Ничего не хочется делать: причины и что делать

Вы сидите перед компьютером. На экране открыт список дел, рядом лежит телефон, чай давно остыл. Дел много, но браться ни за одно не хочется. Вечером ситуация не меняется: даже выбрать фильм или ответить другу кажется лишним усилием. В такие моменты легко решить, что вы просто ленитесь. Но ощущение «ничего не хочется» может возникать по очень разным причинам.

Поэтому вопрос «как заставить себя?» я бы пока отложил. Сначала стоит разобраться, что происходит: вы физически вымотаны, перегружены, избегаете одного неприятного дела или перестали получать удовольствие почти от всего. От причины зависит и следующий шаг. Иногда прежде всего нужен отдых, иногда — помощь специалиста, а иногда действительно полезно начать с одного небольшого действия.

Сил нет или просто не хочется?

Бывает, человек говорит «не хочу», хотя на самом деле у него просто закончились силы. Если несколько недель плохо спать, работать без выходных, болеть, ухаживать за близким или жить в постоянном напряжении, даже обычные дела начинают казаться тяжёлыми. В такой ситуации бессмысленно ругать себя за отсутствие мотивации: сначала организму нужно хотя бы немного восстановиться.

Чтобы понять, насколько дело именно в нехватке энергии, пройдите Шкалу субъективной витальности SVS. По результатам вы сможете оценить, насколько бодрым и энергичным вы ощущаете себя сейчас. Если результат низкий и это совпадает с недосыпом, перегрузкой и постоянной усталостью, логичнее сначала заняться восстановлением, а не пытаться ещё сильнее себя подгонять.

Посмотрите на последние две недели. Сколько вы спите? Бывают ли дни, когда вам не нужно работать и о ком-то заботиться? Не изменилось ли самочувствие, не появилась ли боль, не начали ли вы принимать новые лекарства? Если уже третий месяц вы живёте на кофе и обещаете себе «в выходные отлежусь», проблема может быть совсем не в характере и не в силе воли.

Не хочется одного дела или вообще ничего?

Представьте, что вам не хочется писать отчёт, но вы с удовольствием встречаетесь с друзьями, гуляете, смотрите сериал и занимаетесь своими делами. Тогда, скорее всего, дело именно в отчёте: он скучный, сложный, тревожный или связан с неприятным разговором. Совсем другая ситуация — когда перестают радовать и работа, и встречи, и отдых, и то, что раньше обычно приносило удовольствие.

Если вы пока не можете понять, что с вами происходит — совсем нет сил, трудно начать одно конкретное дело или перестало радовать почти всё, — приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным» и задайте мне этот вопрос. Опишите, как проходит ваш обычный день и что именно стало даваться тяжелее. Я отвечу и помогу разобраться, больше ли здесь истощения, избегания или потери интереса. Первая неделя клуба бесплатная.

Потеря интереса и удовольствия относится к ключевым признакам депрессивного эпизода. Здесь важно смотреть не на одно тяжёлое утро, а на то, как долго держится состояние и насколько оно мешает обычной жизни. Если неделями почти ничего не радует, становится трудно работать, общаться и заботиться о себе, не стоит объяснять всё ленью. Лучше обсудить своё состояние со специалистом.

Как отличить избегание от истощения

При избегании силы обычно есть, но они исчезают ровно перед одним неприятным делом. Нужно позвонить начальнику — и вдруг очень хочется разобрать старую почту. Пора начинать проект — и неожиданно становится срочно нужно помыть плиту. Человек может быть вполне активным во всём остальном, но раз за разом обходит одну конкретную задачу.

При истощении всё выглядит иначе. Тяжело не только сделать сложный звонок, но и выйти на прогулку, приготовить еду, принять душ, встретиться с друзьями или заняться любимым делом. Даже приятные вещи требуют усилий. В такой ситуации дополнительное давление на себя обычно только усиливает вину и не решает причину состояния.

В книге «Монстры на твоей стороне» я разбираю состояние, когда одна часть человека хочет что-то сделать, а другая словно нажимает на тормоз. Так бывает при прокрастинации и внутреннем сопротивлении. Но прежде чем искать психологическую причину, я всё равно советую проверить более простые вещи: сон, здоровье, нагрузку и общее самочувствие.

Что проверить в первую очередь

Я бы начал с пяти простых вещей. Первое — сон: хватает ли его и становится ли после сна хотя бы немного легче. Второе — физическое самочувствие: нет ли боли, болезни или заметных изменений энергии. Третье — нагрузка: сколько работы, бытовых дел и ответственности вы несёте без нормальных пауз. Четвёртое — интерес: осталось ли в жизни хоть что-то, что по-прежнему радует. И пятое — нет ли одного конкретного дела, которое вы особенно упорно откладываете.

Полезно также посмотреть, меняется ли ваше состояние в разных обстоятельствах. Если в рабочие дни вы еле двигаетесь, а после спокойной субботы снова хочется гулять, общаться и что-то делать, перегрузка явно играет большую роль. Если же безразличие остаётся и в выходные, и в отпуске, и рядом с близкими людьми, одним неприятным проектом это уже не объяснить.

Если вы замечаете, что после нормального отдыха хотя бы частично возвращаются силы и желание что-то делать, прочитайте статью «Переутомление: признаки и как восстановиться». В ней я подробно разбираю, как выглядит накопившееся переутомление и что помогает постепенно восстановиться.

Если отдых не возвращает силы и интерес, состояние тянется неделями, а обычные дела становятся всё тяжелее, лучше обратиться к специалисту. Особенно если одновременно появились стойкая подавленность, безнадёжность или заметно изменились сон и аппетит. Самостоятельно гадать, «депрессия это или просто лень», в такой ситуации не лучший путь.

На моём сайте можно посмотреть видеоотзыв моей клиентки — практикующего семейного психолога. Она рассказывает, как дошла до сильного выгорания: почти не осталось ни энергии, ни радости от работы. После нашей работы она снова смогла вести клиентов и легко вставать рано утром. Этот рассказ хорошо показывает, чем настоящее истощение отличается от обычного нежелания делать одно неприятное дело.

Попробуйте начать с десяти минут

Если с физическим состоянием всё более-менее понятно и срочная помощь не нужна, выберите одно маленькое действие на 10–15 минут. Не «разобраться с карьерой», а открыть документ и написать первые три строки. Не «вернуться в спорт», а выйти на короткую прогулку. Не «наладить отношения», а отправить одно сообщение. После этого просто посмотрите, изменилось ли состояние после того, как вы начали.

Если через несколько минут втянуться стало легче, возможно, главной трудностью был сам старт или желание избежать неприятной задачи. Если же даже десять минут даются через силу, после них вы чувствуете себя ещё более уставшим и примерно так происходит с большинством дел, стоит снова вернуться к вопросам сна, здоровья, перегрузки и общего состояния.

Когда лучше обратиться за помощью

Если отсутствие интереса и энергии держится неделями и заметно мешает обычной жизни, профессиональная помощь уже не выглядит избыточной. А если появляются мысли о смерти, самоубийстве или причинении себе вреда, ждать, пока «само пройдёт», не нужно. При непосредственной опасности требуется экстренная или кризисная помощь; в остальных случаях стоит обратиться к специалисту и при необходимости пройти медицинское обследование.

Если со сном, здоровьем и перегрузкой всё в порядке, а проблема больше похожа на привычку откладывать важные дела и избегать начала, посмотрите курс «Мотивация и лень». На курсе мы разбираем, почему человек откладывает даже то, что сам считает важным, и как постепенно менять этот сценарий без постоянного давления на себя.

Главное — не торопитесь называть себя ленивым. Фраза «ничего не хочется» описывает состояние, а не ваш характер. Попробуйте понять, чего именно сейчас не хватает: сил, интереса или готовности взяться за одно конкретное дело. От этого и будет зависеть следующий шаг: иногда нужно десять минут поработать, иногда — нормально выспаться, а иногда — обратиться за помощью.