Как перестать заниматься самокопанием и бесконечно разбирать себя

Бывает так: вечер, всё затихло, и вы садитесь разобраться в себе. Вспоминаете утренний разговор, свой тон, свою резкость, то, чего вам на самом деле хотелось. Потом всплывает детство, за ним случай, о котором вы не вспоминали лет десять. Проходит час, а вы оказываетесь ровно там же, откуда начали: «со мной что-то не так». Понятнее не стало, зато появился ещё один повод себя обвинить.

Это и есть самокопание, и похоже оно на честный разбор себя как две капли воды. Отличие всё-таки есть: нормальный разбор заканчивается выводом и действием, а самокопание с каждым кругом расширяет обвинение. Из «я резко ответил» получается «я токсичный человек», а из «не справился с задачей» - «я вообще ни на что не способен».

«Почему я такой?» - вопрос, у которого нет дна

Чаще всего люди застревают именно на нём, и не зря: ответить на «почему я такой?» окончательно невозможно, потому что любой ответ тянет за собой следующее «а почему так?». Спросите себя иначе: что конкретно произошло, за что здесь отвечаю я и что я сделаю в следующий раз по-другому. У этих вопросов, в отличие от первого, есть дно.

Если же разбор себя почти всегда сползает в критику, стоит проверить, насколько громко у вас звучит внутренний критик. На сайте есть тест Шкала самокритики (FSCRS), он занимает несколько минут. По ответам будет видно, насколько вы склонны себя обесценивать после неудачи и остаётся ли у вас в этот момент хоть капля сочувствия к себе.

Помогает и то, какими словами вы о себе говорите. «Я ленивый» - ярлык, с ним нечего делать, кроме как спорить. «Я три раза откладывал этот звонок» - то, что видно со стороны, и с этим уже можно работать: перенести звонок на утро, написать вместо звонка, понять, чего вы в нём боитесь.

Как поступок превращается в приговор

Обвинение растёт по лесенке, и каждая ступенька занимает долю секунды. «Я забыл отправить письмо» - факт. «Потому что мне плевать на работу» - уже догадка. «Я безответственный» - приговор. Между первым и третьим нет ничего, кроме вашей привычки.

Если вы разбираете себя, а после разбора вам стабильно становится хуже, приходите в клуб «Психология с Андреем Баракиным». Напишите там, к какому выводу вы пришли в последний раз, хоть «я безответственный, потому что забыл письмо», и спросите, где здесь факт, а где приговор себе. Я отвечу и дам обратную связь, а другие участники расскажут, как выбирались из того же круга. В клубе идут эфиры и есть материалы по теме. Бесплатна только первая пробная неделя.

Чтобы разбор не тянулся весь вечер, дайте ему рамку из четырёх вопросов. Что произошло - коротко и без оценок себя как человека. За что я здесь отвечаю - не за чужие чувства целиком и не за все обстоятельства, а за свои слова и решения. Что я сделаю иначе - одно изменение, не десять. И последнее: разбор закончен? Если вы знаете, что будете делать, и новых фактов нет, вы вправе поставить точку.

Почему кажется, что ещё одно объяснение спасёт от ошибок

Остановиться мешает надежда: вот найду главную причину - и больше никогда так не оплошаю. Поэтому человек и копает всё глубже. Но у поступка редко бывает одна причина, чаще их сразу несколько: усталость, страх, привычка, чужое настроение, обстоятельства.

Заодно проверьте причины снаружи, до них очередь обычно не доходит. Если вы не можете сосредоточиться после четырёх часов сна, это ещё не «внутреннее сопротивление». Если срываетесь там, где месяцами тяжёлая обстановка, необязательно искать корень в детстве. Иногда честнее выспаться и уже потом смотреть, изменилась ли картина.

Разве честность с собой не требует жёсткости

Тут обычно возражают: «Я просто не хочу себя оправдывать». Звучит разумно, но честность и суровость - разные вещи. Если вы засчитываете себе только свои ошибки и не засчитываете усталость, давление, чужое поведение и вполне реальные ограничения, то это не честность, а перекос в обвинительную сторону.

Представьте себя следователем, которому запрещено прятать улики: и те, что против человека, и те, что в его пользу. Что было вашей ответственностью? Что от вас не зависело? Какие обстоятельства на вас давили? Вывод получится менее драматичным, зато с ним можно что-то делать.

Почему человек вообще приходит к мысли, что он неполноценный, я подробно написал в своей книге «Монстры на твоей стороне». Об этом глава 2 «Привычка быть никем: низкая самооценка как образ жизни»: речь как раз о внутреннем критике, про страх оказаться плохим и про то, как болезненно такой человек переносит любую оценку. Там же видно, как разбор начинается с обычного события, а заканчивается доказательством собственной ничтожности. Рекомендую почитать, если вы себя в этом узнаёте.

Есть у самокопания и ещё один признак: объяснения всё время меняются. Сегодня вы «ленивый», завтра «травмированный», послезавтра «нарцисс», потому что посмотрели очередное видео. Слова разные, а привычка искать в себе изъян одна и та же.

Где остановиться, чтобы разбор не стал способом ничего не делать

Допустим, вы поняли про себя: «Я избегаю разговоров, когда боюсь критики». Следующий шаг отсюда понятен - провести один небольшой разговор не так, как обычно. Но если вместо этого вы начинаете выяснять, почему именно боитесь критики и что было в детстве, разбор снова превращается в уважительную причину не действовать.

Копать глубже имеет смысл тогда, когда от этого меняется поведение или самочувствие. Если очередное объяснение ничего не меняет, остановитесь на рабочей версии и проверьте её в жизни: ей достаточно продержаться неделю и что-то вам показать.

Если вы не хотите совсем отказываться от разбора себя, а хотите делать его нормально, на сайте есть отдельная статья: «Самоанализ: что это и как анализировать себя без бесконечного копания». В ней я рассказываю, как разбирать свой опыт по шагам, чтобы это не превращалось в суд над собой.

Помогает и срок. Скажем, двадцать минут и один вывод, записанный на бумаге, - и на сегодня всё. Особенно это выручает тех, кто иначе проводит в умном, но бесплодном копании весь вечер.

Если перестать себя ругать, не расслаблюсь ли я

Страх понятный: перестану себя грызть - и всё, поплыву, ничего не исправлю. На деле обычно наоборот. Когда вы спокойно признаёте ошибку, сил на исправление остаётся больше, чем когда вы полвечера себя унижаете. Можно сказать себе: «Да, я поступил плохо, мне неприятно, вот что я сделаю» - и не добавлять «я ничтожество».

Это не поблажка, а точность. Поступок и вы сами - разные вещи, и пока их смешивают, исправлять нечего: остаётся только нападать на себя целиком.

Хочется копать дальше: что спросить себя

Спросите прямо: «Какую задачу я сейчас решаю?» Если ответа нет, скорее всего, вы ищете не понимание, а подтверждение привычной мысли «со мной что-то не так». А её, если честно, подтвердить можно чем угодно.

Как это выглядит со стороны, можно увидеть в видеоистории Насти, она есть на сайте. Настя рассказывает про работу над весом, но по ходу рассказа слышно, как давно она привыкла себя ругать и как эти упрёки вышли далеко за пределы одной задачи. Посмотрите, как менялось её отношение к себе.

Стоит замечать и то, после какого разбора вам легче действовать. Если после него хочется спрятаться, извиняться за само своё существование или бросить начатое, значит, такой способ работает против вас. Нормальный разбор тоже бывает неприятным, но после него остаётся следующий шаг.

И не все причины получается понять сразу, это нормально. Иногда полезнее пожить с рабочей версией и посмотреть, как вы ведёте себя на самом деле. Первые же перемены в поведении объяснят вам больше, чем ещё один час размышлений на диване.

Если же самокопание занимает часы, усиливает ненависть к себе, тянет за собой долгое плохое настроение или мысли о собственной никчёмности, лучше не оставаться с этим одному и обратиться к специалисту.

Заведите себе правило: один случай - один вывод. Если через неделю случится что-то похожее, вот тогда появится основание сделать вывод шире и заметить привычку. Но один эпизод не должен мгновенно превращаться в диагноз всей вашей личности, особенно если вы из тех, кто обобщает свои промахи со скоростью света.

А если за вашими разборами стоит настоящий вопрос, почему в жизни раз за разом повторяется одно и то же, у меня есть Курс «Психологический детектив»: он для тех, кто хочет разобраться в повторяющихся сценариях основательно. В курсе есть тесты и задания, они помогают найти причины неэффективного поведения и места, где можно что-то изменить.

И последнее: оставляйте себе право сказать «я пока не знаю». Не всякое поведение нужно объяснить в тот же вечер, иногда причина проясняется только после нескольких похожих историй.

Хороший разбор делает вас точнее, а не хуже в собственных глазах. После него понятно, что произошло и что можно изменить. А если единственный итог - ещё один обвинительный приговор себе, значит, заканчивать пора не разбор личности, а само самокопание.