностью, невозможность работать в прежнем темпе легко превращается в ощущение «я больше никому не нужен». Важно разделить две вещи: сколько вы сейчас можете делать и как вы с собой обращаетесь.

Отдельно разделяйте собственный вклад и обстоятельства. В успехе почти всегда есть и то и другое. Вам помогли - это правда. Вы сделали свою часть - тоже правда. Необязательно выбирать между «всё сделал сам» и «моя заслуга нулевая».

Когда самоценность зависит от денег

Доход легко становится универсальным табло: заработал больше - «я молодец», меньше - «со мной что-то не так». Но деньги зависят от рынка, специальности, цены труда, переговоров, обстоятельств. Если всё это свести к собственной ценности, практическую задачу становится труднее решать.

Если особенно сильно самоценность падает вместе с доходом, прочитайте статью «Почему я мало зарабатываю: что действительно ограничивает доход». Там я отдельно разбираю деньги как практическую задачу: рынок, специализацию, цену труда, переговоры и другие причины, которые нельзя объяснить одним отношением к себе.

Посмотрите, что происходит и в отношениях. Если вы чувствуете себя нужным только тогда, когда всех спасаете, решаете чужие проблемы и отдаёте больше остальных, обычный отказ может переживаться почти как потеря собственной ценности. Попробуйте проверить, остаётся ли близость, когда вы не полезны каждую минуту, а просто присутствуете, просите, устаёте и имеете свои ограничения.

Точно так же нельзя использовать идею самоценности, чтобы отменить профессиональные стандарты. Можно быть достойным уважения человеком и плохо делать работу. Тогда работу надо улучшать. Это гораздо честнее, чем либо унижать себя, либо отрицать обратную связь.

Как укреплять самоценность без пафоса

После события, которое сильно задело, разделите три вещи. Что произошло фактически? Что это говорит о конкретном навыке или решении? И какой вывод вы автоматически сделали о себе целиком? Обычно третий пункт оказывается намного шире первых двух.

Проверьте себя в обычный день без достижений. Если отдых вызывает стыд, чужой успех автоматически делает вас хуже, а одна ошибка стирает все прежние результаты, значит, собственная ценность слишком сильно зависит от внешних подтверждений.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки, которая после работы стала свободнее проявляться, теплее общаться с близкими и лучше видеть собственные сильные стороны. Она говорит и о том, что раньше не решилась бы даже записать такое видео. Здесь хорошо виден сам сдвиг: чужая оценка перестаёт быть постоянной проверкой права быть собой.

Хороший признак - вы можете обсуждать плохой результат, не уничтожая себя вместе с ним. Вас не выбрали - можно расстроиться и спросить, что улучшить. Доход упал - пересмотреть стратегию. Отношения закончились - переживать потерю. Ни одно из этих событий само по себе не означает «теперь я никто».

Возьмите недавний успех и разберите его честно: что было вашей частью, что дали обстоятельства и другие люди. Потом сделайте то же с неудачей. Такая симметрия помогает уйти от двух крайностей - «всё сделал только я» и «мой вклад вообще не считается».

Если внутри одна часть требует бесконечно доказывать свою ценность, а другая уже устала и хочет остановиться, попробуйте технику «Разговор с субличностями». Она помогает понять, чего добивается каждая сторона и почему доказательств никогда не оказывается достаточно.

Самоценность не требует объявлять себя особенным. Она нужна, чтобы результат оценивался как результат. Можно проиграть, потерять деньги, получить отказ и всё равно не превращать это в доказательство собственной бесполезности.

Самоценность укрепляется не тогда, когда вы нашли сто причин считать себя особенным. Скорее тогда, когда обычный плохой день перестаёт отнимать право на уважительное отношение к себе и можно спокойно заняться конкретной проблемой.